Как да правите напади правилно

Независимо дали търсите изграждане на мускули или просто да увеличите мобилността, важно е да се научите как да правите напади правилно. Основното движение на долната част на тялото вероятно е това, което правите ежедневно, без да мислите вечер всеки път, когато се изкачвате по стълбите или коленичите, за да вземете нещо.

Нападите са вид едностранно движение - което означава, че използвате всяка страна на тялото си независимо. Друго едностранно движение, което правите през цялото време? ходене. Едностранните движения са важни, защото могат да помогнат за подобряване на баланса и да гарантират, че изграждате мускули равномерно от двете страни на тялото си. Едностранните движения са в контраст с двустранните движения, при които двете страни на тялото работят заедно едновременно. Помислете: клекове, лежанка или лицеви опори. Нуждаете се и от двата вида движение, ако искате да създадете солидна работна програма - и научаването как да правите напади може да помогне за попълването на една част от това уравнение.

Наклонът вероятно е едно от първите упражнения, които може да се научите да правите във фитнес зала или студио. Нападите натоварват предимно мускулите в долната част на тялото ви, но ако се правят правилно, те трябва да натоварват и сърцевината ви и дори да помогнат за укрепване на гърба и раменете чрез правилна стойка. Докато много хора смятат, че правенето на напади може да причини болка в коляното , ако сте се научили да правите напади правилно, те не трябва да натоварват допълнително ставите ви.

Нападите набират няколко големи мускулни групи в долната част на тялото ви, включително глутеусите, подколенните сухожилия (мускулите на гърба на краката ви), бедрата и сърцевината; те също натоварват вашите прасци и четириъгълници (мускулите на предната част на краката ви).

имена на градове

В зависимост от подвижността на тазобедрената ви става и съществуваща болка в коляното, може да откриете, че някои напади (като странични напади или стационарни напади) са по-удобни за тялото ви. Добрата новина е, че има толкова много вариации на удари, че е лесно да намерите този, който работи добре за вас.

Нападите имат няколко предимства, включително укрепване на много от основните мускулни групи в долната част на тялото. Можете да изградите мускули в глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците, като правите редовно напади.

Можете също така да укрепите сърцевината си, като поддържате коремните си мускули ангажирани през цялото движение. Нападите също могат да помогнат за увеличаване на баланса ви, докато пристъпвате напред и назад, и могат да помогнат за коригиране на мускулния дисбаланс, тъй като ви принуждават да работите всяка страна на тялото си отделно.

Най-класическият скок, който можете да направите, е удар напред. Указанията за вариациите на нападите могат да бъдат намерени под Видове напади в следващия раздел, но ето подробна разбивка на техниката на напади напред:

• От изправено положение стъпете с десния си крак на 2 до 3 фута пред левия крак и залитайте, така че краката ви да не са директно един пред друг. (Помислете за изправяне на краката си на срещуположните железопътни релси, вместо да ходите по въже.)

• Включете сърцевината си и приберете бедрата си, така че долната част на гърба да не е извита и тазът да е в една линия с гръдния кош.

• Вдишвайки, огънете двете колена на 90 градуса, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода. Ръцете ви могат да лежат на бедрата, за да сте сигурни, че бедрата ви остават прави и не се накланят напред или назад.

• В долната част на вашия скок десният ви пищял трябва да е почти перпендикулярен на пода, десният ви крак е плосък на пода, а вие трябва да почивате на левите си пръсти (лявата пета е повдигната от пода).

• Върнете се в началната си позиция, като издишате, докато натискате двата крака и свивате глутеусите си, за да се изправите.

Трябва да тренирате, за да направите техниката на изхвърляне прецизна и плавна, преди да добавите тежест, като държите дъмбели или щанга.

Ако току-що започвате с напади или ако правите напади боли те коленете , може да откриете, че стационарните напади (наричани още статични напади или разделени клякания) или редуващи се обратни напади са по-лесни (подробности и за двата по-долу). И двата напада ще натоварят по-малко коленете ви и ще изискват по-малко баланс от напад напред или ходене.

Можете също така да опитате странични напади, които ще ви помогнат да натоварите бедрените абдуктори (мускулите от външната страна на бедрото), глутеусите и подколенните сухожилия – като същевременно оказвате малко по-малко натиск върху коленете си, тъй като ще пристъпите към настрани вместо напред или назад.

Ако търсите предизвикателство, можете да добавите тежест към почти всяко от движенията, изброени по-долу, като държите един дъмбел или гиря на височината на гърдите или дъмбел във всяка ръка.

Нападане напред

• Застанете с крака на ширината на бедрата и ангажирано ядро.

• Пристъпете напред с десния си крак и огънете двете колена на 90 градуса, за да потънете в скок. Дясното ви бедро трябва да е успоредно на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и бедрата прибрани, докато сгъвате коленете си, като гарантирате, че долната част на гърба ви не се извива.

• Изтласкайте десния крак и включете левия глутеус, за да се върнете в изходна позиция.

  прякори за игри

• Можете или да повторите всички повторения от една и съща страна, или да редувате страните, като стъпите напред с левия крак следващия път.

Обратен удар

• Можете да правите това движение със или без тежести. Застанете с крака на широчината на раменете, ангажирано ядро.

• Отстъпете назад с десния си крак и огънете двете колена, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода, за да потънете в скок. Дръжте сърцевината си ангажирана, бедрата прибрани и гърба изправен.

• Върнете се в изходна позиция, като леко изтласкате десния крак, включите левите глутеуси и пристъпите напред.

• Повторете от другата страна. Продължете да редувате страните.

Стационарен изпад (разделен клек)

• Застанете със залитнати крака, десният крак отпред, левият зад вас, с двата крака изправени. Уверете се, че краката ви не са точно един пред друг. Ангажирайте сърцевината си и дръжте бедрата си прибрани надолу (избягвайте извиването на долната част на гърба).

• Свийте двете колена на 90 градуса и потънете в скок (дясното ви бедро трябва да е приблизително успоредно на пода).

• Изправете двете колена, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от същата страна, като държите краката в неподвижно положение за определен период от време или повторения. След това сменете крака, който е отпред, и повторете от другата страна.

• Направете го по-трудно: Добавете тежест, като държите дъмбел във всяка ръка. Можете също така да направите това движение по-предизвикателно, като добавите скок в горната част на всяко повторение. Изскочете, след това се приземете леко на пръсти, като веднага потъвате в скок.

Напад от колене до изправяне

• Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирано ядро ​​и ръце на бедрата или в молитва на височината на гърдите.

• Отстъпете назад с десния си крак и се отпуснете в обратен скок, като огънете двете колена на 90 градуса и позволите на дясното коляно да лежи на пода, така че да сте на свито коляно.

• Сега пристъпете левия крак назад, за да срещнете десния, така че да коленичите на двете колена на пода. Използвайте ядрото си, за да се стабилизирате и се опитайте да държите ръцете си на бедрата през цялото време.

• Пристъпете първо с десния крак, така че отново да коленичите на едно коляно. Издигнете се в скок и стъпете с левия крак, за да срещнете десния, за да влезете в нисък клек.

• Ако можете, избягвайте отново да се изправяте докрай. Вместо това останете в ниския клек и веднага отстъпете назад с левия крак за следващото повторение. Продължавайте да редувате страните всеки път.

  коли с буква j

Страничен удар

• Застанете със събрани крака, прибрани бедра и ангажирано ядро.

• Направете голяма крачка надясно с десния крак. Когато кракът ви удари земята, наклонете се напред в бедрата, избутайте дупето назад и огънете дясното си коляно, за да се спуснете в скок. Левият ви крак трябва да остане прав.

• Направете пауза за секунда, потъвайки до най-ниската точка на вашия скок, след което отблъснете десния си крак, за да се върнете в началната си позиция.

• Повторете всички повторения от една и съща страна или редувайте страните, като излезете с левия крак.

Скачащ скок (Plyo Lunge)

имена за наставничество

• Това е плиометрично (скачащо) упражнение за напреднали и трябва да се избягва, ако имате болки в коленете или току-що започвате с нова рутинна тренировка.

• Започнете да стоите със залитнати крака, десния крак пред левия крак, с крака на ширината на бедрата. (Краката ви не трябва да са точно един пред друг, помислете за железопътни релси, а не за опънато въже.)

• Свийте двете колена, за да потънете в скок.

• Размахвайки ръцете си, за да си помогнете с инерцията, скочете, превключвайки позицията на краката си във въздуха, така че да се приземите с левия си крак отпред и десния крак отзад.

• Незабавно потънете в нов скок, за да смекчите приземяването си.

• Продължете да скачате, като всеки път редувате кой крак се приземява отпред.

Ето няколко често срещани грешки във формата, които хората често правят, когато се хвърлят:

• Задният ви крак е основно прав . Една от най-честите грешки е, че хората стъпват твърде напред, така че задното им коляно е само хлабаво огънато, вместо да се огъва на 90 градуса. Поправете това, като направите по-малка крачка напред.

• Коляното ви се простира над пръстите на краката . Тази реплика е малко по-сложна, тъй като често се повтаря, но не е точно така . Ако формата ви е перфектна, имате по-дълги крака и коляното ви се простира малко над пръстите на краката, това вероятно е добре. Трябва обаче да внимавате да не накланяте торса си твърде напред, което от своя страна вероятно ще означава, че върховете на коленете ви ще преминат и през пръстите на краката и ще приложи допълнителна (ненужна) сила върху коляното и пищяла ви.

• Не използвате глутеусите си . Друга често срещана грешка (която е трудна за забелязване!) е използването на вашите четириъгълници и стъпала, за да свършите цялата работа, вместо да използвате глутеусите. Докато потъвате и се изправяте по време на всяко повторение, фокусирайте се върху стискането на глутеусите, за да сте сигурни, че те вършат работата и че другите мускулни групи не компенсират ненужно.

Трябва да избягвате да правите напади, ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или ако сте били инструктирани от лекар да избягвате да правите напади. Когато правите напади, винаги трябва да сте сигурни, че сте на равна, здрава повърхност.

И както при всички упражнения, не трябва да поемате твърде много наведнъж. Ако сте начинаещи в упражненията, помислете за облекчаване с напади със собствено тегло, преди да добавите тегло.