Турското ставане е едно от най-функционалните упражнения, които можете да правите. Движението ви отвежда от легнало положение на пода до изправено положение, докато държите гиря над главата си. Упражнението за цялото тяло е чудесно за подобряване на координацията и стабилността на раменете, така че да можете да вдигате тежки неща и да избегнете нараняване на уязвимата раменна става. Той също така тренира простото (но необходимо) умение за ставане от пода, казва сертифицираният личен треньор Сара Полако, фитнес директор на Постигнете фитнес в Бостън и StrongFirst Team Leader.
Турското ставане е едно от любимите ми движения! Полако казва. Тъй като се движите от пода в изправено положение и преминавате през поредица от множество стъпки, това ви принуждава да мислите повече за всяко движение и да създадете стабилност над главата от различни ъгли и позиции. [Поради това] наистина е страхотно за здравето на рамото и може да бъде наистина полезно за някой, който възстановява нараняване на рамото (стига в момента да няма болка при движението), добавя тя.
Въпреки че Polacco казва, че този ход носи голямо разнообразие от предимства - като научаване да забавяте и обмисляте движенията по-съзнателно и изграждане на сила и стабилност - тя също така отбелязва, че правилното изпълнение изисква няколко основни умения. Да можеш да издигнеш ръката си изправена над главата си без сгъване на лакътя и без извиване на гърба, както и способността да правиш скок са умения, необходими, за да изпълниш пълно турско ставане, казва тя.
За хора, които изпитват болка при движения над главата, не могат да заключат ръката си над главата или имат болка при напади, ще искате първо да се справите с тези проблеми, добавя Полако. Можете да опитате да използвате много лека тежест или само телесното си тегло, но ако все още изпитвате болка в коляното или рамото, спрете и посетете физиотерапевт или лекар, за да разрешите проблема.
имена за женски кучета
Турското ставане е сложно движение, което се състои от множество по-малки движения, така че на пръв поглед може да изглежда като напреднало движение. И донякъде е така, по отношение на запомнянето на стъпките и закрепването на мускулната памет и координация. Но след като се научите как да правите всяка част, Polacco казва, че можете да правите движението с телесно тегло, леко тегло или голямо тегло, което го прави регулируем за всички нива на умения.
Ето как изглежда едно турско ставане (с гири) от началото до края:
Преди да вземете гиря, трябва да работите върху овладяването на турското ставане само с телесното си тегло.
Важно е първо да можете да разберете всяка стъпка, преди да добавите тежест към сместа, казва Полако. В StrongFirst казваме „Вашата настройка е вашето първо повторение“, така че искаме да отделим време и да сме сигурни, че няма да бързаме с това. Колкото по-добра е настройката, толкова по-добро ще бъде цялостното движение. След като се почувствате комфортно с движенията, можете да добавите тежест към тях.
Тук Polacco дава инструкции стъпка по стъпка за настройка на движението:
- Легнете по гръб в поза на морска звезда с изправени крака под ъгъл от 45 градуса и ръце под ъгъл от 45 градуса.
- Свийте десния си крак и поставете десния си крак на пода на няколко инча от дупето и извън бедрото. Вдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, като свиете юмрук с дясната си ръка и дръжте кокалчетата на пръстите си насочени право към тавана. Не позволявайте на китката ви да се извива назад. Насочете поглед към юмрука си, където в крайна сметка ще бъде гирята.
- След това натиснете дясната си пета и левия лакът, за да се подпрете на левия си лакът. В тази позиция лявото ви рамо трябва да е опаковано. За да стегнете рамото си, започнете, като прегърбите рамото си, заобляйки го напред, и след това обърнете движението, като натиснете ръката си през пода, така че рамото ви да е опаковано надолу и далеч от ушите ви. Гърдите ви трябва да са обърнати към стената пред вас, а не към тавана.
- Оттук поставете лявата си длан на пода, натискайки се в пода и използвайки корема си, за да издърпате тялото си в седнало положение. Дръжте това ляво рамо през цялото време. Помислете как да завиете дланта си в пода, така че лакътната ви ямка да се окаже далеч от вас, а върховете на пръстите ви да са обърнати леко назад зад вас.
- След това плъзнете левия си крак под себе си и към дупето, като поставите лявото коляно и левия глезен в права линия с лявата ръка. Лявото ви коляно трябва да е подредено директно под лявото бедро и разстоянието между коляното и ръката ви трябва да е приблизително със същата дължина като торса ви. Ако трябва да коригирате, регулирайте коляното, а не ръката.
- От тук преместете тежестта си обратно към лявата пета. Заемете отворена полуколеничила позиция (в тази позиция горното ви коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса и да сочи точно пред вас, а „долното“ коляно също трябва да е под ъгъл от 90 градуса, но това коляно е сочещи отляво). Сега преместете краката си в полуклекнала (или скок) позиция, като плъзнете левия си крак (надолу по коляното) зад вас наляво, така че това коляно да сочи точно пред вас. Сега трябва да гледате право напред.
- Оттук нататък помислете как да станете красиви и силни, да ангажирате сърцевината си и да натиснете задния си крак в пода, за да съберете краката си в изправено положение. честито Вие сте на половината път.
- За да се върнете долу, сега ще изпълните всички стъпки в обратен ред. Слизането е също толкова важно, колкото и изкачването, така че не бързайте с тази част или се отпуснете. Все още трябва да държите гирята с права ръка над главата си. Започнете, като направите голяма крачка назад с левия си крак в обратен скок. След това обърнете плъзгащото движение на левия крак (надолу по коляното), за да се върнете в отворено полуколенично положение.
- След като сте в отворено полуколеничило положение, седнете с бедрата си назад към петата, докато протегнете лявата си ръка надолу и я поставите на пода пред лявото коляно. Разстоянието между ръката и коляното отново трябва да бъде около дължината на торса ви. В този момент превключете погледа си обратно към юмрука или гирята, докато завършите движението.
- Преместете тежестта обратно в лявата си ръка. Извадете левия си крак изпод вас и седнете с изпънат крак. Трябва да се окажете в същата позиция тук, както когато сте се навивали на ръката си. Дланта ви трябва да е завинтена в пода, лакътната ямка да е завъртяна настрани от вас, а раменете прибрани и далеч от ушите ви.
- Оттук натиснете дланта си в пода и оставете лакътя си да се огъне към вас. Уверете се, че докато докосвате лакътя, държите рамото опаковано. Бавно натиснете лявата си ръка към пода и си позволете леко да се върнете на пода.
След като се почувствате комфортно с движенията, опитайте да добавите гиря.
Просто трябва да промените първите две стъпки:
неща с h
- От позицията на морска звезда се преобърнете на дясната си страна и хванете дръжката на гиря с длан, обърната към тавана. Поставете лявата си ръка върху звънеца.
- Обърнете се по гръб и ударете гирята право до тавана с две ръце. След като камбаната е стабилна, поставете лявата си ръка и левия крак навън под ъгъл от 45 градуса. Запомнете: Не позволявайте на китката си да се огъва назад и насочете погледа си към тежестта. Свийте десния си крак и поставете десния си крак на пода на няколко инча от дупето и извън бедрото.
- Сега продължете с останалата част от движението, както е обяснено в инструкциите по-горе.
След като се върнете на пода, дръжте дясната си ръка неподвижно изправена до тавана, а лявата вдигнете и я поставете върху дръжката. С двете ръце спуснете гирята на пода, като приведете десния си лакът към себе си. След като десният ви лакът срещне пода, можете да се преобърнете на дясната си страна и да освободите тежестта.
Ето как да вместите турското ставане във вашата силова рутина.
За начинаещи и всички, които са напреднали, но работят върху увеличаване на тежестта, която вдигат , Polacco предлага да направите турското ставане веднага след загрявката, но преди вашата силова тренировка. По този начин тялото е затоплено, но не се натоварва прекалено много от останалата част от тренировката. Вашият мозък също е все още свеж и може да мисли повече за всяко движение. Ако сте напреднали и се чувствате комфортно с тежестта, която използвате, тя предлага да я използвате във всеки един момент по време на вашата силова тренировка или дори да я включите в загрявката – в крайна сметка това е много динамично движение.
Така или иначе, Polacco казва, че правенето на две или три серии от едно или две повторения на всяка страна, един до три пъти седмично, обикновено е добра насока за извличане на многото предимства на турското ставане.
Gif и изображение: Фотограф: Кейти Томпсън. Подстригване на косата: Юкико Таджима. Грим: Рисако Мацушита. Стилисти: Рика Уатанабе.
кола с буква v
Модел Аманда Уилър е сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Сила на образуване , онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците. Уилър носи тренировъчни панталони Nike Bliss Lux Mid-Rise, , nike.com ; резервоар Nancy Rose Performance; и маратонки Nike Air Zoom Pegasus 35, 0, nike.com.
