КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ФИТНЕС КЛАСОВЕТЕ НА ORANGETHEORY

Крака, ръце, ръце, крака, Повтарях си мълчаливо, докато музиката гърмеше и треньорът крещеше инструкции в микрофона. Бях на гребен тренажор само 10 минути след първия си клас по Orangetheory и мотото ми за гребане ме държеше концентриран, както и разсейваше колко изпотен вече бях. Докато хвърлях поглед към редицата бягащи пътеки пред мен и пода за силови тренировки зад мен, и двете, които щях да използвам преди края на класа, знаех, че няма да стане по-лесно, но не бях наистина не съм ядосан за това.

Това беше първият ми вкус от оживената бутикова фитнес верига Orangetheory, която стартира в предградията на Южна Флорида през 2010 г. и сега има повече от 1200 студиа в САЩ (във всичките 50 щата, с по-високи концентрации в по-големите градове) и места в 22 държави. Но дори и с широкия му обхват, знаех много малко за това какво да очаквам от Orangetheory преди първия си клас.

Знаех, че едночасовият клас включваше кардио и силова работа и че беше разделен между гребци и бягащи пътеки и под за силови тренировки. Знаех също, че има отдадена общност от членове и имах много приятели, които говореха за тренировката за деня, която е еднаква във всяко студио.

идеи за имена на плейлисти

Аз също бях чувал, че е така жилав , и в този момент на гребеца знаех, че съм чул правилно. Тъй като носите монитор за сърдечен ритъм по време на тренировките на Orangetheory, можете да видите във всеки един момент какъв процент от очаквания ви максимален пулс работите. Използвах това като вид система за отчетност, за да си напомня кога мога да настоявам малко повече. В резултат на това първият ми клас по Orangetheory беше най-предизвикателната тренировка, която бях правил от известно време - и също така най-възнаграждаващата. Тръгнах си с уморени мускули и чувство за постижение, което ме пристрасти. Това беше само преди няколко месеца и оттогава станах редовен посетител на Orangetheory; Ходя в студиото два дни в седмицата.

Но все още си спомням нервите преди тренировка преди първия ми час. Всеки път, когато опитате нова тренировка, особено такава с толкова сплотена общност от фенове, може да се почувствате малко като ново дете в училище, където всички знаят същината освен вас. (Какво всъщност е splat point?)

Така че, за да ви дадем по-добра представа какво предстои да се случи, ето няколко неща, които трябва да знаете преди първия си клас по Orangetheory.

1. Ще носите пулсомер по време на час, за да измервате колко усилено работите.

Orangetheory е изградена около концепцията за обучение, базирано на сърдечната честота – идеята е да следите с какъв процент от максималната си сърдечна честота работите. Въпреки че вашата степен на възприемано усилие (RPE или колко усилено мислите, че работите) може да бъде чудесен начин да проверите тялото си по време на тренировка, мониторът за сърдечен ритъм ви позволява да определите количествено усилията си в числа. Ще можете да видите пулса си на екран, монтиран в стаята, в реално време по време на вашата тренировка.

Тук има уловка: за да получи първоначалната оценка на максималния ви сърдечен ритъм, Orangetheory използва уравнението на Танака, което е 208 минус 0,7 пъти вашата възраст. (И така, време е за опресняване на математиката: ако сте на 21 години, методът на Танака ще оцени максималния ви сърдечен ритъм като 208-0,7x21, или около 193 удара в минута.) Работата е там, че уравнението на Танака - както всички формули, използвани за оценка на сърдечната честота - е създадена, за да бъде обобщен метод за прогнозиране на сърдечната честота при здрави възрастни въз основа на възрастта. Ако по някаква причина максималният ви пулс се отклонява от средния (може би поради нивото на физическа активност, пола ви или и двете), тази формула очевидно няма да отчете това, което означава, че в крайна сметка може да работите повече ( или не толкова силно), за да постигнете определен процент от вашия макс. Това всъщност не е голяма сделка за повечето хора, но си струва да се има предвид.

След 20 тренировки Orangetheory използва данни от вашите минали сесии, за да преоцени вашия максимален сърдечен ритъм с помощта на собствена формула, която компанията вярва, че повишава точността. Идеята е, че след 20 тренировки на Orangetheory, новата оценка на вашия максимален сърдечен ритъм вероятно ще бъде по-близо до действителния ви максимален пулс. (Имайте предвид обаче, че дори когато носите монитор за сърдечен ритъм, това, което получавате, е приблизителна оценка на максималния ви сърдечен ритъм, казва Юри Фейто, Ph.D., доцент по наука за упражнения в Kennesaw State университет.)

Всичко казано дотук, освен ако не сте състезателен спортист и прецизността е наистина важна за извличане на максимума от вашите тренировки (в който случай вероятно не разчитате на фитнес верига за вашата тренировка), вие вероятно получавате достатъчно добро приближение с търговски тракери. Според проучване от 2017 г., публикувано в Вестник за персонализирана медицина, всичките седем тествани налични в търговската мрежа монитори за пулс на китката (включително версиите на Apple Watch, Fitbit Surge и Samsung Gear) попадат в приемлив диапазон на грешки (от 2% до 7%).

Изводът е, използвайте числата като ръководство, но не се увличайте твърде много, казва Феито.

2. Вашият пулсомер определя как натрупвате splat точки.

Във всеки клас целта е да спечелите поне 12 splat точки и всяка splat точка отразява една минута, прекарана в работа при 84% от вашия (приблизителен) максимален пулс или по-висок.

име на маймуна

На екрана нивата на вашия пулс се показват в три основни зони: зелена, оранжева и червена. Зелената зона е 71% до 83% от вашия максимален сърдечен ритъм, което трябва да се чувства като предизвикателна, но удобна базова линия. Оранжевата зона е 84% до 91% от максималната ви сърдечна честота, където нещата стават неудобни (в добрия смисъл). Червената зона е 92% или повече, което се чувства близо до максималното усилие, което можете да положите. Така че, с други думи, 12 splat точки се равняват на 12 минути, прекарани в оранжевата и червената зона комбинирани.

Идеята зад 12-минутната цел е да се стимулира излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Това също е известно като ефект на последващо изгаряне, тъй като тялото ви все още използва енергия (т.е. изгаря калории) с по-висока скорост дори след като тренировката приключи, докато тялото ви работи, за да се върне в състояние на покой. Едно сравнение, което обичам да използвам, е, че когато печете торта, тя все още се готви за кратко време, след като я извадите от фурната, казва Ели Инграм, треньор и регионален фитнес директор в Orangetheory, за SelfGrowth. Тялото е същото.

Тук отново има някои уговорки. Първо и най-важно, няма превключвател EPOC, който да се включва, когато достигнете 12-минутната граница при определен процент от максималния ви пулс, казва Феито. Също така си струва да се отбележи, че EPOC ефектът няма да бъде толкова важен, колкото това, което правите в самата си тренировка - и хората са склонни да надценяват ефекта, който има. Плюс това, EPOC е нещо, което вероятно вече изпитвате след вашите тренировки, особено ако са базирани на HIIT.

Въпреки това, насоката от 12 точки все още може да бъде страхотен стълб, който да ви поддържа. Това е мотивационен инструмент за хората да работят за нещо, казва Феито.

3. Класът обикновено е разделен между гребец, бягаща пътека и под за силови тренировки.

Има няколко различни формата на класове, но като цяло ще прекарвате около една трета от времето си на всяка станция - 3G тренировка има една група на всяка станция по всяко време, докато 2G тренировка (или Orange 60) е малко по-гъвкав (въпреки че обикновено ще бъдете на гребец, бягаща пътека и пода в определен момент във всеки клас).

Частта на пода може да включва TRX ленти, пейки, дъмбели, ленти за съпротивление и друго оборудване, казва Инграм. Кое оборудване ще използвате зависи от тренировката този ден, казва той. Преди да започнете частта на пода, треньорът ще демонстрира всяко упражнение и има видео екран с GIF на упражненията, както и колко серии и повторения да направите за всяко.

На бягащата пътека вашият треньор ще ви насочи кога да работите в основата си, бутане и крачка. Това са скорости и наклони, които определяте сами въз основа на това дали искате да ходите със сила, да бягате или да бягате. Orangetheory предлага общи насоки за всеки - например бегачите се насърчават да определят основното си темпо на 1% наклон и 5,5 mph или по-високо. Вашето темпо на бутане е с 1 до 2 mph по-бързо от вашето основно, а пълното ви темпо е 2 или повече mph по-бързо от вашето основно. В зависимост от тренировката частта от бягащата пътека може да включва комбинация от спринтове, изкачвания по хълмове и бягане за издръжливост в стационарно състояние.

Треньорът също ще ви напътства през гребната част от тренировката, която може да ви накара да гребете за време или разстояние (например едноминутно гребане или 150 метра), както и колко усилия трябва да положите по всяко време. Може също така да слизате от гребеца за упражнения със собствено тегло или медицинска топка.

4. Тренировките са фокусирани върху издръжливостта, силата или силата.

Целта на това е да се насочат към различни мерки за фитнес и да се предпази тялото ви от свикване с всяка една тренировка. В силова тренировка ще използвате по-големи тежести и по-малко повторения, казва Инграм. На бягащата пътека, добавя той, ще работите с по-високи наклони, за да укрепите задната си верига или задната част на тялото си (като глутеусите и подколенните сухожилия).

В тренировка за издръжливост ние използваме по-леки тежести с повече повторения, предизвиквайки способността на тялото да работи за по-дълги периоди от време, обяснява Инграм. Тези класове също ще представляват по-дълги усилия на бягаща пътека, за да помогнат за увеличаване на аеробния капацитет. (Така че няма да срещнете толкова много кратки интервали на бягащата пътека.)

И накрая, в силовите дни ще имате по-малко време за възстановяване и ще използвате комбинация от различни тежести на силовия под, а също така ще използвате различни интервални скорости на бягащата пътека и гребеца. Този тип тренировка кара тялото да се възстановява по-бързо, като същевременно подобрява пъргавината и стабилността, казва Инграм.

фред флинстоун поп фънко

5. Трябва да се появиш половин час преди първия си час.

Orangetheory моли всички нови участници да се появят 30 минути преди първия си клас - основната идея е да се чувствате комфортно с пространството и оборудването предварително, така че да не бъдете хвърлени в класа, чувствайки се разтревожени и объркани. Освен това ще имате достатъчно време да се настаните, да попълните необходимите документи и да се запознаете с пространството.

През това време треньорът ще ви заведе в студиото насаме, за да ви преведе през оборудването, да предложи съвети за класа и да се запознае с вашите фитнес цели, казва Инграм. Те ще ви настроят с вашия пулсомер и ще ви подготвят за правилна форма за гребане, така че да сте готови да тръгнете, когато тренировката изисква гребане.

6. Ще искате да носите удобно оборудване за тренировка и да се показвате хидратирани.

Orangetheory е тренировка с висок интензитет, така че се хидратирайте преди час и носете бутилката си с вода. (Добро общо правило е да пиете една до две чаши вода преди вашата тренировка и, разбира се, продължете да отпивате през цялата си тренировка.)

Що се отнася до екипировката, еластичната, влагоотвеждаща материя е задължителна, тъй като със сигурност ще се изпотите, казва Инграм. Каквото и да носите при бягане или във фитнеса, трябва да свърши работа. Можете също така да вземете кърпа, тъй като не всяко място ги има.

7. Успокойте се по време на първия си час – всеки се движи със собствено темпо.

Може да е изкушаващо да влезете ол-ин по време на първия си клас, за да натрупате тези splat точки, но си дайте шанс да се приспособите към тренировката.

Започнете бавно – не е нужно да полагате максимални усилия през първия ден, казва Инграм. При пълна прозрачност вие не знаете каква ще бъде вашата база, тласък или цялостно усилие, докато не посетите пет до шест класа. Неговият съвет? Не влизайте в тренировката с каквито и да било очаквания за вашето представяне. Просто дайте най-доброто от себе си, слушайте треньора си и се опитайте да излезете от зоната си на комфорт (без значение какво е това за вас).

8. Останете след часовете, за да се свържете отново с вашия треньор един на един.

След урока вашият треньор ще ви преведе през някои разхлаждащи разтягания и след това ще се свърже отново с вас за това как сте се почувствали от тренировката си. [Те] ще обяснят резюмето на вашата тренировка и какво означават всички числа, цветове и зони, казва Инграм. Можете да им зададете всякакви други въпроси и те могат да предложат съвет за следващия ви клас, казва той.

Свързани: