Малко е да наречем Али Райсман (и нейния рафт с олимпийски медали) основно вдъхновение за фитнес. Когато 23-годишната гимнастичка не е заета да репетира съчетание за греда, тя все още посещава фитнеса за редовна стара тренировка. Тази седмица Райсман публикува видео в Instagram, на което изпълнява упражнение за бедрата и дупето със съпротивителна лента. Raisman прави просто, но супер ефективно движение в клипа, който е заснет по улиците на Ню Йорк пред любимото на знаменитости тренировъчно студио Кучешка ловна . (Странична бележка: Точно като нас, тя понякога се разсейва от сладки кученца.)
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
„Това движение е страхотно упражнение за активиране на мускулите на бедрото“, казва физиотерапевтът Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., клиничен ръководител в Kaiser Permanente Panorama City Medical Center, пред SelfGrowth. По-конкретно, той работи на gluteus medius. Може да сте по-запознати с глутеус максимус – най-големият мускул на дупето – но по-малкият среден е също толкова важен за насочване. Този мускул поддържа бедрото и ротационното движение на бедрото и е „един от мускулите, които са класически слаби“, казва Бхат. Освен това е силно ангажиран в подпомагането на контрола на механиката на коляното, което означава, че определено си заслужава няколко допълнителни повторения във вашата рутина. С течение на времето лошата механика на коляното може да доведе до болки не само в коляното, но и в бедрата и глезените.
кола с буквата s
Базираният в Сан Франциско сертифициран личен треньор Алисън Тибс казва на SelfGrowth, че тази тренировка със странична лента е страхотна загрявка преди клекове или напади или дори преди отивам на бягане . „Това наистина разпалва глутеусите, особено средния глутеус“, казва тя. Този целенасочен ход е чудесен начин да по същество „събуди“ мускула така че е готов да се активира по време на по-големите движения във вашата тренировка.
За да опитате това у дома, започнете с поставяне на съпротивителна лента един инч над коленете. Въпреки че може да е изкушаващо да го поемете без допълнително съпротивление, Бхат потвърждава, че самата лента е това, което активира мускулите на бедрото. (Обещаваме това малка инвестиция си струва – вижте всички дейности, които можете да извършвате със съпротивителна лента.) След това, казва Тибс, застанете с краката си, обърнати напред, на ширината на бедрата и леко свити колене. Стъпете встрани с десния крак. Следвайте с левия си крак, така че краката ви отново да са на ширината на бедрата. Повторете за 10 стъпки, след това сменете посоките, водейки с левия крак. Повторете три до пет кръга от 30 секунди работа, 30 секунди почивка.
Андия Уинслоу , базиран в Ню Йорк професионален спортист и личен треньор, предлага още няколко професионални съвета: Не забравяйте да държите теглото си обратно към петите и да разпределите теглото си равномерно между двата крака. Точно както във видеото на Raisman, не забравяйте да държите дупето си ниско и коленете свити и не позволявайте на коленете ви да паднат над пръстите на краката.
Уинслоу се съгласява, че този ход е „страхотен като част от динамична рутина за загряване“. Тя също го препоръчва за спортисти (като Raisman!), които трябва да правят странични движения по време на състезание. И дори ако не се движите като Raisman веднага, Бхат ни напомня, че упражнението е прогресия - ще станете по-добри в него с времето.
Следващият път, когато искате да укрепите бедрата си, вземете съпротивителна лента и започнете да стъпвате. Кученцето не е включено.
неща с
Свързани:
- Али Райсман ще облече какъвто бански поиска, благодаря ви много
- Али Райсман мислеше, че ръцете й са „твърде мускулести“
- Тренировката Barre, която можете да правите навсякъде
