месо сирене киселото мляко и други животински продукти са известни с протеин но жизненоважното хранително вещество може да се появи и на растителни места - и да, има дори някои зърнени храни с високо съдържание на протеини. Все още е богат на енергия въглехидрати тези опции могат също така да служат като удобен източник на протеини за хора, които се опитват да променят диетата си (или тези, които предпочитат да ограничат или избягват периода на животински продукти.)
Протеинът е важен поради куп причини. Той осигурява градивните елементи за тялото ни, за да изгради мускули, да изгради тъкан, да изпълнява основни функции и да произвежда хормони, така че е важно да получаваме достатъчно Thanh Thanh Nguyen MS RDN регистриран диетолог в Mendinground Nutrition казва на SELF. Зърнените храни с високо съдържание на протеини съдържат и всички хранителни вещества, които обикновено се свързват с храните на растителна основа, като витамини и минерали, фитохимикали фибри и здравословни ненаситени мазнини Алиса Лупу RD CDN клиничен диетолог диетолог в NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center казва на SELF. Фибрите са един особено важен пример: те не само помагат за насърчаване на редовните движения на червата и а здрав чревен микробиом Лупу казва, че това също е свързано с по-нисък риск от състояния като сърдечни заболявания и колоректален рак. Нещо повече, той работи във връзка с протеина, за да забави освобождаването на глюкоза в кръвния поток, като ви помага да поддържате стабилно ниво на кръвната захар и да избягвате пикове (и падането на енергия, което ги следва).
Така че, като ядете зърнени храни с високо съдържание на протеини, вие получавате най-доброто от двата свята: получаване на солидна доза протеин от типа, който обикновено се свързва с животинските продукти, но също така оптимизиране за фибри и други витамини, минерали и микроелементи, казва Нгуен.
И ние имаме цял набор от тях, които можете да опитате. Няколко неща, които първо трябва да знаете за зърнените храни, тъй като те може объркайте се малко. Технически казано, те са ядливи семена от тревисти растения, принадлежащи към семейство Poaceae, включително пшеница, ориз, царевица, ечемик и овес. ( Псевдозърна — като киноа, елда и амарант — са семена, които идват от различни семейства, но тъй като изглеждат и се държат като истински зърна, често се смесват с тях.) Зърната могат да бъдат цели или рафинирани; първите съдържат цялото зърно, така че те са склонни да имат повече фибри желязо Витамини от група В и други важни хранителни вещества. Някои също могат да бъдат пълноценни протеини което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини, протеиновите компоненти, които тялото ви не може да произведе само. И може да се изненадате да разберете, че някои видове зърнени храни не съдържат глутен, така че няма да причинят храносмилателни проблеми при хора, които имат хранителна непоносимост като целиакия .
Имайки предвид това опресняване, прегледайте нашия списък по-долу с опции за зърнени храни с високо съдържание на протеини, пълен с хранителни добавки, които карат всеки от тях да се откроява - и куп начини, по които можете да ги използвате в собствените си ястия.
1. Ечемик
4 грама на чаша варени
Може да свържете ечемика с бира и други алкохолни напитки, но той може да работи и като храна. Описван като ядков и дъвчащ, той е обичайна добавка към супи, салати и яхнии. (Традиционно се използва в подобни на бисквити гръцки бисквитки, известни като паксимадиен шотландски бульон и шотландски ечемичен пудинг също. ) Уверете се, че сте избрали олющен или без олющен ечемик в магазина, ако искате пълните хранителни ползи, тъй като перленият сорт не е пълнозърнест.
2. Елда
6 грама на чаша варени; без глутен; пълен протеин
Въпреки името си, елдата, която произхожда от централен и западен Китай, всъщност не е свързана с пшеницата. Известен с бързия си растеж и гъвкавост, той най-често се смила на брашно за кулинарна употреба, но някои ястия вместо това изискват ядки (или едрозърнест) като в източноевропейската каша каша. Брашното от елда има наситен и орехов вкус което може да обясни защо го виждате да изскача толкова често в палачинките. Традиционно се използва и в руските палачинки, известни като блини и японски юфка соба. Имайте предвид, че елдата може да причини алергични реакции при някои хора (особено в азиатските страни), особено ако се яде често или в големи количества.
3. Булгур
6 грама на чаша варени
Булгурът, известен още като напукана пшеница, идва от Близкия изток и Средиземноморието и присъства в обикновени ястия като табуле (салата от булгур и магданоз) и муджадара (булгур и леща ). Ако тепърва започвате да въвеждате по-голямо разнообразие от пълнозърнести храни в диетата си, булгурът е чудесен вариант поради мекия си вкус и бързото време за готвене. (Сварено може да бъде готово за по-малко от 10 минути!) Добавете го към вегетариански бургери или вегетарианско чили, използвайте го като разширител в кюфтета и кюфтета или го намажете със зехтин от лимонов сок и сол и черен пипер за проста, но удовлетворяваща страна.
значението на името Джулия
4. Просо
6 грама на чаша варени; без глутен
Просото е основната съставка в птичите семена, но също така се яде широко в обществата по целия свят (като в congee, китайско ястие с каша или индийски палачинки, известни като dosas) и се поддава особено добре на азиатската кухня. Можете също така да замените просо с ориз в пържени картофи или пресовате подправените неща в банички за вегетариански бургери . Със своя деликатен сладък вкус е много подходящ и за хлебчета и мъфини при печене.
5. Див ориз
7 грама на чаша варени; без глутен
Забавен факт: Дивият ориз всъщност изобщо не е ориз - всъщност е семе от дива водна трева, срещаща се предимно в района на Големите езера. В сравнение с бял ориз дивият ориз съдържа почти двойно количество протеин. Въпреки че дивият ориз сам по себе си не е пълноценен протеин, можете да го комбинирате с допълваща храна, за да го превърнете в такава (да речем боб), тъй като бобовите растения ще допринесат за аминокиселините, които липсват на ориза. Ако бобът и оризът не са вашата скорост, опитайте чушки, пълнени с ориз, както и сирене фета, лук от мента и лимонов сок - тази рецепта ще ви даде ароматно и богато на фибри и протеини ястие, казва Лупу.
6. Фаро
7 грама на чаша варени
Понякога наричан emmer wheat farro е орехов дъвчащ вид пшеница, който е бил широко култивиран в древен Рим и прави отлична паста. Опаковани с антиоксиданти това е универсално зърно, което може да се готви като ризото, добавено към супи, салати и гювечи, подредени с кафяв ориз, или сервирано като гарнитура със зехтин и подправки. Просто се уверете, че купувате цялото фаро, а не перленото за максимална хранителна стойност.
7. Киноа
7 грама на чаша варени; без глутен; пълен протеин
Родом от региона на Андите в Южна Америка, киноата се предлага в няколко различни цвята (включително бяло, черно и червено) и прави отлична пълнозърнеста предястие, тъй като е лесно достъпна в супермаркетите. Докато червените и черните сортове имат малко по-силен вкус, отнемат повече време за готвене и запазват повече хрупкавост, отколкото бялата киноа е много питателна. Освен протеин, той също е източник на фолиева киселина, мед и желязо (и всъщност съдържа повече калий отколкото всяко друго пълнозърнесто). Благодарение на това има репутация на така наречената суперхрана, а мекият леко орехов вкус е вкусен във всичко - от пилафи до салати, между другото рецепти с киноа . Сериозно можете да направите a много с тези семена: Можем да ги препечем, хрупкави или дори да ги сготвим, както казва един зелен Нгуен. Само имайте предвид, че киноата е естествено покрита с горчив химикал, известен като сапонин, така че ако вашата не е етикетирана като предварително изплакната, може да искате да я изплакнете с малко течаща вода за секунда, за да сте в безопасност.
8. Амарант
9 грама на чаша варени; без глутен; пълен протеин
Подобно на киноа, амарантът също е местен за Южна Америка и се смята, че съставлява до 80% от диетата на ацтеките. Със своята отличителна пиперлива нотка се съчетава добре с царевица и тиква (и дори с канела в десерти). Можете също така да го смесите в мъфини и палачинки, купете го в магазина със зърнени храни и бисквити или го яжте напукан като пуканки. В Мексико тази пукаща версия често се покрива със захар или мед, за да се получи бонбон, известен като alegría.
9. Теф
10 грама на чаша варени; без глутен
Теф отдавна е основна култура в Етиопия и други страни от Африканския рог, но бързо нараства популярността си в САЩ благодарение на липсата на глутен и високата хранителна плътност. Всъщност теф съдържа значително повече фибри на глава от населението, отколкото други зърнени храни като ориз или овес! Teff вероятно е най-известен като основната съставка в емблематичния гъбест хляб на injera Ethiopia, но зърното има и много други приложения. Можете лесно да направите каша от теф, като добавите вода и я поставите в хладилника за една нощ например. Вкусът на теф е описан като подобен на лешник.
10. Ръце
10 грама на чаша варени
Като farro kamut е вид пшеница; всъщност терминът камут е древноегипетската дума за него. Може да го познаете и под алтернативното име Хорасан пшеница. Опитайте да добавите плодове (зърна) камут към супи, яхнии и салати или да използвате брашно от камут вместо обикновено пшенично брашно в печива.
11. Спелта
11 грама на чаша варени
Известен със своята орехова сладост s кожата е тясно свързана с пшеницата и може лесно да служи като заместител в повечето рецепти. Целите плодове от лимец работят добре в супи от зърнени закуски или гарнитури и могат да се приготвят като ориз или ризото. Междувременно брашното от спелта може да се използва в повечето рецепти, които изискват бяло или пълнозърнесто брашно. Предлагат се дори готови хлябове и тестени изделия на основата на спелта.
12. Овесени ядки
12 грама на чаша варени; без глутен
Ако някога сте се чудили защо една купа овесени ядки или овесени ядки за една нощ прави толкова задоволителна закуска, трябва отчасти да благодарите на съдържанието на протеин. Заложете на валцовани или изрязани от стомана, а не на инстантния вид и опитайте тези пет рецепти за овесени ядки за една нощ за да вдигне протеина още по-високо. Ако сутрин не усещате овесени ядки, помнете тези ястия за закуска не са единствената ви възможност . Овесът също може да ви помогне да разтегнете хамбургери с месо или бобови растения или месен хляб и да сгъстите смути, за да назовем няколко други приложения.
Свързани:
