7 упражнения, които изгарят повече калории от бягане

Бягането е страхотна форма на упражнение. Той идва с ползи както психически, така и физически. Аз лично съм голям фен. Ако се опитвате да изгорите много калории с тренировките си, бягането е доста добър вариант. Но ако искате да увеличите максимално изгарянето на калориите си или да смените тренировките си с висока интензивност, има много други опции, които да обмислите.

Преди да продължим по-нататък, важно е да отбележим, че има толкова много добри причини да тренирате, които нямат нищо общо с изгарянето на калории или загубата на тегло, и ние не предполагаме, че вашата цел трябва да бъде някое от тези неща. Ако това е вашата цел, това е напълно добре, но е важно да не прекалявате или да тренирате натрапчиво. И ако сте се борили с неправилно хранене или натрапчиви упражнения, винаги говорете с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

Всеки вид физическа активност има MET, което е мярка за това колко енергия е необходима за завършване. MET се базира на това колко милилитра кислород човек консумира на килограм телесно тегло, докато извършва някаква специфична дейност. Един MET е приблизително равен на количеството енергия, което е необходимо, за да седите неподвижно. Можете да намерите MET на над 800 различни дейности в Компендиумът на физическите дейности , ресурс, предоставен от Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

„Когато MET стойността на активността се покачва, способността за изгаряне на калории се увеличава“, Pete McCall, физиолог по упражнения от Американски съвет за упражнения , разказва SelfGrowth. Колкото по-интензивно е дадено упражнение – което означава всичко от бягане до вдигане на тежести до миене на чинии – или колкото по-силно се натоварвате, толкова повече кислород се нуждае тялото ви, за да го изпълни. Което означава, че MET се повишава, както и изгарянето на калории. (Упражненията с по-висока интензивност също увеличават количеството калории, които ще изгорите, след като спрете да тренирате, благодарение на ефект на последващо изгаряне .)

Конкретният брой калории, които изгаряте по време на определена тренировка, зависи от няколко различни неща. Телесното тегло на човек, процентът на телесните мазнини, възрастта, физическата годност, генетиката и дори условията на околната среда, в които тренира, могат да повлияят на това колко калории изгаря, според АКСМ .

Почти невъзможно е да се знае точно колко калории ще изгори човек по време на бягане или друга дейност. Всички имаме различни тела и метаболизъм и има вероятност тези фактори да не остават постоянни.

Формулата е следната: MET x телесно тегло (в килограми) x време (в часове) = изгаряне на калории. Това може да ви даде добра представа кои дейности като цяло са по-ефективни от други при изгарянето на калории, дори ако точният брой ще варира малко.

„За да сравним бягането с друга дейност, би било необходимо да определим скоростта [на бягането] и телесното тегло на конкретния човек“, добавя Маккол. MET на бягане зависи много от скоростта – например бягане с темп 10 минути/миля има MET 9,8, докато бягане с темпо 6,5 минути/миля има MET 12,8.

С известна помощ от Маккол изчислихме калориите, които човек с тегло 150 паунда обикновено би изразходвал, бягайки с темп от 10 минути на миля: 666 калории на час. След това сравнихме това с няколко други дейности. (Имайте предвид, че може да не правите тези дейности цял час, но ние използвахме един час като стандартно средство за сравнение.)

Това, което ще откриете е, че големите горящи калории в списъка имат няколко общи неща: те използват много мускули в цялото тяло и могат да бъдат наистина предизвикателни.

Ето някои упражнения, които бихте могли да добавите към рутината си, ако се опитвате да изгорите повече калории:

McCall отбелязва, че интензитетът трябва да бъде 200 вата или повече. Ако стационарният велосипед не показва ватове: „Това означава, че когато вашият инструктор по колоездене на закрито ви каже да увеличите съпротивлението, вие го правите!“ казва той.

Всичко зависи от вашия опит като скиор. Бавното, леко усилие няма да изгори толкова калории, колкото енергичното усилие с висока скорост. За да предизвикате наистина себе си и да изгорите енергия? Опитайте ски нагоре .

Отново, 200 вата е еталонът тук; McCall казва, че трябва да бъде с 'енергични усилия'. Много гребни машини показват ватове на дисплея. Бонус: Гребането също е невероятна тренировка за гръб.

Това трябва да е с умерено темпо - приблизително 100 прескачания в минута - казва Маккол. Опитайте тази интервална тренировка със скачане на въже, за да започнете.

Други видове бойни изкуства, като Муай Тай, също се вписват в тази категория. Когато става въпрос за обикновен бокс, най-голямото изгаряне на калории идва, когато сте законно на ринга (известен още като битка с друг човек). Но много класове по бокс също включват кардио упражнения като планинско катерене и бърпи, така че пулсът ви в крайна сметка се увеличава повече, отколкото бихте очаквали. И, хей, трябва да започнеш от някъде, преди да можеш да излезеш на ринга, нали?

Свободният стил работи, но трябва да се стремите към енергично темпо от 75 ярда в минута, казва Маккол. Това е малко агресивно за обикновен плувец. (Бътерфлай инсултът е още по-ефективен, ако искате да станете красиви.)

Карането на колело с бързо, енергично темпо кара сърдечния ви ритъм да се ускорява, независимо дали сте на закрито или на открито. Добавете малко планински терен и хълмове и изгарянето на калории се увеличава още повече.

Може също да ви хареса: Тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да направите само за 12 минути