Не е нужно да ви казваме, че тоновете седене са рецепта за стегнати болки в бедрата . Добри новини: Можете да се борите с това със седналото разтягане на фигура четири, разхлабващо движение на дупето, което лесно можете да изпуснете по време на следващото си пътуване, полет на дълги разстояния или маратонска сесия за разговори в Zoom.
Тъй като това разтягане се изпълнява от стол - да, това е вариант на разтягането с фигура четири, което обикновено правите с гръб върху постелка - това е лесно удобно за работа през деня. Не е необходимо да ставате на земята или да движите крайниците си, което го прави идеален за онези моменти, когато не можете да станете от мястото си, но отчаяно се нуждаете от облекчение.
имена на измислени градове
Това е една от причините Heather Jeffcoat PT основател на DPT Фюжън уелнес и физиотерапия Femina и говорител на Американска асоциация по физикална терапия често го препоръчва на пациентите. Седящата фигура четири, която тя казва на SELF, е много лесна за включване, докато сте там на бюрото си. За повече информация как да го направите - и защо работи толкова добре на първо място - продължете да четете.
Какви мускули разтяга седящата четворка?
Когато правите това разтягане, паркирайте дупето си на стола, поставете единия си глезен на противоположното бедро и наклонете торса си напред. Ще го почувствате отстрани и отзад на бедрото на крака, който е подпрян, обяснява д-р Джефкоут. По-конкретно е насочен към вашия пириформис (тънък плосък мускул на дупето, който минава от долната част на гърба до горната част на бедрото), както и глутеус медиус и глутеус минимус (два малки глутеус мускула, които образуват страничен задник ). Той също така удря част от вашия gluteus maximus (най-големият мускул на дупето) заедно с вашия quadratus femoris и obturator externus (два малки ротаторни мускула на бедрото), казва д-р Jeffcoat.
Защо разтягането на фигура четири в седнало положение е толкова полезно?
Прекарването на много време в седнало положение на задника може стегнете седалищните мускули и бедрата, причинявайки болки. Така че хората със заседнал начин на живот ще се възползват от това, обяснява д-р Джефкоут. (Здравейте, работещи на бюрото и гледащи на Netflix навсякъде!). Това е така, защото когато свиете крака си и подпрете този глезен на противоположното бедро, вие удължавате всички мускули, които споменахме по-горе. И това може да донесе облекчение, ако имате стягане или нежност там. Със седналата фигура четири се опитваме да подобрим мобилността в областта и да намалим болката, казва д-р Джефкоут.
но разтягането е т просто за работници на бюро. Хората, които прекарват много време в изправено положение или ходене - като медицински сестри, работници в хранителни магазини или готвачи - също могат да се възползват от това. Както обяснява д-р Джефкоат, прекарването на време на два крака разпалва глутеусите (особено средния глутеус, който играе голяма роля в стабилизирането на бедрата и таза) и не искате винаги да натоварвате мускулите си да работят, без да ги разтягате. Това е така, защото е важно да поддържате баланс между стабилност (което се случва, когато разпалите мускула) и мобилност (което се случва, когато го разтегнете). Ако вие само работете с мускула, без изобщо да го удължавате, че дисбалансът може да предизвика дисфункция на болката или чувство на стягане, обяснява тя. Накратко, хората от двата края на спектъра на движенията биха могли да се възползват от добавянето на това движение в своята рутина.
Едно последно предимство на седналата фигура-четворка? Ако можете да го превърнете в част от практика за внимателност – което означава, че не изпълнявате много задачи, докато го държите, а вместо това отделяте това време, за да се свържете с тялото си – това може да осигури вторичната полза от намаляването на стреса, казва д-р Джефкоут. (Разбира се, това важи за повечето видове разтягане!).
По какво се различава седящата четворка от версията OG на пода?
Първо ще започнем с приликите: Независимо дали сте на стол или на земята, разтягането с фигура четири удря всички същите области на глутеусите и бедрата. Мускулите, които се разтягат са същите; вие просто преминавате в различна позиция, казва д-р Джефкоут. Това означава, че и двете могат да бъдат добър вариант за хора със стегнати раздразнителни бедра.
Все пак има няколко разлики. Факторът за удобство е важен: разтягането на фигура четири в седнало положение е много по-лесно за ежедневието ви, тъй като не е нужно да слизате на земята, за да го направите. Това означава, че може да бъде по-практичен и дискретен начин да разхлабите напрегнатото си дупе, което е от ключово значение, ако сте в ситуация, в която падането върху постелка наистина не е опция – например ако сте в офис в самолет или пътувате дълго с кола.
Но четворката на пода също има своите предимства, включително факта, че може да бъде модифицирана, за да бъде по-малко интензивна, което не е случаят с версията, поддържана от стол. При разтягането в седнало положение трябва да имате достатъчен обхват на движение, за да издигнете глезена си до коляното, обяснява д-р Джефкоут. Това ниво на мобилност може да не се чувства добре за някои хора, включително тези с болки или проблеми в коляното или бедрата. Но във версията в легнало положение имате възможност да пристъпите стъпалото си на земята по-далеч от тялото, така че другият ви крак да не е толкова прибран към тялото ви. Това ще ви позволи да имате по-плавно разтягане, казва д-р Джефкоат.
Как да го включите в рутината си
Колко често да правите седнала фигура четири зависи от това колко раздразнителни са бедрата ви. Ако сте измъчвани от супер стегнато дупе, правете това движение един до два пъти на ден поне четири до пет пъти седмично (въпреки че всеки ден е идеален), казва д-р Джефкоат. Ако бедрата ви се чувстват добре и се разтягате, за да поддържате мобилност, правете го два до три пъти седмично или след дейности, при които наистина активирате глутеусите и бедрата, като тренировка за долната част на тялото или дълъг ден на крака.
Всеки път, когато го правите, задръжте го за шест бавни дълбоки вдишвания от всяка страна, което се равнява на около 30 секунди задържане, казва д-р Джефкоут. Бонус: Като се съсредоточите върху дишането си, вие автоматично подчертавате тази полза от вторичното намаляване на стреса, обяснява тя. Насочете се към два до три кръга на страна; ако установите, че едната страна е по-стегната от другата, направете повече рундове от тази страна, отколкото от по-хлабавата страна, докато постигнете баланс между страните, съветва д-р Джефкоут.
Имайте предвид, че това разтягане може да навреди, ако имате проблеми с тазобедрените или коленните стави, тъй като изисква завъртане на тазобедрената става и огъване на коляното, за да заемете позиция. Може също да се почувства болезнено, ако мускулите, към които е насочено разтягането, са особено къси и стегнати.
предмети с буква д
Ако разтягането ви причинява болка, спрете, казва д-р Джефкоут. Склонна фигура четири може да е по-подходящ вариант за вас, въпреки че можете да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни. Същото важи, ако имате остра болка в коляното или тазобедрената става. И ако скоро сте имали операция или ако имате остеоартрит, определено се консултирайте с физиотерапевт, преди да направите това разтягане. Може да е противопоказано след операция; ако имате остеоартрит и огъвате гръбнака си, докато го правите - което не е правилна форма, но може да се случи, ако не сте внимателни - можете да натоварите прешлените си и евентуално да причините проблеми с гръбначния стълб, казва д-р Джефкоат.
Как да направите разтягане на фигура четири в седнало положение
Готови ли сте да разхлабите стегнатите си бедра? Ето визуална демонстрация заедно с инструкции стъпка по стъпка за овладяване на това звездно разтягане в седнало положение.
- Седнете на пейка или стъпете с изправен гръб и кръстосайте десния си глезен върху лявото бедро във формата на фигура четири.
- С ръце на бедрата и поддържане на плосък гръб наклонете торса си напред. Спрете, когато почувствате разтягане в десния глутеус. Задръжте за шест дълбоки вдишвания.
- Сменете страните и повторете.
За да увеличите разтягането, притиснете ръката си към бедрото върху крака, който е огънат, казва д-р Джефкоут. Ако се борите да поддържате неутрален гръбначен стълб, навийте кърпа и я поставете върху кръста си за опора, добавя тя.
Демонстрацията на хода по-горе е Уини Ю доктор по физическа терапия, сертифициран специалист по сила и кондиция и специалист по бягане.
Свързани:
