Ако се опитвате да отслабнете, постоянният глад може да изглежда като необходимо зло. Намалявате калориите, така че естествено ще отблъсквате глада през целия ден, нали? Не толкова бързо. Това не само звучи като изключително неудобен начин за преминаване през живота, но също така няма да ви помогне по пътя на отслабването. Всъщност може да работи срещу вас.
Прекомерният глад може да привлече изключително изкушение към нездравословни храни, да ви накара да се почувствате твърде слаби, за да дадете всичко от себе си по време на тренировка, и всъщност може да торпилира загубата на тегло, ако не приемате достатъчно калории.
Ето как да разберете дали мъките, които ви измъчват, просто идват с територията или ви водят в грешната посока.
Първо, разберете, че да, ще сте гладни, но не, не трябва ВИНАГИ да сте гладни.Експертите обикновено препоръчват да ядете на всеки няколко часа, независимо дали се опитвате да отслабнете или не. Това означава, че обикновено ще чувствате известно ниво на глад рутинно през целия ден. „Ако значително намалявате калориите, след като [сте свикнали] да ядете големи количества храна, вероятно ще изпитате известен глад и това е нормално“, Аби Лангер , R.D. и собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто, казва пред SelfGrowth. „Но ако гладът е винаги налице, той ви разсейва и откривате, че ви кара да преяждате или да правите лош избор, когато най-накрая ядете, вероятно трябва да ядете повече.“
След това се научете да определяте колко сте гладни в действителност и намерете любимата си точка.Брижит Цайтлин, M.P.H., R.D., C.D.N., основател на базираната в Ню Йорк BZ Хранене , препоръчва да си изградите навика да оценявате глада си по скала от едно до 10. „Едно означава да си напълно сит, а 10 означава да си толкова гладен, че ти се иска да откъснеш ръката си и да я изядеш, само за да се наситиш“, тя разказва SelfGrowth. Така че, голяма разлика!
Сладката точка на глада е някъде от пет до седем по тази скала, казва Zeitlin. Това е мястото, където трябва да бъдете, когато ядете храна или лека закуска. „Ако чувствате нещо между осем и 10, ще преядете“, обяснява тя. „От пет до седем се чувствате достатъчно гладни, за да ядете, но все пак контролирате колко ядете.“
Внимание: понякога този глад, който изпитвате, изобщо не е глад.„Телата ни често тълкуват глада за жажда, така че ще се чувстваме гладни, въпреки че сме просто жадни“, казва Цайтлин. „Вземете чаша вода, изчакайте 10 до 20 минути и вижте дали „глада“ ще изчезне“, казва Лангер. — Ако все още е там, вероятно си гладен. Стресът и скуката често могат да накарат хората да се обърнат към хладилника, когато телата им всъщност не се нуждаят от гориво, добавя Zeitlin.
И когато току-що започвате пътуването си за отслабване, предишният ви график на хранене може малко да разбърка сигналите. Ако сте свикнали с безсмислено пасене през целия ден (което може случайно да доведе до излишен прием на калории), може да се почувствате психически гладни, защото ви липсва навикът, казва Лангер. Колкото по-дълго сте на този нов план за здравословно хранене, толкова по-добре ще се адаптира вашата система към по-малко леки закуски през деня.
Ако чувствате силен глад през целия ден, има начини да отстраните проблема.
Да се лишавате не е страхотно, нито психически, нито физически. Ако постоянно чувствате осем, девет или 10 глад дори след като сте се нахранили, уверете се, че всъщност получавате калориите, от които се нуждаете. Отидете тук, за да видите дали приемате достатъчно калории за отслабване.
След това погледнете състава на вашите ястия. „Има ли висококачествен протеин – боб, яйца, гръцко кисело мляко, тофу, месо, риба – във всяко ваше хранене? Ядете ли много зеленчуци? Напълно ли ограничавате въглехидратите? Понякога добавянето на малко количество въглехидрати по време на хранене помага да останете доволни“, казва Лангер. Не се притеснявайте, че въглехидрати като пълнозърнест хляб ще саботират целите ви за отслабване. Сложните въглехидрати всъщност могат да ви помогнат да отслабнете благодарение на засищащите си фибри.
Може също да ви помогне да търсите модели във времето, когато станете ненаситни (воденето на ежедневен дневник на храната може да помогне с това). Ако сте добре през целия ден, но стомахът ви рутинно се гризе преди лягане, вероятно има логична причина и следствие: когато се настроите да ядете на всеки три или четири часа, вечеряйте вечерта и след това останете будни до полунощ, има смисъл тялото ви да стане малко шумно. Zeitlin препоръчва да си лягате по-рано, ако това е вашият проблем, което, да, може да е трудно, но вероятно е добър съвет, независимо дали се опитвате да отслабнете или не!
Ако е точно преди лягане и логично знаете, че сте яли достатъчно и сте на път да заспите, най-добре е да задремеш, след това да се събудите и да ядете обилни, пълни с протеини ястия и закуски, за да избегнете същото усещане на следващия ден. Но ако все още ще сте будни за известно време и всичко, за което можете да мислите, е зеещата дупка в стомаха ви, не се измъчвайте в името на загубата на тегло. Една лека закуска няма да провали целите ви! „Вземете разумна закуска, лягайте си и не се тревожете за това“, казва Лангер.
Гледайте: Как да направите здравословен тост с поширано яйце и авокадо
