Когато настъпи страховитата следобедна хранителна кома, това може да бъде пълна разруха за плановете ви, затруднявайки да се насладите на забавни дейности и може би дори да забърквате работата си. Ако умора намалява, докато се опитвате да отстраните важни задачи в офиса, например ефективността ви може да пострада сериозно. На свой ред това може да навреди на способността ви да останете на път, принуждавайки ви да играете наваксване по-късно и потенциално създавайки порочен кръг, който ще ви държи уморени в дългосрочен план.
Дългото и краткото? Следобедната сънливост може да наруши ежедневието на човек, като намали бдителността и концентрацията на производителността, както и настроението и качеството на живот Мередит Лис RD CDN напреднал клиничен диетолог в NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center казва на SELF.
За да бъде ясно, не всеки ще се чувства сънлив след хранене, нито всяко хранене ще ви повлияе по един и същи начин. Все още достатъчно хора изпитват този проблем, че се счита за често срещано оплакване. (И дори има официално име: постпрандиална сънливост.) И така, какво стои зад това широко разпространено явление и какво можете да направите, за да се справите с него, ако сте един от малцината (не)щастливи? Разровихме се дълбоко в науката, за да предложим някои потенциални решения.
Защо изпитваме хранителна кома?
Тук има няколко неща, но какво което ядете - особено съставът на макронутриентите на вашата храна - е голям Лиза Ганджху ДО гастроентеролог в NYU Langone Health казва на SELF.
силни мъжки имена
Ястия, силно претеглени към въглехидрати (особено рафинирани опции като пица, бял хляб, картофен чипс или захарни неща) са по-склонни да причинят умора, защото предизвикват бърз скок на кръвната захар. След това тялото ви освобождава прилив на инсулин, за да намали нивата на захарта обратно. Този бърз спад обаче може да предизвика верижна реакция, която води до усещане за сънливост или мудност. Нещо повече, няколко други хранителни вещества могат да имат подобен ефект. Храни с високо съдържание на аминокиселина триптофан (като пуешко мляко, пилешки омар и някои видове ядки) също могат да увеличат летаргията според д-р Ганджху.
В допълнение към съдържанието на хранителни вещества във вашата храна, размерът също има значение. Колкото повече ядем, толкова повече се изисква от храносмилателната ни система поради необходимостта от допълнително механично разграждане, химическо разграждане, абсорбция, транспорт и съхранение, казва Лис. Това означава, че голям обем храна може да натовари толкова много храносмилателната ви система, че да отклони енергията от други части на тялото ви. С цялата си налична енергия ще подкрепите храносмилателен отговор може да станете много сънливи, казва д-р Ganjhu.
И накрая, честотата също играе роля. Чрез заобикаляне на екстремни върхове и спадове, храненето на редовни интервали помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар, което се равнява на стабилни енергийни нива, казва Лис. Ето защо пропускането на хранения, яденето в нередовни часове или чакането твърде дълго между храненията може да има обратен ефект, причинявайки енергия спадове . Здравей следобедна катастрофа.
Как можете да избегнете енергиен спад след хранене?
Ето някои неща, които трябва да имате предвид по време на хранене (и след това), които могат да ви помогнат да поддържате енергийните си нива високи.
1. Стремете се към баланс на макроси в храната си.
Тъй като претоварването с въглехидрати може да направи хранителна кома по-вероятно да опаковате чинията си протеин и здравословни мазнини може да помогне. Това забавя храносмилането, което забавя усвояването на глюкозата, което води до по-плавно покачване на кръвната захар и по-стабилни енергийни нива, обяснява Лис. (Фибрите, специфичен вид въглехидрати имат подобен ефект, така че включително това също може да бъде от полза.)
В крайна сметка искате храна, която балансира и трите макроса, а не такава, която се изкривява твърде силно в една посока. Що се отнася до въглехидратите, Лис е склонен към богати на фибри пълнозърнести храни като овесени ядки кафяв ориз пълнозърнест хляб пълнозърнести тестени изделия булгур ечемик и ръж. Освен това не пренебрегвайте плодовете и зеленчуците, които са с високо съдържание на важни витамини и минерали. И накрая, може също да искате да ограничите храни, съдържащи триптофан или други стимулатори на съня като серотонин и мелатонин, ако забележите, че се чувствате уморени, след като ги изядете. Ето някои балансирани ястия и закуски, които да опитате:
име на проектХрана:
- Запържени тофу и зеленчуци, приготвени със сусамово масло, сервирани с кафяв ориз
- Печено на скара пилешки гърди с киноа и печени зеленчуци, поляти с зехтин
- Печена сьомга с печено сладки картофи и на пара спанак сотирани със зехтин
- леща с кафяв ориз пържени на въздух броколи и резени авокадо
- гръцко кисело мляко с ядки ленено семе на прах и горски плодове
- Резенчета ябълка с фъстъчено масло или бадемово масло
- Нарязани зеленчуци с хумус
- Извара с горски плодове и поръсени орехи
2. Яжте редовно.
Храненето на редовни интервали (да речем на всеки няколко часа) не само ще помогне за предотвратяване на йо-йо кръвната ви захар, но също така ще намали желанието да претрупате чинията си, което може да ви остави неприятно сити. И това ни води до...
3. Ограничете тежките ястия.
Тъй като големите хранения насочват енергията към храносмилателния процес, намаляването на размера им може да помогне, така че да има много налична енергия за други неща (като да останете будни!) Основно се уверете, че не преяждате, казва д-р Ганджху.
Просто не намалявайте размера така много, че все още сте гладни след това: Въпреки че хранителната кома може да навреди на способността ви да функционирате ден за ден, липсата на достатъчно храна също може, така че това може да доведе до обратен ефект! По ирония на съдбата изследванията дори показват, че самият глад може да увеличи умората. Поради тази причина пълното пропускане на хранене също е забранено.
имена на плейлисти
Въпреки че по-малките хранения обикновено са по-добри за поддържане на енергийните ви нива стабилни, вие също не трябва да се чувствате задължени да се лишавате, ако сте гладни. Просто имайте предвид, че сънливостта е риск и се опитайте да планирате съответно. Ако някой ден сте особено гладни и наистина имате нужда от обилно хранене, за да се наситите, например време, така че да не е точно преди важна задача.
4. Хидратирайте хидратирайте хидратирайте.
Не само течностите ще спрат дехидратация което всъщност може да се прояви като сънливост, те също така ще имат засищащ ефект, като ви предпазват от претъпкване в даден момент. В идеалния случай трябва да пиете непрекъснато през целия ден (въпреки че класическият показател от осем чаши е a малко подвеждащо ).
5. Останете активни.
Участието в лека физическа активност след хранене може да подпомогне храносмилането и да повиши бдителността, казва Лис, така че помислете за разтягане или кратка разходка, след като сте готови. (Запушване на позорния пръдня разходка тук!) За 2023 г проучване публикувани в списанието Спортна медицина започнете възможно най-скоро след хранене за оптимален контрол на кръвната захар, пишат изследователите.
6. Може би пропуснете коктейла след вечеря или слънчевите бани на 100 градуса.
Ако знаете, че сте склонни да се чувствате сънливи след хранене, не е лоша идея да избягвате неща, които могат да добавят към това според д-р Ганджху. Топлина и консумация на алкохол са две големи. В случай на горещина тялото ви трябва да работи извънредно, за да ви охлади, което отнема цялостната ви енергия. Междувременно алкохолът има успокояващ седативен ефект поради ролята си на депресант на нервната система.
Нещо повече, алкохолът може също да наруши съня и лишаване от сън като цяло е огромен и тук. Спестяването на затворени очи не само ще усложни ефектите от хранителната кома, но също така е по-вероятно да повиши апетита ви и да ви привлече към мазни, сладки храни с високо съдържание на въглехидрати – здравей, сънливо време – образувайки отрицателна обратна връзка.
Може ли чувството за сънливост след хранене някога да е признак за по-голям проблем?
Въпреки че повечето хора изпитват сънливост след хранене поне през част от времето, прекомерната сънливост през деня може да е признак на основно здравословно състояние, казва Лис - помислете за инсулинова резистентност диабет нарушения на съня или проблеми с щитовидната жлеза. За да бъде ясно обаче, вашата умора вероятно нямаше да бъде изолирана от времето за хранене, ако случаят беше такъв.
имена на женски кучета
Ако опитате стратегиите по-горе, но установите, че все още се чувствате сънливи, след като сте се хранили редовно говорете с вашия първичен лекар Д-р Ганджу казва. По този начин ще бъдете в по-добра позиция да идентифицирате всички потенциални проблеми и да излезете със стратегия за лечение, ако е необходимо.
Свързани:
