Схрускали сте, стъпили сте, опитали сте всичко „коремните мускули се правят в кухнята“ и сте успели да издълбаете някои страхотно изглеждащи горни коремни мускули. Вашият долен корем? Е, те са някъде там… може би?
Когато става въпрос за разработване на видима опаковка от шест пакета, не може да се отрече, че това са най-долните две (или четири), с които много жени имат по-трудно време. И ние ще разберем защо.
Но преди да навлезем във всичко това, нека първо да поговорим за поставянето на разумни цели и очаквания за себе си – и за факта, че колкото и упорито да работите, понякога шест опаковки просто няма да се случат.
Толкова е важно да разберете, че получаването на шест пакета или просто да видите повече дефиниция на корема си като цяло, е наистина адски трудно и изисква много повече от просто правене на тренировки за корем всеки ден. Храненето играе огромна роля; вие също трябва да правите тренировки за цялото тяло, предназначени да намалят общия състав на телесните мазнини. Освен това вземете предвид генетиката и неизбежната истина е, че някои хора просто са по-склонни да развият видими коремни мускули от други. Някои хора (много хора!) може никога да не успеят и това е напълно ОК. Притежаването на шест опаковки не е мярка за цялостната ви физическа годност. За повече информация ще искате да прочетете Защо е толкова трудно, а понякога и невъзможно, да получите Six-Pack Abs.
Общата картина тук е, че е напълно добре да имате естетически цели, обвързани със състава на телесните мазнини, но трябва да разберете точно какъв вид работа може да бъде включена и как тази работа все пак може да не ви отведе до мястото, където искате да бъдете . И наистина трябва да се запитате дали си струва за вас или преследването на тази конкретна цел може да ви бъде по-скоро вредно, отколкото полезно. Само вие можете да знаете отговора на това. По този начин, ако имате анамнеза за неправилно хранене, трябва да говорите с лекар и диетолог, преди да започнете нов фитнес или хранителен режим.
С всичко казано до тук, нека поговорим за биология за секунда.Обратно към това, че „горната част на корема“ е по-видима от „долната част на корема“. Важно е да знаете, че що се отнася до биологията, няма горен корем и долен корем. Има само коремни мускули, или по-конкретно в този случай, ректус абдоминис или „мускул от шест пакета“, базиран в Калифорния физиолог по упражнения Пийт Маккол , M.S., C.S.C.S., C.P.T., казва пред SelfGrowth.
Една голяма мускулна обвивка, която минава от гръдната ви кост до дъното на таза ви, ректусът на корема се намира върху останалите основни мускули и точно под кожата ви, което го прави най-видимият мускул, който съставлява средата ви, казва Маккол. Здраво, широко сухожилие, наречено linea alba, минава по средата на мускула отгоре надолу, а множество сухожилия също се движат от едната към другата страна. Това означава, че когато мускулите растат и се натрупват около сухожилията (и ако имате достатъчно малко телесни мазнини), някои хора може да развият шест пакета.
Изграждате този мускул предимно чрез гръбначна флексия - огъване на торса, за да приближите ребрата си по-близо до таза или таза по-близо до ребрата, казва той. Можете също да го почукате, като се съпротивлявате на разтягането на гръбначния стълб - поддържайки гръбнака си изправен, докато движите ръцете и/или краката си.
Ако целта ви е да работите върху дефинирането на коремните си мускули малко повече, има някои начини, по които можете да оптимизирате времето си във фитнеса, за да работите по-добре към тази цел.Казано по-просто, за да тренирате долната половина на корема, трябва да започнете движение от долната част на мускула.
Работата е там, че когато извършват специална работа за корема, повечето жени се фокусират върху това първо движение, приближавайки ребрата по-близо до таза си с вариации на коремни преси и коремни преси. При коремни преси долните връзки на ректуса на корема са фиксирани и не работят, казва Маккол. Междувременно повечето жени прекарват много по-малко време (ако има такова), за да изтеглят таза си до ребрата си с упражнения като обратни коремни преси, което увеличава набирането на долните краища на ректуса на корема, казва той.
Но почакайте. Не решихме ли току-що, че няма такова нещо като горен и долен корем? да Но за да направи нещата допълнително сложни, мускулните клетки (известни още като влакна) са уникални от другите клетки в тялото, тъй като са многоядрени - което означава, че имат множество ядра или клетъчни командни центрове, които се движат по дължината на всяко мускулно влакно. Всеки микроскопичен команден център казва на своята малка част от мускулното влакно какво да прави и кога да свива. Така че, въпреки че мускулните влакна на ректуса на корема се движат от гръдната кост до таза, северните части могат да работят усилено, докато долните просто се отпускат и обратно, казва Маккол.
Най-добрият начин да тренирате корема си като цяло е като правите упражнения, които ангажират както горната, така и долната част.McCall препоръчва да изпълнявате упражнения, които засягат двата края на мускула ежедневно. По-голямата част от неговите влакна са на аеробна основа (често наричани „мускули за издръжливост“), което означава, че можете да ги тренирате често, без да ги претренирате.
За горните коремни мускули опитайте вариации за хрускане, ножици за дърва и медицинска топка се удря . За долните коремни мускули, обратни коремни преси, планински катерачи и повдигания на краката (както легнали, така и висящи). Междувременно, мъртви грешки , jacknives, ab-wheel rollouts и вариации на пози на лодка ще ударят и двете части.
Когато изпълнявате тези движения, жизненоважно е да дадете приоритет на качеството пред количеството, казва треньорът по сила от Ванкувър Меган Калауей, C.P.T., пред SelfGrowth. Това е особено вярно, когато става въпрос за потупване на труднодостъпната долна част. Когато оставите гърба си да се извие и ребрата да се издуват по време на упражнения като повдигане на крака и мъртви буболечки, вие намалявате напрежението в целия ректус на корема и особено в долната част на корема близо до прикрепването на таза, казва тя.
Когато наистина обърнете внимание на това да поддържате гърба, особено долната част на гърба, плосък и стабилен по време на упражнения за корем, можете наистина да почувствате активирането на цялата дължина на ректуса на корема, казва Калауей. Тя също така препоръчва да се фокусирате върху вдишването по време на лесната част от упражнението и силно издишване през фазата на усилие, за да ангажирате допълнително долните коремни мускули.
Освен това наистина трябва да вложите ума си в това. Помислете за частта от корема, която се опитвате да ударите, и се съсредоточете върху ангажирането и инициирането на движение от тази част на мускула.
И накрая, не се чувствайте зле, ако следвате всички тези съвети и все още нямате видими долни коремни мускули. Както обсъдихме по-горе, поради генетиката, някои хора просто носят допълнителни мазнини под пъпа, дори когато имат относително нисък процент телесни мазнини. Абсолютно добре е, ако искате да постигнете определена естетика, но се съсредоточете върху това да бъдете най-добрият ~ вие ~, който можете да бъдете (да, колкото и изтъркано да звучи). Все още има много ползи за фитнес от упражняването на всяка област от сърцевината ви, като подобрена стабилност и сила.
Може също да харесате: Тренировка за коремни мускули за начинаещи, която можете да правите в хола си
