Вие сте навън за a дългосрочен план изпълнен с вълнисти хълмове и започвате да усещате изгарянето в мускулите на краката си. Има смисъл: Знаете, че долната част на тялото ви работи усилено, за да ви задвижи през вашите километри.
Да, краката ви определено могат да се чувстват сготвени след бягане. Но дали тази тренировка е достатъчна, за да замени вашата сесия за сила на долната част на тялото по-късно през седмицата? Бягането брои ли се за ден за крака или трябва всъщност да натоварите тежести, за да изградите тази сила?
Преди да решите да пропуснете всички тези повторения на напади клякания и повдигания на прасци, важно е да разберете дали бягането и силовите тренировки са взаимозаменяеми. Напред избрахме фитнес експерти, за да разрешим веднъж завинаги дебата дали бягането всъщност може да изгради точно толкова мускули и сила, колкото тренировките за крака.
имена за free fire
Кои мускули работи при бягане?
Както може би се досещате, почти цялата ви долна част на тялото и мускулите на торса са включени, независимо дали ви помагат да се движите напред или ви стабилизират, докато бягате треньор по бягане и физиотерапевт Виктория Секели DPT CSCS собственик на Тренирайте Smart Run Strong разказва SELF. Тези мускули включват:
- Корем (предна част на торса)
- Коси мускули (страни на торса)
- Глутеуси (дупе)
- Четворки (предна част на бедрата)
- Подколенни сухожилия (задна част на бедрата)
- Тазобедрени абдуктори (външни бедра)
- Тазобедрени адуктори (вътрешна част на бедрата)
- Флексори на тазобедрената става (предна част на бедрата)
- Gastrocnemius (по-голям мускул на прасеца)
- Soleus (по-дълбок, плосък мускул на прасеца)
не е просто за долната част на тялото ви също: мускулите на горната част на тялото ви също влизат в действие, тъй като те противодействат на силите в торса ви и ви помагат да се движите напред чрез люлеенето на ръцете ви треньор по бягане и физиолог по упражнения Джанет Хамилтън CSCS собственик на Running Strong разказва SELF. Тези мускули включват:
- Бицепс (предната част на горната част на ръцете)
- Трицепс (задна част на горната част на ръцете)
- Пекторали (гърди)
- Делтоиди (рамене)
- Трапец (горна част на гърба)
- Ромбоиди (горната част на гърба)
И така, какъв вид тренировка е бягането?
Въпреки че е вярно, че удрянето на настилката работи за мускулите ви, това е по-скоро кардио тренировка, отколкото силова тренировка – особено когато става въпрос за бягане в стационарно състояние. Този тип бягане е с по-ниска интензивност и нещо, което можете да поддържате за по-дълъг период от време (помислете: едночасов джогинг с разговорно темпо).
Бягането е кардио тренировка, защото предизвиква сърдечно-съдовата система повече, отколкото мускулно-скелетната система, казва д-р Секели. Като се има предвид, че тази дейност е с много висока репутация, тя включва повече издръжливост, отколкото сила.
Бягането включва ритмичното непрекъснато движение на големи мускулни групи - да, тези, които споменахме по-горе - което кара сърцето ви да работи. Това е различен вид работа от тази, която трябва да положите ако целта ви е била да изградите сила : В този случай тялото ви ще бъде натоварено да прави по-малко повторения и серии с големи тежести, обяснява д-р Секели. В крайна сметка помислете колко общо повторения на клекове, които бихте направили на сесия. Може да постигнете максимум на 30. Но с бягане можете да направите до 180 повторения (добре стъпки) на минута !
Физиотерапевт Еми Агилард DPT който е специализиран в лечението и обучението на бегачи, се съгласява. Въпреки че има някои незначителни печалби в силата, които могат да бъдат направени от бягане, обикновено не е достатъчно да се движи иглата по смислен начин, казва тя.
Изграждането на сила обикновено включва прогресивно претоварване вашата система, като правите упражненията все по-предизвикателни - обикновено чрез увеличаване на теглото, казва д-р Секели. Например упражненията, които ви помагат да изградите сила, обикновено се правят в 2 или 3 серии от 6 до 10 повторения (или по-малко, ако макс силата е вашата цел!), като използвате тежест, която е достатъчно тежка, за да имате само едно или две повторения, останали в резервоара. След това, разбира се, почивате, за да дадете глътка въздух на мускулите си, преди да го направите отново.
Тренировки като бягане се считат за кардио, когато пулсът ви е по-висок от този в покой (приблизително 50 до 85% от максималния пулс). Докато най-новите насоки за физическа активност за американците отчет премахна минималната продължителност на времето, необходимо за тези тренировки, за да се отчете към седмичната ви физическа активност, общите кардио тренировки все още обикновено продължават около 30 до 60 минути, казва д-р Агилард.
марки автомобили с буква e
Освен това тренировките, които увеличават сърдечната честота, набират мускулни влакна тип 1, обяснява д-р Агилард. Тези типове - a.k.a. бавно съкращаващи се влакна – отговарят за движенията за издръжливост като бягане за по-дълги периоди от време на Национална академия по спортна медицина (НАСМ). От друга страна мощността на мускулните влакна тип 2 (известна още като бързо съкращаваща се). анаеробна работа или това, което включва сила и мощ - да, като повдигане - което не може да се поддържа дълго време, обяснява д-р Агияр.
По принцип, ако една тренировка набира предимно мускулни влакна от тип 1, това е аеробна тренировка, обяснява д-р Агилард. И работата в стационарно състояние попада точно в това.
Но можете ли да изградите мускули или да спечелите сила с други видове бягане?
Според д-р Агилард определени типове бягане – като хълм с повтарящи се крачки и интервали например – могат да изградят повече мускули и сила, отколкото бягането в стационарно състояние. Когато спринтирате или бягате нагоре, мускулите ви трябва да се свиват силно, за да преодолеят гравитацията и да постигнат скорост, което води до микроразкъсвания в мускулите ви, казва тя. Когато тялото ви поправи тези микроразкъсвания, това кара мускулите ви да се възстановяват по-големи и по-силни според NASM .
Спринтът и хълмовете също набират повече мускулни влакна от тип 2, които са предназначени основно за сила и експлозивни усилия. Когато спринтирате, вие удряте земята с много повече сила, отколкото при по-бавно бягане в стационарно състояние, а когато бягате нагоре, вашите мускули (особено седалищните сухожилия и прасците) работят срещу съпротивление, подобно на добавянето на тежести към повторенията във фитнеса, обяснява д-р Агияр.
град с буква к
Тези бягания за изграждане на сила споделят и някои други прилики с вдигането на тежести, като продължаване за по-кратка продължителност и отделяне на време за почивка между тях, за разлика от бягането в стационарно състояние. Можете да поддържате тези по-интензивни усилия само за по-кратко време, тъй като се включвате в анаеробната си система, където използвате енергията, съхранена в мускулите ви, за да ви захранва, а не кислорода от въздуха, който дишате, обяснява д-р Агияр.
При работа в стационарно състояние въздействието с всяка стъпка е много по-малко, така че едва ли има прогресивно претоварване. В резултат на това тялото ви просто не е принудено да се адаптира по същия начин - освен ако не бягате много по-далеч от обичайното си бягане, казва д-р Агилард.
Как можете да изградите балансирана фитнес рутина, ако обичате да бягате?
Нашите експерти са съгласни, че трябва да отделите място за бягане и силови тренировки в седмичната си програма. Правилната силова тренировка ще позволи на тялото ви да може да се справи с повече обем на бягане с намален шанс от нараняване, така че да можете да тренирате по-интензивно бягане по-дълго и да увеличите общия обем защото на мускулните печалби, които силовите тренировки произвеждат, казва д-р Агияр. И да, това означава действителен силова тренировка без молив в ден на изкачване на хълмове.
Хамилтън обича бегачите, които тя тренира, да правят някаква форма на тренировка за съпротива два до три пъти седмично, използвайки собственото си телесно тегло за съпротива или ленти за кабели и дъмбели. Те не трябва да са маратонски фитнес сесии: Силовите тренировки могат да отнемат само 15 до 20 минути, казва д-р Секели.
древни възхвали
Що се отнася до как трябва да изглеждат силовите тренировки за бегачи ? Бегачите трябва да правят сложни упражнения, които натоварват множество мускулни групи и стави наведнъж (като мъртва тяга) и изолиращи движения, които са насочени към по-малки, по-специфични мускули (като лентови миди). Освен това упражненията с един крак са ключови, защото никога не сте на двата крака едновременно по време на бягане.
Тъй като бягането работи върху сърцевината и горната част на тялото ви, важно е да добавите движения като дъски за предмишници, странични дъски, птици, кучета, трицепс, откати, преси за гърди и бицепсови сгъвания също във вашите силови сесии.
Един лесен начин да включите силови тренировки в рутината си, ако графикът ви позволява, е да поддържате тежките дни тежки, като правите тренировка за долната част на тялото след по-тежко бягане или тренировка, казва д-р Агияр. Можете също така да направите тренировка за долната част на тялото в деня след по-тежко бягане или интервална тренировка.
Със сигурност е важно да се предвиди достатъчно време за възстановяване между тежките бягания и дните на вдигане, за да може тялото действително да извлече ползите от тренировката, казва д-р Агилард. Ако непрекъснато просто разграждате тялото, без да оставите достатъчно време за възстановяване на мускулите, сухожилията, връзките и костите да се адаптират, няма да видите никакви печалби.
Свързани:
- Дали колоезденето на закрито се счита за силова тренировка или е просто кардио?
- 10 мита за бягане, в които най-добрите треньори наистина искат да спрете да вярвате
- Защо всеки разтревожен човек на 20 и нещо бяга маратон точно сега
Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .
