Няма недостиг на разговори за това какво да правите за силни коремни мускули. Коремните преси са горещо обсъждан ход, дъските (във всичките им форми) обикновено получават ентусиазирани палци нагоре от треньорите, а упражненията с тежки тежести като мъртва тяга получават повече внимание сега от всякога. Но има още по-ефективен начин да тренирате сърцевината си, обяснява Ашли Каст , треньор в Драйв клубове Местоположение в Сохо и основател на Усъвършенствана сила . Нарича се мъртвият бъг и е много по-лош, отколкото подсказва името.
Упражнението за мъртви буболечки включва легнало лице нагоре върху постелката с ръце във въздуха над торса и крака във въздуха със свити колене под ъгъл от 90 градуса. След това спускате противоположната ръка и крак към пода бавно и контролирано. Върнете се в центъра и повторете от другата страна. Звучи просто? Физиологично, това е всичко друго. „Трябва да се стабилизирате напълно през средната си част, за да изпълните това упражнение за корема“, обяснява Каст. Това е цялостно основно движение, което не само натоварва корема ви като луд, но също така ви помага да имате по-добра форма в безброй други фитнес приложения.
Вижте снимка на преместването по-долу и превъртете надолу за полезен GIF и пълен урок стъпка по стъпка. Но нека първо обясним защо искате да добавите това движение към обичайната си рутина.
Това, което прави мъртвата буболечка такава основна суперзвезда, е начинът, по който те учи да държиш хобота си стабилен, докато движиш останалата част от тялото си.„След като овладеете това, вие подготвяте корема си да се задейства правилно по време на други упражнения за укрепване на корема, като клекове и мъртва тяга“, казва Каст. (Да, тежкият клек е безумно ефективен за укрепване на сърцевината ви, казва Каст.) „Мъртвите буболечки ви подготвят за динамични движения.“
Тези динамични движения включват и бягане. Когато бягате с правилна форма, горната част на тялото ви има лек наклон напред, но торсът ви трябва да остане стабилен, докато се върти с крачката ви и докато ръцете и краката ви се движат. Dead bug ви учи как да намерите тази стабилност на багажника по време на движение, обяснява Kast, сертифициран от USATF треньор по лека атлетика. Това означава по-ефективна крачка при бягане и помага да защитите долната част на гърба.
Също така е чудесно както за начинаещи, така и за напреднали трениращи.Ако току-що започвате тренировка за коремни мускули, това движение може да бъде по-добро от дъска, защото не поддържате собственото си телесно тегло, обяснява Каст. Това може да бъде предизвикателство и често раменете ще поемат основната тежест на работата вместо вашата сърцевина, добавя тя. С мъртвия бъг, той е изцяло фокусиран върху корема.
Нещо повече, можете да промените упражнението по няколко начина, за да го направите по-предизвикателно. По този начин можете да се коригирате, докато мускулите ви стават по-силни.
И почита естествената структура на тялото, което намалява шанса от нараняване.Фитнес експертите често цитират подход съвместно по съединение към обучението. Това основно означава, че някои стави в тялото са предназначени да бъдат по-подвижни, като бедрата и глезените, докато други са предназначени да бъдат стабилни, като лумбалния гръбнак. Неправилното използване на ставите може да доведе до болка. Тъй като лежите по гръб и държите гръдния си кош притиснат към земята, мъртвата буболечка поддържа долната част на гърба ви стабилна, обяснява Каст. „Вие ангажирате мускулите на сърцевината си, като същевременно защитавате долната част на гърба.
Така че, макар че няма да ви даде магически шест пакета (никое упражнение не може), ако не правите мъртвия бъг, вие пропускате.Струва си да се повтори: Не можете да забележите, че тренирате корема си. Тренировка на място – идеята, че концентрирането на тренировки върху конкретна част от тялото ще помогне да се дефинира тази конкретна част от тялото – е фитнес мит. Ако целта ви е мускулна дефиниция или загуба на мазнини в определена област, трябва да намалите общите телесни мазнини чрез комбинация от здравословно хранене, силови тренировки и кардио. С това казано, мъртвият бъг е толкова ефективен ход за работа с тези коремни мускули, че абсолютно трябва да го добавите към рутината си.
Сега нека поговорим за правилната форма. - За да направите класическото упражнение за мъртви буболечки, започнете по гръб. Свийте коленете си и повдигнете краката си във въздуха със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Изстреляйте ръцете си право във въздуха с китката над раменете. Това е вашата начална позиция.
- Докато сте тук, помислете за изтегляне на раменете към бедрата, за да създадете вътрешно напрежение в тялото.
- Дръжте ръцете и краката си ангажирани (представете си, че изстрелвате фойерверки от ръцете и краката си) и вдишайте, докато спускате противоположната ръка и крак към пода. „Вашите придатъци играят дърпане на въже“, обяснява Каст.
- Бройте четири пъти бавно, за да намалите и слезте възможно най-ниско. Ако долната част на гърба ви се извива, значи сте отишли твърде далеч.
- Издишайте, притискайки долния си гръден кош към пода и направете четири бавни броения, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 10 повторения от едната страна, преди да преминете към следващата страна.
Съсредоточете се върху синхронизирането на движението с дъха си и преминаване към броене до четири, обяснява Каст. Без да се налага да мислите за поддържане на телесното си тегло, можете да отделите цялото си внимание на формата.
Когато сте готови да напреднете, има много начини да направите този ход по-предизвикателен. Редуването на страни с всяко повторение ще задейства малко повече косите мускули. Можете също да правите това упражнение с изправени крака и можете да добавите тежест към движението, като държите дъмбели или гири в ръцете си. Ако имате проблеми с гърба, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете рутинни упражнения и ако почувствате болка по време на движение, спрете.
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
