Забравете за ангелските крила - дългогодишният модел на Victoria's Secret Адриана Лима има доста впечатляваща сила на седалището, на която да се чудите. Трениране при Догфунд в Ню Йорк (честа площадка за големи модели, спортисти и знаменитости), Лима беше показана да тренира долната част на тялото си с набор от дъги в Instagram с точно толкова лазерен фокус, колкото бихте очаквали.
Лима демонстрира хода във видео, публикувано от основателя и главен изпълнителен директор на Dogpound Кърк Майерс , който казва на SelfGrowth: „Страхотно е, защото изолира плячката ви.“ Ето как изглежда:
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
„Дъгата е невероятен начин да тренирате дупето си от всички ъгли, без да натоварвате прекомерно четирите колела или подколенните сухожилия“, треньор Кейти Дънлоп , създател на Обичам Sweat Fitness общност и ежедневни тренировки , разказва SelfGrowth.
Кратък отказ от отговорност: Нито едно упражнение за дупе няма да ви даде кифли като модел на Victoria's Secret. Формата на задната ви част зависи от много фактори, включително вашата генетика, тип тяло, вашата диета и вашата физическа подготовка. Уверете се, че целите ви са реалистични за вас. Въпреки това има много причини да тренирате мускулите на дупето си: Силните глутеуси ще ви помогнат да вдигнете повече тежести, да се движите по-добре и да поддържате тялото си в правилна позиция по време на тренировка.
Дъгите са особено добре закръглено упражнение за дупе, защото ви карат да движите глутеусите си нагоре и надолу и напред и назад. „Вие работите и на трите глутеусни мускула: вашия глутеус медиус, максимус и минимус“, казва Дънлоп. Изцяло силните глутеуси помагат за предотвратяване на наранявания и задвижват движението ви, от бягане до вдигане на тежести, така че е важно да предизвиквате всички от мускулите на глутеусите във вашата фитнес рутина, а не само от един.
Като бонус дъгите работят и върху корема ви. „С това упражнение има предизвикателство за стабилност, което означава, че ще работите и с цялото си ядро“, казва Дънлоп.
Искате ли сами да опитате дъгата? Започнете в позиция на маса, като се уверите, че раменете ви са подредени върху китките, а бедрата ви са подредени над коленете. Дръжте корема си стегнат, раменете надолу по гърба и погледа ви в пода. „Изпънете единия крак дълго зад вас. Преместете този крак възможно най-далеч встрани. Захващайки седалищните мускули, насочете пръстите на краката си, докато повдигате крака нагоре и над него към противоположната страна в аркообразно движение, свивайки горната част“, казва Дънлоп. Повторете, като продължите движението на дъгата напред и назад.
Майерс препоръчва да правите 15 повторения от всяка страна за три серии. За да го подсилите, можете да го изпробвате на кутия, като Lima. „Правенето на това на кутия позволява по-голям обхват на движение, което ще предизвика вашата гъвкавост и сила повече, отколкото просто да го изпълнявате на четири крака на пода“, казва Дънлоп. Ще можете да спуснете крака си още по-ниско в долната част на движението, защото няма да бъдете спирани от пода. И ако наистина искате да запалите дупето си, можете да добавите тежести за глезените, казва Дънлоп.
Ето още един поглед към упражнението, демонстрирано от моделите Чейс Картър и Камила Мороун в Dogpound (вместо това те са на предмишниците си).
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
Без съмнение Лима може да го смаже и с тези тежести за глезените. Защото това потно игрално лице не лъже.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
