Лицевите опори са едно от любимите ми упражнения. Той е преносим, без оборудване и предлага трениране на гърдите, раменете, ръцете, гърба и корема с едно просто движение. Но имаше момент, в който само няколко повторения караха раменете и китките да ме болят. Отне ми известно време да разбера защо - и какво да направя по въпроса, за да мога да продължа да правя класическия ход, който обичам.
Оказва се, че болката в рамото и китката по време на лицеви опори има различни причини и следователно различни решения. Ето какво вероятно причинява дискомфорта ви и някои упражнения, които могат да ви помогнат да предотвратите това да се случи в бъдеще.
Докато болката в китката сигнализира за липса на подвижност (повече за това по-късно), болката в рамото сигнализира за по-голям проблем: лоша форма.
Хората карат раменете да носят твърде голям товар, Дъг Кечиджиян, D.P.T., от Физикална терапия с устойчива ефективност в Ню Йорк, разказва SelfGrowth. Лицевите опори трябва да се разглеждат като упражнение за цялото тяло, а не като упражнение за гърди или рамене. Докато бутащото движение се инициира основно от гърдите, раменете и трицепсите, цялото ви тяло трябва да остане стабилно, докато се движи нагоре и надолу. Това означава, че ядрото ви трябва да работи извънредно, за да поддържа всичко подравнено по време на движението.
Но според Албърт Матени , M.S., R.D., C.S.C.S., съосновател на Силова лаборатория SoHo в Ню Йорк и съветник на Promix Nutrition , на повечето хора им липсва цялостната сила и основният контрол, за да направят правилна лицева опора и много се опитват да си проправят път през това. Когато се опитате да завършите упражнение без необходимата сила и контрол, вашите стави и връзки поемат тежестта на работата. Ако нямате мускулната сила, за да извършите движението, тялото ви по подразбиране е да продължи да се движи по модел, който позволява действието да се случи, обяснява Матени, дори ако поставяте ставите си в компрометирана позиция.
Много хора си проправят път чрез пълна лицева опора, като изпъват врата си напред, за да се опитат да достигнат лицето си до земята, и едновременно с това завъртат раменете си навътре. Това създава ъгъл, който натоварва раменете с много стрес, казва Матени. С течение на времето целият този стрес ви настига, оставяйки предната част на раменните ви стави да трепери при всяко повторение.
Според Кечиджиян болката в рамото по време на лицеви опори не означава непременно, че сте причинили повреда. Може да е просто предупредителен знак, казва той. Това е нещо като начина, по който тялото ви казва: „Хей, успокой се“. Не правете толкова много от тези или го направете по различен начин.“
За да избегнете болки в раменете, трябва да отделите време за изграждане на страхотна база от сила, преди да изковавате пълните лицеви опори. И кога създаване на здрава основа , се прилага принципът на специфичност или идеята, че тялото ви се адаптира към специфичните изисквания, които му се поставят. С други думи, ако искате да правите лицеви опори, правете неща, които са подобни на лицеви опори, казва Матени. Или променете лицевата опора, за да я направите по-управляема. Ето няколко опции:
Висока дъска
- Започнете от горната част на позиция за лицеви опори с ръце под раменете.
- Дръжте гърба си плосък, а тялото в права линия.
- Дръжте сърцевината си ангажирана, за да поддържате изправен торс и задръжте толкова дълго, колкото сте в състояние да поддържате правилна форма.
- Ако получите болка в китката с дъмбела за ръце, изпълнете планк, докато държите чифт дъмбели. Или вдигнете ръцете си на пейка или кутия.
- Поставете ръцете си върху кутия, пейка или стъпало.
- Изкарайте краката си навън, така че тялото ви да е под ъгъл, където можете удобно да изпълнявате лицева опора.
- Поддържайки тялото си в една дълга линия, огънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до пода.
- Не позволявайте на бедрата или горната част на гърба ви да увиснат и се уверете, че държите лактите си близо до торса по време на движението.
- Натиснете обратно нагоре, за да започнете.
Лицевите опори – и дъските за този въпрос – издърпват ръката назад, изпъвайки китката до края на обхвата й на движение, казва Кечиджиян. Ако нямате подвижност на китката, това удължаване може да бъде по-болезнено за вас, дори ако правите движенията правилно.
Краткосрочно решение е да изпълнявате лицеви опори със стиснати юмруци или на успоредка.
Лицеви опори със затворен юмрук
- Започнете в позиция на висок планк с ръце в юмруци, приблизително на ширината на раменете, китки под раменете.
- Поддържайки тялото си в една дълга линия, огънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до пода. Лактите ви трябва да са под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса.
- Натиснете обратно нагоре, за да започнете.
В дългосрочен план ще искате да подобрите мобилността на китката си, така че разширението вече да не е болезнено, казва Кечиджиян.
Най-добрият начин да постигнете това е да упражните натиск върху китките в подобна, макар и по-малко стресираща, позиция като лицевата опора. За да увеличите подвижността на китката, изпълнявайте тази тренировка преди всяка тренировка:
Четирикрако разтягане на китката и разтягане на флексия
- Започнете на четири крака, с рамене над ръцете.
- С длани плоски на пода, завъртете бедрата в малки кръгове около ръцете си.
- Прекарайте 1 до 2 минути, разхлабвайки китките си.
- Докато сте в същата позиция, обърнете дланите си нагоре и се люлеете напред-назад в бедрата за още 1 до 2 минути.
- Увеличете размера на кръга, докато мобилността ви се подобрява.
Струва си да се отбележи, че дори ако имате голяма подвижност на китката, можете да изпитате болка, ако се опитате да направите твърде много твърде рано. Kechijian го сравнява с увеличаване на вашия пробег: Дори ако бягате в добра форма, ако сте преминали от нулево бягане до бягане на 80 мили за една седмица, нещо вероятно ще ви навреди, казва той. Направете леко лицеви опори и се отдръпнете малко, ако тренировката за мобилност не разреши болката в китката ви. Ако болката все още продължава, може би си струва да посетите физиотерапевт, за да видите какво става.
Нашият модел, Кристален мехлем , носи Athleta Power of She Bra ($54, athleta.gap.com ), клинове Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise ($150, underarmour.com ) и маратонки Asics Gel Kenun ($130, asics.com ).
Може също да ви хареса: Тази жена е невероятно силна, просто вижте тези набирания с една ръка!
