Има причина да има толкова много 10-минутни тренировки за корем: можете да направите наистина добра тренировка за корем само за 10 минути. Може да не изглежда достатъчно време, но ако някога сте правили кратка, но интензивна тренировка за корема, знаете, че е така. (Дори тренировка за корем, кратка от 4 минути, може да бъде убийствена.)
В някои дни може да имате само 10 минути, които да посветите на тренировка. Или може би просто ви харесва започнете сутринта с малко пот и искате да почувствате, че сърцевината ви е загрята и готова да поемете деня – не е лоша идея, ако ви предстои да седите на стол няколко часа.
Каквито и да са причините ви, прочетете информация за тренировките за коремни мускули и бърза 10-минутна рутина, която можете да опитате утре сутрин - или по което време на деня искате, наистина.
Мускулите, които изграждат корема
Когато мислите за корема, вероятно си мислите за ректуса на корема, който е най-външният слой на коремните мускули, или онези мускули с шест пакета. Но четири основни мускула изграждат вашия коремен мускул: прав коремен мускул, външни коси мускули, вътрешни коси мускули и напречен коремен мускул. Косите мускули са мускулите, които минават от всяка страна на торса ви от ребрата до бедрата и напречно на корема е най-дълбокият коремен мускул, който се намира между ректуса на корема и гръбначния стълб и играе основна роля в стабилизирането на гръбначния стълб.
Ядрото включва всички тези коремни мускули плюс мускулите в долната част на гърба, бедрата и тазовото дъно.
име на играч
Да имате силни коремни мускули и здраво ядро като цяло е важно за почти всяко движение, което правите. Силна средна част поддържа и стабилизира гръбнака ви; помага за подобряване и предотвратяване на болки в долната част на гърба; помага ви да поддържате правилна стойка; дори е от съществено значение за поддържане на бедрата и коленете правилно подравнени. Всички тези неща са важни, за да поддържате тялото си в движение и да функционира добре и да предпазвате от наранявания.
Най-добрият и най-бързият начин за трениране на корема
Ако правите сложни упражнения като клякания, мъртва тяга, лицеви опори, напади и почти всяко друго голямо движение за силова тренировка, поздравления: Вие тренирате корема си, без дори да го осъзнавате. Всяко движение, което ангажира множество мускулни групи и стави, изисква сериозно активиране на ядрото, за да поддържа тялото стабилно. Това е още по-вярно, ако правите движения настрани (помислете за странични напади) или движения с един крак (помислете за обратни напади или мъртва тяга с един крак), които изискват дори повече от сърцевината ви, за да поддържат тялото ви стабилно.
Дори традиционните кардио тренировки като бягане и колоездене работят основно, ако ги правите с правилна стойка и сте сигурни, че ангажирате корема си през цялото време.
Ако искате да направите тренировка, която е насочена конкретно към коремните мускули, определено можете да я поддържате кратка и сладка - вече работите с тези мускули в обичайната си рутина. Плюс това, не отнема много време, за да почувствате сериозно изгаряне, когато правите движения с насочване към корема. Ключът е да държите мускулите под напрежение възможно най-дълго, преди да им дадете почивка. Като каза това, може да отнеме само 10 секунди, за да почувствате, че мускулите ви са предизвикани.
предмети с буква д
Ако правите своята 10-минутна тренировка за корем сутрин, ще искате да изберете упражнения, които са нежни за гръбнака ви, защото той може да бъде доста схванат след часове в леглото и преди да имате достатъчно време да се движите и загрейте го. Тренировката по-долу съдържа упражнения, които се изпълняват в позиции, които като цяло ще бъдат удобни, независимо по кое време на деня ги правите, и те могат да служат като леко събуждане и загрявка за вашето ядро.
Тренировката
Ако нямате време, направете тези движения и продължете с деня си. Ако имате допълнително време, добавете тази 10-минутна верига за коремни мускули към края на тренировка за цялото тяло.
Упражнения
- Странично ходене на дъска
- Странична дъска за предмишница с усукване (дясна страна)
- Баланс на войн (дясна страна)
- Странична дъска за предмишница с усукване (лявата страна)
- Баланс на воина (лявата страна)
Упътвания
- Правете всяко упражнение в стил AMRAP (колкото е възможно повече повторения) за 30 секунди. Направете тази верига общо 4 пъти, за да получите пълна тренировка за корема за 10 минути. Ако имате нужда, добавете 30-секундна почивка между всеки кръг от вашата верига. Можете също така да правите по-кратки почивки или да премахнете почивките – колкото по-кратки са почивките ви, толкова повече кардио изгаряне ще добавите.
1. Странично ходене с дъска- Започнете в позиция на висок планк с длани плоски на пода, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас и сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Направете крачка надясно, като започнете с дясната си ръка и десния крак и ги следвате с лявата си ръка и левия крак, поддържайки позиция на дъска, докато се движите.
- Направете няколко стъпки в една посока, след това направете няколко стъпки в обратната посока.
- Продължете да ходите напред и назад за 30 секунди.
Страничните ходения на дъска са насочени към цялото ядро и множество мускули в раменете. Колкото по-бързо се движите, толкова по-голямо кардио предизвикателство ще бъде.
2. Странично завъртане на предмишница- Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на лявата предмишница, с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете десния си крак върху левия, след което стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода.
- Поставете дясната си ръка зад главата си със свит лакът и сочещ нагоре към тавана. Това е началната позиция.
- Завъртете торса си към пода, привеждайки десния лакът до лявата ръка. Не позволявайте на бедрата ви да паднат - движението трябва да идва само от сърцевината ви.
- След това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
- Продължете 30 секунди от същата страна.
- Направете баланса на воина (по-долу) от същата страна, след това се върнете към този ход и повторете от другата страна.
В допълнение към работата на сърцевината и поддържащото рамо, усукването на страничната дъска на предмишницата се счита за ротационна работа, която ще помогне на вашата сърцевина да се стабилизира и укрепва по време на движения, които изискват ротация на гръбнака.
3. Баланс на войн- Застанете на левия си крак и повдигнете дясното коляно до височината на бедрото пред тялото. Свийте лактите, така че ръцете ви да са до раменете. Това е началната позиция.
- Наведете се напред в бедрата и протегнете ръцете си напред, докато изпъвате десния си крак зад вас. Дръжте изправения си крак леко свит, докато торсът ви е успореден на пода.
- Направете пауза за дъх, след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
- Продължете 30 секунди от същата страна.
- Сега се върнете назад и повторете завъртането на дъската на предмишницата (по-горе) от другата страна; след това се върнете към това упражнение от другата страна.
Балансът на воина е движение на тазобедрена става (подобно на a мъртва тяга с един крак ), който работи върху сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите. Съсредоточете се върху това да поддържате сърцевината си ангажирана и торса си стабилен – по-трудно е, отколкото изглежда!
Свързани:
- Тренировка за долната част на тялото, която отнема само 15 минути
- 12 планк упражнения, които ще разпалят цялото ви ядро
- 7-минутна програма за коремни мускули, която можете да приложите към всяка тренировка
