Всеки се страхува от експлозивните ужаси на диария но обратното- неприятности акане - може да бъде също толкова неприятно. Запекът често е обект на шеги, но за тези, които живеят с него, това далеч не е смешно Ейми Бъркхарт MD RD лекар и регистриран диетолог, който специализира в здравето на червата, казва на SELF. Помислете: постоянен дискомфорт, подуване на корема, болка и гадене, които натоварват както тялото, така и ума – тъй като това може да накърни вашата увереност и щастие с течение на времето. Не само, че не се чувствате добре, когато носите всичко това допълнително в корема си (ака разбира се) Лиза Ганджху ДО гастроентеролог от NYU Langone Health казва на SELF, но хроничният запек може да навреди на цялостното ви здраве в дългосрочен план. Всъщност това е свързано с повишен риск за редица състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак .
Но не всичко е обречено и мрачно: За много хора основни промени като включването на най-добрите храни за запек могат да направят голяма разлика, казва д-р Буркхарт. И така, как точно трябва да промените диетата си, за да предотвратите симптомите си (или да предотвратите тяхното развитие на първо място)? Прочетете, за да откриете девет от най-добрите храни, препоръчани от лекари за борба със запека.
Защо тези храни помагат за прочистването на тръбите?
Повечето от тези храни имат едно общо нещо: тяхната здравина съдържание на фибри което помага по няколко начина според д-р Буркхарт.
Тъй като едно влакно добавя обем към изпражненията, омекотява ги и улеснява преминаването, казва тя. Но на всичкото отгоре също подхранва добри бактерии в червата . Когато тези бактерии разграждат тези фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението и помагат на червата ви да работят по-ефективно, казва тя. Между тези два процеса фибрите основно подобряват чревната ви подвижност, така че да акате, казва д-р Ганджху.
От всички храни плодовете и зеленчуците обикновено са особено богати на фибри, така че ще видите много от тях, представени в нашия списък. Нещо повече те също са склонни да бъдат пълен с вода — друга функция, която помага да се движат нещата според д-р Бъркхарт (в този случай чрез омекотяване на всички тези отпадъци и улесняване на изстискването им).
Ето някои храни, които могат да помогнат в борбата със запека, без определен ред.
1. Бобови растенияПо-специално фасулът е отличен източник на фибри според д-р Буркхарт. Черен боб и pinto боб например съдържат около осем грама фибри на половин чаша всяка според USDA. Междувременно същото количество нахут часовници в над шест грама.
древно богослужение възхвалява2. Семена от чиа
Определението за малки, но могъщи тези малки малки семенца ще внесе впечатляващ пунш от фибри във всяка купа за закуска със салатно смути или чиа пудинг - в размер на около четири грама на супена лъжица, за да бъдем конкретни.
3. МалиниНай-общо казано, плодовете са богати на фибри заради размера си, но малините се изстрелват право в горната част на списъка с осем грама на чаша. Ако искате или имате нужда от алтернатива, къпините не остават по-назад.
4. Сини сливиИзвестни със своята подобна на Drano способност да изчистват тръбите, сините сливи често се използват в разговорите за запек - и тяхната репутация е заслужена според д-р Ганджху. В допълнение към съдържанието на фибри (три грама на четвърт чаша), те също са с високо съдържание на второ съединение, което ви помага да се справите добре, казва д-р Ganjhu: конкретен вид захарен алкохол, известен като сорбитол. Вашата храносмилателна система има проблеми с разграждането на молекулите на сорбитола, така че когато те достигнат дебелото черво, тялото ви естествено се втурва да ги изхвърли - реакция, която може да доведе до движение на червата. Благодарение до голяма степен на тази комбинация сините сливи са пълни с хранителни вещества, стимулиращи изпражненията, което ги отличава като уникални мощен естествен лек за запек .
shekinah поклонение телевизия5. Авокадо
Въпреки че сините сливи може да не са чаша чай за всеки, авокадото има мек вкус и отличителна кремообразна текстура, което ги прави трудни за нехаресване – особено след като носят и големи хранителни ползи като 10 грама фибри на чаша (или 14 на плод). (И въпреки популярността им в салати и гуакамоле, те могат да се поддават на много други ястия също!)
6. ЯбълкиАко сте задръстени със старата поговорка, една ябълка на ден... може да предложи някои полезни съвети. Подобно на сините сливи, ябълките са богати както на фибри, така и на сорбитол, който ги подготвя за справяне с тези досадни натрупвания – и също като сини сливи, те дори идват под формата на сок, ако не ви се яде цял плод. Въпреки това, наистина е най-добре да се наслаждавате на ябълките (и сините сливи) цели, ако е възможно: соковете нямат фибри поради естеството на процес на изцеждане на сок . За равно повече мощен удар за поддържане на кожата: Една средно голяма ябълка съдържа около пет грама фибри по този начин.
7. КрушиЕкипът на мечтите от фибри и сорбитол удря отново: крушите също са особено мощен източник на дуото. По отношение на фибрите те дори превъзхождат ябълките с около шест грама на плод със среден размер.
8. Пълнозърнести храниВероятно мислите, че хлябът е тежък въглехидрати и добре осветете всичко останало, освен това не е непременно вярно когато става дума за пълнозърнестите неща. Само една филия 100% пълнозърнест хляб доставя уважаваните три грама фибри например, така че тези видове продукти могат да бъдат много полезни и при запек, казва д-р Ганджу. Опитайте се да изберете възможно най-малко обработения вариант според д-р Ганджху. Внимавайте за артикули, които се таксуват като 100% пълнозърнести и конкретно пълнозърнести – и внимавайте с потенциално измамни термини като пшеница или многозърнести. И накрая, имайте предвид, че добавки като ядки и семена също ще дадат допълнителен тласък на фибрите.
9. Ферментирали храниФибрите може да са важни за лечение на запек, но не са непременно всичко и край на всичко. Ферментирали храни и напитки като кефир кимчи кисело мляко мътеница кисело зеле и комбуча също могат да бъдат полезни, защото са богати на пробиотици чревните бактерии, които споменахме по-горе. По принцип те въвеждат нови в червата ви, като балансират цялостния микробиом (и по този начин подобряват здравето на храносмилането). Поради това те са отлични при запек навсякъде, въпреки че някои видове може да не са с високо съдържание на фибри.
Ето как да ядете тези храни, борещи се със запека, за най-голяма печалба за вашите пари.
Ключът е да започнете бавно, казва д-р Буркхарт. Зареждането с фибри наведнъж може да причини стомашно-чревни проблеми, ако тялото ви не е свикнало с него, така че постепенният подход помага да се сведат до минимум [страничните ефекти като] газове и подуване на корема тъй като приемът на фибри се увеличава.
Ако настоящата ви диета не съдържа много фибри, започнете с добавяне на храна, която осигурява около три до пет грама според д-р Буркхарт. Все още може да забележите газове или лек дискомфорт в началото, казва д-р Буркхарт, но те трябва да отшумят в рамките на една седмица, докато храносмилателната ви система се приспособи към увеличаването на фибрите. Ако установите, че дискомфортът пречи на ежедневните ви дейности, винаги можете временно да намалите до около два грама.
От този момент ще искате да увеличите приема на фибри на малки стъпки, докато достигнете препоръчителната дневна цел според д-р Буркхарт - 25 грама на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 38 грама на ден за мъже в същата възрастова група. Само имайте предвид, че диапазонът е предназначен като обща насока, а не индивидуализирана. В крайна сметка идеалното количество зависи от храната и човека, казва д-р Буркхарт. Тялото на всеки реагира различно.
Важно е също така да пиете повече вода, докато постигате ниво според д-р Буркхарт. Фибрите абсорбират вода, докато се усвояват, така че е необходимо да останете достатъчно хидратирани, за да предотвратите дехидратация от потенциално втвърдяване на изпражненията ви и влошаване на запека ви. По принцип това просто улеснява евакуирането му, казва д-р Ганджху. Пийте допълнителни две до четири чаши течност на ден в допълнение към дневно препоръчително количество (11 до приблизително 16 за жени и мъже на възраст от 19 до 30 съответно).
Сега за въпроса за милиони долари: Колко бързо можете да очаквате облекчение?! За съжаление нямаме окончателен отговор за вас - времевата линия варира от човек на човек, казва д-р Буркхарт, но много хора ще започнат да забелязват някои положителни промени след ден или два. Въпреки това не прекъсвайте режима при първите признаци на подобрение: може да отнеме няколко седмици рутинни промени и промени в диетата, за да постигнете пълен ефект, така че бъдете търпеливи, но постоянни, казва д-р Буркхарт.
имена на автомобили с b
В допълнение към яденето на повече фибри и пиенето на повече вода, имайте предвид други фактори в начина на живот, които могат да повлияят на запека, като упражнения ниво на стрес и дори редовност на хранене (кога и колко често ядете) според д-р Бурхарт. Повечето хора не знаят, че червата имат свой собствен циркаден ритъм. Харесва рутината, казва д-р Буркхарт. Междувременно физическата активност ускорява храносмилателния процес, а физическото или емоционалното напрежение може да предизвика освобождаването на разрушителни хормони като адреналин и кортизол.
Включване на повече фибри във вашата диета трябва направете вашите пътувания до банята по-малко напрегнати, но ако все още се борите да отидете, след като сте го изпробвали, може да искате да се обърнете към професионалистите. За да сте сигурни, че всичко е наред (и да маркирате проблемите си на експерт, който може да ви насочи за по-напреднало лечение, ако е необходимо), е добра идея да посетите медицински специалист, ако не видите промяна в рамките на три до четири седмици, след като направите корекции в начина си на живот, казва д-р Буркхарт. (Същото важи, ако запекът ви се е развил внезапно или ако забелязвате други потенциално тревожни симптоми като кръв в изпражненията ви, силна болка в стомаха или нежелана загуба на тегло.) Някои неща отнемат време, за да се подобрят, но ако не виждате напредък в рамките на този период, не се колебайте да потърсите помощ.
Свързани:
- WTF е „призрачна кака“ и защо е толкова силен показател за здравето на червата ви?
- По-добре ли е изпражненията ми да плават или да потъват?
- Колко лошо е да държите в изпражненията си?
