Въпреки че много здравословни състояния ви карат болезнено да осъзнавате тяхното присъствие чрез множество невъзможни за пренебрегване симптоми, високото кръвно налягане (известно още като хипертония) може да бъде по-подъл звяр. Можете буквално да се разхождате цял ден, всеки ден, без да имате представа, че стойностите на кръвното ви налягане са по-високи, отколкото би трябвало да бъдат - много хора нямат физически симптоми, които могат да усетят. Въпреки че хората, които имат високо кръвно налягане (което е почти половината от възрастните в САЩ ) може да не изпитвате никакъв дискомфорт от това през повечето време, наистина е сериозно. Високото кръвно налягане значително повишава риска от инфаркт и инсулт, прави по-вероятно да развиете бъбречно заболяване и дори може да повлияе на сексуалното ви влечение.
Колкото и да е широко разпространено високото кръвно налягане, овладяването му може да бъде трудна работа. Катрин Харис, д-р , сътрудник по кардиология и представител на стипендиантите за Асоциация на черните кардиолози , казва на SelfGrowth, че повече от половината хора, лекувани за високо кръвно налягане, не го контролират, което означава, че то остава високо въпреки лечение като лекарства. Докато идеалното отчитане е по-малко от 120/80 mmHg (горното число е вашето систолично налягане, а долното число е вашето диастолично налягане), кръвното налягане, което се задържа над 140/90 mmHg, обикновено изисква и двете лекарства и промени в начина на живот за да го овладее, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Ако сте един от многото хора, които се борят да държат звяра на високото кръвно налягане на каишка, нека изясним едно нещо кристално ясно: Значителното понижаване на кръвното налягане е жилав — и често изисква прием на лекарства (в много случаи повече от едно) и извършване на някои доста сериозни промени в начина ви на живот. Това са сложни неща и може да отнеме някои проби и грешки.
Намиране на правилния баланс на лекарствата и промяната на поведението ви по отношение на храната, упражненията и други ключови части от начина, по който живеете живота си, може да се почувства предизвикателство дори за тези, които могат да си позволят всякакви рецепти, от които се нуждаят, да пазаруват в магазина за здравословни храни и да изпробват най-новото фитнес студио в града . И все пак, много от хората с най-голям риск от високо кръвно налягане и последиците от него живеят с ограничен достъп до здравословна за сърцето храна или лекарства, които са в рамките на техните бюджети, Естел Дарлис Жан, д-р , сертифициран неинвазивен кардиолог от MedStar Heart & Vascular Institute, казва пред SelfGrowth.
Примерен случай: Докато 27,5% от белите американци имат хипертония, тези числа са много по-високи сред небелите хора. Черните американци са изправени пред най-високата нива на високо кръвно налягане , като 43,5% от възрастните са засегнати. Не е тайна защо: Дискриминацията, която води до липса на достъп до подходяща за кръвното налягане храна и солидни здравни грижи, излага чернокожите и другите небели хора в САЩ на много по-голям риск от хипертония. Трябва да се свърши МНОГО работа, за да се гарантира, че разнообразието от ресурси, които помагат за здравето на сърцето, е достъпно за всички хора. Но там са все още реалистични, постепенни начини, по които можете да намалите тези числа на кръвното налягане, дори когато картите са подредени срещу вас.
Един от методите е чрез силата на вашия начин на живот, което, да, е така наистина адски мощен – дори и да не приемате лекарства за кръвно налягане, често можете да направите голяма пробив в числата си (и ако приемате, можете да използвате тези тактики, за да подкрепите лекарствата, докато вършат работата си). Промените в навиците ви могат да понижат кръвното налягане поне толкова, колкото едно лекарство, казва д-р Джийн. Независимо от състоянието ви с лекарства, преминаването към по-щадяща кръвното налягане ежедневна рутина оказва голямо влияние - и не е нужно да преразглеждате целия си живот, за да видите окуражаващи резултати при следващия си преглед. Ето откъде да започнете.
мъжко полско име1. Движете тялото си както можете, колкото можете.
Д-р Джийн и д-р Харис казват, че упражненията са едно от най-големите движещи игли за вашето кръвно налягане. Движението на тялото ви потенциално може да намали вашите числа с около пет mmHg. Вашата цел: повече от 30 минути движение с умерена интензивност като силово ходене поне три дни в седмицата.
Ако това ви се струва много, не се паникьосвайте; изследвания показва, че само 30 до 60 минути упражнения седмично имат значително въздействие върху кръвното налягане. Започнете откъдето сте и увеличавайте колкото можете. Не е нужно да регистрирате 30 последователни минути движение наведнъж. Малките закуски за упражнения се добавят, така че изпробвайте тактики като танцови партита, докато приготвяте вечеря, водете кучето на разходка около блока сутрин или дори крачете из стаята, докато говорите по телефона, според предложения от Държавен университет в Колорадо .
Можете също да практикувате a стена седи докато наваксвате любимото си шоу; скорошен проучване установи, че, докато доста всички формите на движение са полезни за вашето кръвно налягане, изометрично упражнение (в който изграждате сила чрез холдинг позиция, без да се движи - помислете за дъски и пози на стол), взема тортата.
2. Намалете приема на натрий.Натрият е известен враг за всеки, който се опитва да понижи кръвното си налягане, така че вниманието към солта в диетата ви е задължително. Въпреки че повечето американци консумират над 3400 милиграма натрий на ден (предимно от пакетирани храни и храни от ресторанти), КАКВО? препоръчва да се придържате под 2300 милиграма - и в идеалния случай под 1500 mg, ако имате високо кръвно налягане. Проучване предлага тази промяна сам може да намали показанията на Вашето BP с до осем mmHg.
Тъй като пакетираните храни и храните в ресторантите са основните двигатели на високия прием на натрий, намаляването на тези неща и готвенето повече у дома допринасят много за постигането на тази зона от 1500 милиграма на ден, казва д-р Харис. Когато ти направи заложете на предварително приготвени храни, създайте си навик да четете етикетите и избирайте версии с по-ниско съдържание на натрий на неща, които ядете често, като супи, доматени сосове, консерви и подправки, според КАКВО? .
Бъдете търпеливи тук. Вкусовите ви рецептори може да пропуснат солта в началото, но повечето хора, които я намалят, се адаптират навреме КАКВО? казва. Можете да се възползвате от тази възможност, за да работите с повече пресни билки и подправки, плюс аромати като лимонов сок, така че да разширите вкуса на това, което ядете, а не просто да го намалите.
3. Напълнете чинията си с любимите си плодове и зеленчуци.Вероятно сте чували за ТИРЕ (Диетични подходи за спиране на хипертонията) диета преди – и има причина този подход за хранене с плодове и зеленчуци да е препоръка за всички хора с високо кръвно налягане! Работи, казва Харис. Резултатите са впечатляващи - и сравними с използването на лекарства, отбелязва тя.
Този план за хранене е фокусиран върху храни на растителна основа . Той препоръчва четири до пет порции плодове и зеленчуци всяка, шест порции пълнозърнести храни и две или три порции нискомаслени млечни продукти на ден, като същевременно минимизира добавената захар и натрий.
Разбира се, успехът на DASH зависи от фактори като достъп до здравословна храна и разбирането и подкрепата на приятелите и семейството – и изследвания показва, че небелите американци, живеещи в общности с ниски доходи, е по-малко вероятно да се придържат към DASH поради тези бариери. Но каквито и да са възможни корекции, свързани с DASH, могат да помогнат, където и да сте в състояние да ги направите по начини, които работят за вас: За щастие, дори малки промени имат значение тук, казва Харис. Направете всичко възможно да добавите допълнителен зеленчук или плод към това, което ядете всеки ден, и надграждайте оттам.
Когато хората се придържат към DASH доколкото е реалистично, те могат извлечете ползите в размер на 4-mmHg подобрения на систолното BP и 2-mmHg подобрения на диастолното BP.
4. Намерете нови рецепти за коктейли, които да опитате.Ако все още не сте се качили на нулевата надеждна напитка, вашата покана е пристигнала. Не само, че пиенето на повече алкохол от стандартната доза от едно питие на ден за жените и две за мъжете повишава кръвното налягане, но също така може да направи лекарствата за кръвно налягане по-малко ефективни, според д-р Джийн. всъщност изследвания показва, че алкохолът има пряка и линейна връзка със систоличното кръвно налягане (първото число в показанията на вашето BP), което означава, че колкото повече пиете, толкова по-високо е това число.
автомобили с буква v
Въпреки това всякакви съкращения, които правите в консумацията на алкохол преместете иглата за здраве на сърцето , д-р Джийн препоръчва да направите всичко възможно, за да се придържате към тази обща препоръка за едно питие на ден за жени и две за мъже. (Едно питие се равнява на пет унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции алкохол.) Добрата новина е, че коктейлите са огромен точно сега и има много вкусни начини да се насладите на напитка за възрастни без последствия за сърцето си.
5. Направете каквото можете, за да спите повече.Когато оцеляването в съвременния живот изисква жонглиране на работата, семейството, здравето и милиони други неща с умения на ниво цирк, разбираемо е, че ранното лягане или спането до изгрев слънце може да се почувства като несбъдната мечта. Но ако единственото нещо, което стои между вас и съня, е вашата опашка в Netflix, няма да съжалявате, че сте дали приоритет на допълнителното време между чаршафите.
Получаване на качествен нощен сън - което означава седем и повече часа – не може да се пренебрегне по отношение на управлението на кръвното налягане, казва д-р Жан. Недостатъчният сън може да доведе до хипертония, както и до други рискове за здравето на сърцето. вярно е: Проучване показва, че лошите модели на сън (които включват недоспиване достатъчно дълго, нарушения на съня и общи проблеми със съня) увеличават риска от високо кръвно налягане.
Направете всичко възможно да се придържате към редовен график за сън (дори през уикендите!), отделете си малко време за спокойствие, преди да си легнете (прочетете: без екрани) и създайте релаксираща рутина за сън, която ви помага да намалите стреса и наистина да задремите , предлага д-р Жан.
И когато се съмнявате... подремнете. така е, изследвания предполага, че задържането на допълнителен сън през деня може да бъде също толкова полезно, колкото и други промени в начина на живот за справяне с високото кръвно налягане. Така че, ако се появи възможност за обеден срив, вземете я.
6. Вкарайте малко добри бактерии в сместа.Пробиотиците са нашумели от известно време - и рекламирани, че улесняват храносмилането и поддържат имунното здраве. Е, смятайте ги и за приятел на вашето кръвно налягане. Учените смятат, че дисбалансите в сложната екосистема, която представлява милиардите микроби, обитаващи нашия храносмилателен тракт, допринасят за хипертонията – и продължаващата изследвания (което включва клинични изпитвания!) предполага, че пробиотиците могат да помогнат за възстановяване на баланса.
Един скорошен мета-анализ публикуван в Хипертония установиха, че приемането на пробиотик от много щамове (който съдържа повече от 10 милиарда CFUs или единици, образуващи колонии) в продължение на поне осем седмици има положително въздействие върху кръвното налягане. Има още какво да научим тук, но говорете с вашия лекар дали увеличаването на богатите на пробиотици храни е достойно допълнение към вашия план за побеждаване на високо кръвно налягане.
7. Грижете се добре за ценния си мозък.стрес може да унищожи почти всеки аспект от здравето ни, така че не е шокиращо, че оставя отпечатък върху кръвното ни налягане. Растящо тяло от научни доказателства идентифицира, че социалните стресори, стресът на работното място, както и ниският социално-икономически статус и дискриминацията, всички повишават риска от хипертония.
Въпреки че никой простосмъртен не може да се увие достатъчно плътно, за да избегне всякакъв стрес, вие можете да се заемете сериозно с намаляването на въздействието на тези неизбежни стресови фактори. Предпочитанията на д-р Джийн, за да се почувствате по-малко на ръба, са йога, медитация, дихателни упражнения и практики за внимателност. един проучване върху хора с високо кръвно налягане също установи, че участието в програма, базирана на вниманието, която набляга на умения като медитация, йога, емоционална регулация и самосъзнание, е допринесла за спад на систоличното кръвно налягане с 5,9 mmHg. (Ако медитацията ви смущава, ето как да започнете .)
Мислете за всички тези идеи като за инструменти в кутията си с инструменти за поддържане на кръвния поток по начина, по който трябва да бъде – независимо дали приемате или не лекарства, те могат сериозно да помогнат на сърцето ви. Разбира се, каквато и да е вашата ситуация, говорете с кардиолог какво е най-добро за вас: въпреки че всички тези промени в рутината ви са доказали положителни ефекти, може да се нуждаете от малко повече подкрепа под формата на лекарства за хипертония - и ако това е също част от вашата кутия с инструменти? Това е още едно нещо, което ви насочва в правилната посока тук. Разбрахте това.
Свързани:
- 3 признака, че вашият лекар не приема сериозно здравето на сърцето ви
- 10 здравословни за сърцето рецепти, които са всичко друго, но не и скучни
- 3 въпроса, които всеки чернокож трябва да зададе на своя лекар за здравето на сърцето си
