Погрешни схващания за протеина изобилстват от колко от него се нуждаете за един ден до най -добрите източници там - последният от които е важно, ако наистина се опитвате Максимизирайте приема на макроса . Това е така, защото куп храни, които всъщност се рекламират като високо съдържание на протеини не са най -добрите начини да го получите.
Ключовият проблем тук е, че много от тези така наречени „високопротеинови“ храни са вторични източници на протеин sapna peruvemba ms rdn основател на основателя на Здраве от SAPNA казва на себе си. Докато те съдържат някои От най-важния макрос по-голямата част от грима им всъщност идва от други като мазнини или въглехидрати. Така че, ако се надявате на една съставка да направи по -голямата част от тежкото повдигане, може да искате да разгледате възможностите си малко по -внимателно. Много от тези храни с високо съдържание на протеини всъщност не съдържат достатъчно от него, за да ви отведат до препоръчителните 15 грама или повече на хранене без нищо друго.
Това не означава, че тези храни са по -малко заслужаващи място в чинията ви - мазнината поддържа растежа на клетките и ни помага да абсорбираме други хранителни вещества като витамини А и Е и въглехидратите са основният източник на енергия на тялото - но ако сте съсредоточени върху протеиновите цели (независимо дали да помогнете на мускулите да се възстановят след тренировка или просто да спрете стомаха си от растането на часове преди обяд!) По -добре да ги разглеждате, а не просто да спрете стомаха си от растането на часове преди обяда! Тук девет храни, които обикновено са погрешно разбрани като протеинови, плюс някои одобрени от експерт начини да ги увеличат.
1. Фъстъчено масло
Бърз свитък на Gymtok ще ви накара да повярвате, че фъстъченото масло е детето на плаката за растителни източници на протеин . В действителност ореховото разпространение е преди всичко чудесен източник на здравословни мазнини ; Съдържанието на протеини е оскъдно четири грама на супена лъжица, казва Peruvemba.
американски женски имена
Прескачането на протеини не го прави в вкус, макар че продължете да го пускате - просто го използвайте, за да закръгляте храна, която може да се възползва от няколко допълнителни грама от макроса, вместо това, тя казва. Това може да бъде в пюре, което вече има доста количество от него (да речем под формата на кисело мляко или пълномаслено мляко) или в пикантни ястия като къри или супа тофу.
2. Чиа семена
Четири грама на две супени лъжици не са нищо, но също така не означава, Пудинг от семена от чиа е Вегетарианска закуска с гъста протеин Може би сте си помислили, че е така. И това е по -специално, ако накисвате семената в млечна алтернатива като бадемово или овесено мляко Wendy Lopez MS Rd съоснователят на Дигитален диабет Платформа за консултации за виртуално хранене за хора с преддиабет и диабет казва на себе си.
Но семената на чиа имат много големи ползи, освен протеина (тяхното особено високо съдържание на фибри е едно от основните тегления). Така че не изоставяйте сутрешния си пудинг. По -скоро го лекар с течност, която ще достави вашите протеинови изисквания, които тя казва.
Ако нямате проблем с млечните продукти, помислете за използване ултра филтрирано мляко който има почти два пъти повече протеини от традиционния вид (и почти нито един от лактозата) CARA HARBSTREET MS RD на Улично умно хранене казва на себе си. Или разбъркайте четвърти от чаша Гръцко кисело мляко В с обикновен старо пълномаслено мляко, преди да го добавите към семената си. Или опитайте друга алтернатива на растителна основа. Соевото мляко например има приблизително седем грама протеин на чаша, които в комбинация с две супени лъжици чиа семена и две лъжички фъстъчено масло (както за аромат, така и за няколко допълнителни грама протеини) ще ви подложат спокойно покрай препоръчителните 15 грама на хранене.
3. Пастахии
Шам -фъстък - и ядки от всякакъв вид - са предимно източници на мазнини с малко протеин, смесен за добра мярка. Със зелената орех, въпреки че вие ще Вземете малко повече протеини, отколкото с други сортове (шест грама на порция едно унция в сравнение с само четири грама в същото количество орехи) и те са пълен протеин, което означава, че съдържат всички девет основни аминокиселини, които телата ни трябва да синтезират макроса, че Harbstreet. Няма какво да се присмивате, тъй като това може да бъде ценен източник на растителни протеинови здравословни мазнини и аромат, но шам-фъстък вероятно не би трябвало да се определя като „високопротеинова“ храна.
Помислете да ги добавите към ястие, където вече присъства протеин - или може би ще се разпадне от няколко грама казва Перевемба. Това може да бъде на салата, която също има яйца и едамам или в кремообразна супа от леща, която би могла да се възползва от хрускането и допълнителния протеин.
4. Киноа
Сигурно киноа е един от Най-високо протеинови зърна Там, но в голямата схема на богати на протеини храни всъщност не опакова тон. Репутацията му идва от факта, че съдържа осем грама на сервиране с една чаша и че е a пълен протеин За разлика от много други зърна казва Лопес. Но не бива да очаквате да достави вашите протеинови изисквания за соло. Дори когато сте сдвоени с едно яйце и страна на сотирани зеленчуци, все още ще получавате само около 14 грама в хранене.
Той все още заслужава първо място в килера ви: той опакова пет грама фибри на чаша и е пълен протеин на растителна основа. Сдвоете го с други протеинови източници, за да извлечете максимума от него като в сърдечна яхния или като основа за накисване на богат сос от ароматен тофу или температура.
5. Яйца
Казахме го преди и ще го кажем отново: Яйцата нямат толкова много протеини Както може да вярвате. И все пак, когато мислим за класически първични източници на месни риби млечни продукти и яйца, вероятно са начело в списъка. Но е важно да имате предвид, че получавате само шест грама от всеки един от Harbstreet (въпреки че те все още са ценен и пълен източник на протеини). За да поставите това в перспектива, трябва да ядете три, за да надминете препоръката на протеина на хранене.
Прекъсването отворено твърдо сварено яйце за закуска и движението със сутринта си е изкушаващо, особено ако сте стегнати навреме, но това вероятно ще ви остави гладни по-рано, отколкото бихте искали. Това обаче не означава, че трябва да ги откажете. Вместо това пазете яйцата под ръка за високопротеинова закуска или ги сдвоявайте с друг източник на протеини за пълноценно хранене. Това може да са две бъркани яйца с четвърт чаша гръцко кисело мляко - което ще добави няколко грама и Направете ги по -пухкави. Или добавете бракониетно яйце към салата, която също има сирене Edamame и боб три други богати на протеини съставки. Можете също да опитате тези оригинални Рецепти за хапване на яйца които добавят други съставки към сместа, за да се уверите, че крайният ви продукт има поне 15 грама протеин.
6. Нахут
Ние от себе си сме известни Фенове на нахута Главно за тяхното съдържание с високо съдържание на фибри и факта, че са безкрайно универсални. Като се има предвид, че съдържанието им на протеини оставя малко да се желае-ще получите само седем грама от нещата от половин чаша, която сервира, казва Перевемба.
автомобили с буква w
Отново трикът за извличане на протеиновите предимства на съставка като тази е да я сдвоите с друга богата на протеини храна за напълно удовлетворяваща храна или да се насладите на соло, но в закуска. Peruvemba е частичен към хумус с чипове или зеленчуци. Сдвояването му с чаша Quinoa плюс подправки и зеленчуци също ще ви постави здраво над 15-грамовия протеинов знак.
7. Кисело мляко
Кисело мляко може Бъдете добър източник на протеини, но зависи от това кой от вас избра Peruvemba. Например обикновеното традиционно кисело мляко съдържа малко под шест грама на шест унция сервиране, докато ще получите повече от двойно от същото количество гръцко кисело мляко.
Все пак тя добавя, че е добра идея да го сдвоите с други храни, тъй като протеините и мазнините са всичко, което наистина получавате от кисело мляко вкусно. Включването на фибри и сложни богати на въглехидрати съставки като семена от ядки и плодове ще гарантират, че ще останете приятни и пълни до следващото си хранене. Можем ли да предложим това пикантна купа с гръцко кисело мляко, опакована от протеини Това е готово за 10 минути?
8. Брюкселско зеле
Зеленчуците като цяло нямат много протеини казват, че Harbstreet. Но някои харесват Брюкселските кълнове имат малко повече от други - три грама на една чаша, която сервира в този случай. Това не е нищо, но и не е тон.
Затова ги добавете към храна, при която вече присъства протеин (помислете в изпечено пилешко ястие или със салата, която има сирене яйца и едамам). По този начин ще получите малко повече от това основно хранително вещество - и малко по -близо до целта си Яденето на повече зеленчуци всеки ден Тя казва.
9. Костен бульон
Огромен мит в света на храненето е, че можете да замените цели ястия, като просто пиете костен бульон - че по някакъв начин тази течност ще достави целия протеин, който трябва да се почувствате пълни, но това просто не е вярно; Това не е подходящо ядене сами по себе си казва Harbsteet.
творчески имена на барове
Докато точното количество протеин варира в зависимост от марката, средният костен бульон съдържа само 10 грама протеин на една и половина чаша. Това не е твърде изтъркано, но не е бързо фиксираният еликсир, който много привърженици твърдят, че тя добавя тя. Вместо да го пиете самостоятелно, ще се възползвате повече от съдържанието на протеини, като го комбинирате с други богати на протеини съставки, независимо дали това го използва за готвене на киноа в яхния с боб или като основа за богат сос за макаронени изделия.
Свързани:
