Завършете седмица 3 силно! Вълнувайте се: Днешната тренировка е свързана с ускоряване на сърдечния ви ритъм с тласъци при клек, изпъкващи клекове и коремни преси. Можете да използвате тежест, за да направите страничния скок до реверанса, или ако предпочитате, пропуснете тежестта днес и просто се насочете към скоростта, като правите колкото можете повече повторения. Предизвикайте себе си: Можете ли всъщност да направите повече повторения по време на третия кръг, отколкото по време на първия?
Създадох тази бърза и лесна загрявка само за вас, за да ви помогна да се справите лесно с тренировки като тази. името ми е Ейми Айзингер , а аз съм треньорът зад този пълен месец тренировки (надявам се, че са ви харесали!). готова Започнете!
Тренировката
Ето подробна разбивка на ходовете, които ще правите.
УпътванияПравете всяко движение по-долу за 45 секунди, като почивате 15 секунди между движенията. В края на веригата починете за 60 секунди. Направете цялата верига 3 до 5 пъти, след това направете изгарянето на Табата.
Ще ви трябва:1 тежък дъмбел за страничен скок до реверанс. Теглото днес не е задължително, можете също да изберете скорост.
Клек Тяга
х 45 секунди
- Мислете за това движение като за модифицирано бърпи без скок или лицева опора. Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирано ядро и ръце отстрани.
- Клекнете и поставете ръце на пода, като се уверите, че ръцете са между краката (не извън тях).
- Скочете с краката назад, за да влезете във висока дъска и спрете.
- Скочете с крака напред, така че стъпалата да се приземят от външната страна на ръцете, и застанете, стискайки сърцевината, докато се изкачвате.
- Направете това по-лесно : Можете да промените този ход, като пропуснете скока във висока дъска и вместо това пристъпите крака назад един по един във висока дъска.
- Направете това по-трудно : Добавете вертикален скок, докато стоите.
Излизане до потупване на рамото
х 45 секунди
- Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирано ядро. Наведете се напред в бедрото и поставете двете си ръце на пода.
- Поддържайки сърцевината ангажирана и краката изправени, вървете с ръце напред една по една, за да стигнете до висока дъска.
- Повдигнете дясната ръка, за да потупате лявото рамо, след това лявата ръка, за да потупате дясното рамо, като същевременно поддържате сърцевината ангажирана и бедрата възможно най-стабилни.
- Върнете ръцете обратно към краката и застанете, за да се върнете, за да започнете.
Джак нож
x 45 секунди редуващи се страни
- Легнете с лице нагоре с протегнати крака и протегнати ръце над главата.
- Включете ядрото и едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка, за да се срещнат в средата над бедрата. Дръжте сърцевината ангажирана, докато спускате, за да се върнете в началото.
- Повторете от другата страна, повдигайки левия крак и дясната ръка, за да се срещнат над бедрата; и продължете да редувате.
Страничен напад към реверанс
х 45 секунди от всяка страна
- Ще ви трябват или комплект дъмбели или гири (или 1 тежък дъмбел или гири), за да завършите това движение.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро. Ако използвате набор от тежести, ръцете ви могат да останат отстрани; ако използвате 1, дръжте тежестта с две ръце на височината на гърдите.
- Направете голяма крачка в дясната страна с десния си крак и незабавно огънете дясното коляно, за да потънете в страничен скок, изпращайки задника си назад и поддържайки левия си крак идеално изправен.
- Избутайте десния си крак и вместо да се върнете в началната ни позиция, завъртете десния крак зад левия си крак и наляво и огънете двете колена, за да потънете в реверанс.
- Докато се оттласквате от скока в реверанс, незабавно пристъпете крака назад към дясната страна, за да влезете отново в страничен скок.
- Продължете да се движите от дясната страна само за 45 секунди, след което повторете от другата страна.
Поп клек
х 45 секунди
- Застанете със събрани крака, ангажирано ядро и ръце отстрани.
- Скочете на място, след това скочете с крака на ширината на бедрата и се спуснете в клек, като изпратите бедрата назад, свиете глутеусите и потупате пода с върха на десните си пръсти.
- Застанете и подскочете с крака заедно, за да се върнете в началото. Докоснете върховете на левите пръсти към земята по време на следващия клек.
- Продължете да се движите възможно най-бързо, като подскочите веднъж, преди да паднете в клек.
Направете веригата 3 до 5 пъти, след което опитайте прегарянето на Табата.
Табата
х 4 минути
Упътвания:
Правете всяко движение за 20 секунди, като почивате 10 секунди между движенията. Направете веригата 4 пъти.
Супермен
х 20 секунди
- Легнете с лице надолу с изпънати ръце на пода и изправени крака.
- Ангажирайте сърцевината, глутеусите и раменете, за да повдигнете ръцете и краката нагоре. Направете пауза в горната част за дъх и след това надолу, за да се върнете в началото.
Джак нож
x 20 секунди редуващи се страни
- Легнете с лице нагоре с протегнати крака и протегнати ръце над главата.
- Включете ядрото и едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка, за да се срещнат в средата над бедрата. Дръжте сърцевината ангажирана, докато спускате, за да се върнете в началото.
- Повторете от другата страна, повдигайки левия крак и дясната ръка, за да се срещнат над бедрата; и продължете да редувате.
Горно изображение: Фотограф: Жаклин Хариет . коса: Джером Култрера в L’Atelier. Грим: Деана Мелусо в See Management. Стилист: Херин Чой. треньор Рис Атайд от Кучешка ловна носи тениска Nike Rise 365, , подобни стилове на nike.com ; Шорти Nike Flex Stride, , nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 0, nike.com .
предмети с буква о
Изображения и gifs от тренировка: Фотограф: Кейти Томпсън . коса: Джером Култрера в L’Atelier. Грим: Деана Мелусо в See Management. Стилист: От Сара Ван Пи . (изображения от тренировка) Трейнер Ейми Айзингер носи Lululemon Free to Be Moved сутиен, , lululemon.com ; Двуцветни клинове Outdoor Voices, , outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 5, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Спортен сутиен Crane and Lion Keyhole, , craneandlion.com ; Клинове Fabletics, подобни стилове на fabletics.com ; Обувки Asics Gel-Quantum 360 Knit, 0, asics.com .
