След месеци (може би години) на изпълнение на три серии от 12 повторения мускулите ви вероятно жадуват за свежа и по-тежка рутинна тренировка. Един път напред: планът за тренировка 5x5.
The изграждане на сила планът премахва догадките, когато сте готови да започнете да вдигате повече тежести и за разлика от някои други популярни планове, това е протокол, който фитнес експертите всъщност могат да изостанат. Ето какво имат да кажат за тренировката 5x5 – и как да я настроите, за да бъде най-полезна.
И така, какво всъщност представлява тренировката 5x5?
Тренировката 5x5 е сравнително проста. По принцип включва:
- 5 повторения на определено упражнение
- 5 комплекта от това упражнение
- Почивка от две до пет минути между всеки сет
Обикновено ходовете са комбинирани упражнения които засягат множество стави и мускулни групи. И въпреки че бихте могли да използвате гири и дъмбели, за да добавите натоварване, най-често се придържате към тежка щанга за този тренировъчен протокол. Помислете: клек с щанга лежанка и мъртва тяга Кристина Майерс CSCS треньор по сила и кондиция в Бирмингам, Алабама, казва на SELF.
Сложното движение ще има малко повече от много от него повече от крива на учене, защото е много технично... но също така ще даде повече резултати Меган Сак-Окбина DPT CSCS физиотерапевт и треньор по сила в Puyallup Washington казва на SELF. Вие наистина тренирате нервната си система да бъде по-функционална и можете да вдигате по-тежки товари със сложно движение. Ето защо вероятно бихте видели ред с щанга, програмиран в тренировката 5x5 вместо сгъване за бицепс например.
Ще използвате едно натоварване за всичките пет комплекта приблизително 70% до 85% от вашия максимум за едно повторение, което ви позволява да поддържате добра форма, казва Майърс. Това трябва да се почувства като осем или девет от 10 RPE (рейтинг на възприеманото усилие) - сякаш имате само едно или две повторения, останали в резервоара, когато сте готови с вашия комплект, добавя Sak-Ocbina.
Целта: изграждане на сила и мускули с тези по-тежки натоварвания. Едно от нещата, които донякъде го отличават е, че се предполага, че се прави с предизвикателна тежест и се предполага, че се фокусира върху прогресивно претоварване казва Майерс. Това означава постепенно увеличаване на предизвикателството, поставено пред вашите мускули с течение на времето; в случай на тренировка 5x5, която включва увеличаване на теглото, използвано за дадено упражнение. Например, ако след няколко седмици тренировка чувствате, че можете да направите 10 повторения по време на това, което би трябвало да е клек назад с щанга 5x5, можете да увеличите натоварването с 5% до 10% - щом тежестта се покачи, вашите повторения ще намалеят съответно.
Ползите от метода на тренировка 5x5
1. Това е ефективна начална точка за вдигане на тежести за хора със солидна база за силови тренировки.Ако правите висок брой повторения и леки тежести за всяка една тренировка, планът за тренировка 5x5 може да даде на тялото ви новия стимул, от който се нуждае, за да види допълнителна сила и мускулни печалби. Ако винаги правите три серии от 30 повторения, сякаш получавате тази „помпа за плячка“, това няма да ви бъде полезно завинаги, тъй като тялото ви ще се адаптира към стимула, казва Сак-Окбина. Докато ако трябваше да го смените и да направите 5x5 например, вероятно първо ще станете много по-силен и второ на всичко ще качите малко мускули.
Това е така, защото когато изпълнявате само пет повторения преди почивка, обикновено ще можете повдигам по-тежко отколкото бихте направили, ако правите да речем 8 до 10 повторения (здравей умора) Лора Су CSCS треньор по сила и пауърлифтинг в Сиатъл казва на SELF. Тази настройка ви позволява да тествате и изграждате чиста сила - как много сила, която можете да генерирате срещу външна съпротива - особено ако сте нов в тестването на себе си по този начин, добавя тя. Обичам да правя пет [повторения] за начинаещи [пауърлифтъри], просто защото те все още не са готови за супер супер висока интензивност; тяхното тяло и техните тъкани не са се адаптирали към свръхтежко натоварване, казва Су. Пет е страхотен обхват на повторенията, само защото им позволява да упражняват някои умения върху формата и техниката.
Правенето на пет серии от пет тежки повторения също ви дава много тренировъчен обем (повторения х серии х натоварване), основен елемент, ако това е вашата единствена силова тренировка за седмицата, казва Су. Това е просто начин да получите достатъчно общи работни серии на седмица, които всъщност ще допринесат положително за силата и натрупването на мускули, добавя тя.
2. Сравнително безопасно е – и поддържа повдигането на егото под контрол.Протоколът е доста безопасен и за начинаещи в щангата. Ниският брой повторения във всяка серия ви дава възможност да тествате по-големи тежести и да практикувате техниката си под това непознато натоварване, казва Сак-Окбина. Но броят на повторенията не е такъв така ниска, че може да се изкушите да станете супер тежки за едно единствено повторение (и потенциално да компрометирате безопасността си), за да извлечете ползите от силата, обяснява тя. Това е една от причините, поради които Sak-Ocbina казва, че 5x5 е добра входна точка за по-тежки асансьори.
3. Премахва догадките във вашата тренировка.Освен това основната структура на метода на тренировка 5x5 е ясна и лесна за разбиране, казва Майърс. С вдигането на тежки предмети не е нужно да променяте схемата си за повторения за всяко упражнение или да обикаляте из фитнеса в търсене на празно оборудване, за да организирате суперсерия. Тренирайте мускулите си с физическо натоварване, докато мозъкът ви си почива от умственото.
4. Подпомага прогреса.Усъвършенстването на вашата физическа форма с тренировката 5x5 е толкова лесно, колкото качването на повече тежест върху щангата, казва Майърс. Няма нужда да се забърквате с други променливи (като повторения или серии) и без значение в каква зала тренирате, знаете, че натоварването, което добавяте, винаги е същото. Много е лесно да се измери увеличаването на силата при основно повдигане, както казва тя. Когато навлезете в неща, където използвате стек кабели или машина и всяка машина е различна. Така че изглежда наистина ли ставате по-силен или просто сте използвали друга машина тази седмица?
марки автомобили с буква e
Но Sak-Ocbina казва, че напредъкът с 5x5 може да бъде дори по-прост от това. В крайна сметка няма да увеличите теглото си всеки седмица - но все още можете да напредвате ! Помислете за максимизиране на всяко едно повторение. Потъвате ли възможно най-ниско в своя клек? Движите ли се с контролирано темпо? Можете ли да се съсредоточите върху ангажирането на широките си мускули – не само на глутеусите и подколенните сухожилия – по време на мъртвата тяга? Мисля, че самото подобряване на дадено движение е наистина подценен начин за прогресивно претоварване, обяснява тя. Най-очевидно е да добавите повторение или да добавите сет или да добавите малко натоварване на щангата, но хората често пропускат просто да станат по-добри в нещо.
Недостатъците на метода на тренировка 5x5
1. Дъмбелите вероятно няма да го отрежат.С толкова малко повторения, с които трябва да играете, трябва да накарате всяко едно да се брои – а това означава да вдигате достатъчно тежко, за да предизвикате себе си. Въпреки че дъмбелите може да работят за хора, които първо потапят пръстите на краката си във фитнес, вероятно няма да можете да ги използвате дълго. Да кажем, че сте правили тренировка 5x5 за няколко месеца и сте достигнали до клек с 60 паунда натоварване. Сега си представете, че държите дъмбел с това тегло пред гърдите си за гоблет клекове . Трудно е да го поставите в начална позиция и е трудно за хващане, казва Су. Обикновено ще искате да използвате щанга за по-лесно настройване, особено когато натоварването ви се увеличава и увеличава.
Нещо повече, можете да направите най-малките увеличения на натоварването с щанга. Във вашата фитнес зала може да няма дъмбели или гири, които се увеличават на стъпки от 2,5 килограма, но има голям шанс да разполага с плочи с тежести с такъв размер. На свой ред е по-лесно да се придържате към стандарта от пет повторения, докато напредвате безопасно.
2. Отнема значително време.Копнеете ли за бързи тренировки, които продължават максимум половин час? Повтарящата се тренировка 5x5 може да се почувства болезнено бавна, казва Су. Така че някои хора може да се изкушат да намалят (значителната) почивка между комплектите, за да придвижат нещата, но ако го направите, ще се забъркате с един от основните принципи на 5x5.
Вероятно няма да можете да увеличите интензивността толкова, колкото бихте могли, за да предизвикате мускулен растеж или увеличаване на силата, казва Су.
3. Може да остави някои пропуски във вашата физическа форма.Планът за тренировка 5x5 може да ви помогне да направите големи крачки в силата с вдигането на щанга. Но пренебрегва някои от другите елементи на фитнеса, които ви правят добре закръглен спортист, като скоростта, ловкостта и мощност казва Майерс. Няма едностранно (б.а. едностранно ) работа или движение през всичките три равнини на движение (помислете: движение напред и назад отстрани и ротационно) и със своя фокус върху комбинирани упражнения по-малките мускули може да не получат необходимото внимание, обяснява тя. Ако правите само тези повдигания, ние игнорираме някои неща, които тя казва. Това може да е проблем, тъй като даването на любов на тези поддържащи мускули във вашите тренировки може да помогне за поддържане на стабилността на ставите и предпазване от нараняване. Освен това обучението във всичките три измерения може да направи 3D дейностите в реалния живот, независимо дали става въпрос за градинарство или туризъм, по-лесни.
Как да започнете плана за тренировка 5x5 - и да го коригирате според вашите нужди.
Докато вие c олд правете всяко упражнение във вашата тренировка като 5x5, това не винаги е най-ефективният (или психически ободряващ) подход. Вместо това програмирайте едно до три упражнения с щанга, като използвате схемата 5x5, след което завършете тренировъчния си ден с допълнителна работа.
Помислете за тази примерна тренировъчна сесия за долната част на тялото: Започнете тренировката с няколко серии от няколко повторения на фокусирано върху силата упражнение за подготвяне на нервната система (да речем скокове в кутия). След това направете заден клек в стил 5x5 - вашето основно повдигане за укрепване на силата. Продължете с три серии от осем до 12 повторения на допълнителни движения (напр. мъртва тяга с един крак разделени клекове) предлага Sak-Ocbina. По принцип преминавате от най-рисковите движения към най-малко рисковите движения в рамките на една тренировка, казва тя. И нещата, за които сте най-уморени, не рискуват нараняване, но също така не е задължително да имате нужда от толкова много енергия или мозъчна сила.
Вместо ден за долна част на тялото, можете да го структурирате като ден за тласък или ден за теглене, добавя Майърс. В последния случай можете да правите мъртва тяга с щанга и навеждане, докато основната ви тренировка 5x5 се повдига със скандинавско сгъване на подколенно сухожилие и обратни махове, докато вашият аксесоар се движи.
5x5 е програма с голям обем; между ниските повторения, големия брой серии и големите тежести, има огромно количество извършена работа. А това означава, че може да бъде и програма с висока умора, казва Майърс. Между сериите почивайте поне две до пет минути, за да можете да продължите да натискате тази тежка щанга. Извън фитнеса се уверете, че сте правилно зареждане с гориво и отнема два до три дни за възстановяване между 5x5 тренировки на една и съща мускулна група, предполага Су.
Долната линия на тренировката 5x5
Рамката за тренировка 5x5 е точно това – план. Използвайте го, за да насочвате тренировките си, когато сте готови да започнете да вдигате по-тежко и да увеличавате силата си. За да поставите отметка във всичките си полета, не забравяйте да включите и упражнения, които изискват от вас експлозивно движение през различни равнини на движение и да използвате всички по-малки мускули в тялото си.
Придържайте се към програма 5x5 достатъчно дълго и може естествено да достигнете плато, докато фитнесът ви се изгражда; има само толкова голяма тежест, която тялото ви ще може да издържи за пет повторения пет пъти, казва Су. В този момент може да се нуждаете от различен подход, като например да правите възходящи комплекти от три повторения или да направите истински тест на максимума си от едно повторение, обяснява тя. Можете също така да преминете към нов вариант на същото упражнение като преден клек вместо заден клек или сумо мъртва тяга вместо конвенционален. Но докато това се случи, добавете тази допълнителна тежест и потънете малко по-дълбоко в своя клек.
Бих предпочел хората да правят 5x5 пред тренировките за инфлуенсър в Instagram, където всичките четири [серии] по 12 [повторения] - правите твърде много повторения, за да увеличите интензивността и действително да изградите сила, казва Су. Но 5x5 е наистина солиден начин да запознаете някого с по-максимални силови тренировки.
Свързани:
- Как да използвате 6-седмичния план за по-силна тренировка на SELF
- 19 признака, че вашата фитнес рутина „работи“, които нямат нищо общо със загубата на тегло
- 12 ползи от силовите тренировки, които надхвърлят изграждането на мускули
