Стегнатите ахни Рутинни упражнения ... и каквото и да е друго на вашия дневен ред като да се разхождате с вашето кученце или Изкачване на стълби. Но със седнал разтягане на пищял можете да доставите сладко облекчение на лаещите си крака - и всичко, от което се нуждаете, е стол, за да го направите.
Почукахме Femi betiku pt dpt cscs Физически терапевт и инструктор по пилатес в Уестчестър Ню Йорк, за да разбере какво причинява стягане на пищяла на първо място идеалният начин за разтягане на тази област и предимствата на това. Получихме и неговия принос на прост, но все пак ефективен седнал пищял, който можете да опитате днес. Готови ли сте за бързо облекчение? Ето решението у дома, за които вашите болки са молили.
Защо пищялите се стесняват?
Първо нека да разберем какви са вашите пищяли. Технически пищялът е кост, наречена пищяла, която се простира под коляното до глезена. Мускул, известен като Tibialis отпред, върви точно по протежение на пищяла в предната част на долната част на крака.
Когато усещате стягане в тази област, това обикновено е резултат от това, че тибиалисът е преуморен, което причинява малки влакна на този мускул да започне да дърпа костта, която д -р Бетику обяснява. Това от своя страна води до възпаление в района. Сега възпалението себе си не е проблем. Добре е, ако е възпален, казва д -р Бетику - стига да е временно нещо и мускулните влакна продължават да лекуват. Но когато това не се случи и възпалението просто се залепва Това е така Какво може да донесе усещането за продължителна стегнатост и/или болка, която той обяснява. Всъщност има име за това: Шини шини или синдром на медиален тибиален стрес в медицинско говорене.
Шинните шини са често срещани сред бегачите, особено онези, които току -що засилиха обучението си, тъй като това може да принуди тибиалиса отпред в свръхпроизводство. Също така може да се случи с хора, които току -що започнаха нова програма за ходене, добавя д -р Бетику. Ходенето или бягането нагоре или на неравномерни или твърди повърхности също могат да преуморят тибиалиса предната, задействаща стегнатостта и болката.
неща с h
Хора с плоски крака и тези с Стегнатост на тазобедрената става Може да бъде по -предразположена към шини на шина, както и тези със стегнатост или слабост в телетата или тибиалис задната (мускула на гърба на костта на пищяла) добавя д -р Бетику. Това е така, защото проблемите със силата или мобилността с противоположните мускулни групи могат да накарат тибиалиса да бъде преден за пореден път да придобие твърде много стрес.
Какви са ползите от разтягането на тесни пищяли?
Стегнатите пищяни могат да бъдат сериозно влачене на вашата тренировка и ежедневно функциониране. За щастие разтягането може да извърви много дълъг път в смекчаването на част от този дискомфорт, казва д -р Бетику.
Как е това? Е, когато прекалявате с тибиалис отпред, мускулът става хронично съкратен д -р Бетику обяснява. Това допринася за чувството на скованост и болка. Добрата новина е, че можете да обърнете това скъсяване с разтягане, което удължава мускула и му придава облекчението, от което се нуждае от д -р Бетику. Вие пасивно помагате на [мускула] просто да разхлабите малко.
Тъй като тесните телета също могат да допринесат за стягане на пищяла и болка, включващи разтягания на прасеца, може да бъде полезен балсам, както и добавя д -р Бетики. Създаването на този мускулен баланс чрез разтягане може да бъде наистина идеално, казва той. (Ето 11 опции за разтягане на телета които свършват работата).
Бързо предупреждение: Говорим само за Шин стягане тук; Ако имате силна болка, концентрирана на едно малко място върху вашия пищял, особено ако тази болка се влоши с движението, може да се справите с нещо по -сериозно като фрактура на стреса. В този случай разтягането няма да бъде ваше решение. Вместо това трябва да спрете рутината на движението си и да се проверите от медицински професионалист.
Кой е най -добрият начин да удължите пищялите си?
Шината може да изглежда като сложна зона, която да се разтяга, но всъщност е сравнително просто: като правите плантарна флексия - където насочвате пръстите на краката си надолу - автоматично удължавате тибиалиса отпред. Има куп различни участъци, които включват плантарна флексия (обхват някои примери тук ). Най -добрите варианти за вас ще бъдат тези, които ви дават добро усещане за разтягане, без да се чувствате болезнени.
Ако сте поразени от тесни или болезнени пищяли, д -р Бетику предлага да се включат пищялите всеки ден. След това, след като вашият дискомфорт облекчи смяна, за да ги направи веднага след като бягате (или ходите, ако това е дейността, която предизвика болката), той казва.
Защо избрахме този по -долу? Той е подходящ за почти всички (за разлика от други разтягания на пищяла, които може да са твърде интензивни в зависимост от това колко стегнато е вашият tibialis отпред). Плюс това е наистина трудно да се прецака това, казва д -р Бетику. Всичко, което правите, е да седнете на стол и да дръпнете пръстите на краката си към тялото - без сложно позициониране.
Как да се направи седналата разтягане на пищяла:
Ето един подходящ за начинаещи разтегачи, който може да помогне за разхлабване на стегнатост в района, за да можете да се върнете към придвижването по-удобно.
- Седнете на стол с колене, огънати крака на пода.
- Поставете десния си глезен отгоре на лявото бедро точно над коляното. Поставете дясната си ръка на лявото коляно.
- С помощта на лявата ръка вземете пръстите на краката на десния крак и внимателно ги издърпайте към тялото си.
- Спрете, когато почувствате разтягане по дясната си шин кост. Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна. Попълнете общо 2 до 3 кръга.
Демонстрирането на хода по -горе е Париж Александра Основател на писателя и фасилитатора на уелнес клуба в Бруклин.
Свързани:
- 9 Упражнения за болка в коляното, които да ви помогнат да се движите (и да се чувствате!) По -добре
- 10 Комстринг разтяга вашите стегнати болни крака ще харесат
- 14 Упражнения за мобилност всеки над 35 години трябва да добави към деня си
