Въпреки че ключови части от рутинните й упражнения не са се променили много през последните 30 години, Синди Крауфорд все още опитва нови неща във фитнеса. Да го поддържаш интересен е половината от битката, нали? За наше щастие, тя обича да споделя своите движения с последователите си в Instagram.
В последната си публикация за тренировка Крофорд прави клякам докато стиска топка за пилатес между краката си. (Тя също е на машина, наречена Power Plate, която вибрира, за да добави допълнително предизвикателство за баланс към всяко упражнение, което правите на нея.) Тренировките от пилатес до баре дори и бокс може да включват топка, но инструкторите не винаги обясняват какво prop всъщност го прави. Затова решихме да попитаме треньора на Крофорд, Сара Хагаман , и Xtend Barre основател Андреа Роджърс , да обясня.
Оказва се, че макар това да изглежда като просто движение, което използва нискотехнологично оборудване, невзрачната топка за пилатес всъщност може да направи много, за да подсилите и подобрите вашия клек.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
„Като добавите мека, гъскава топка [между бедрата], вие сте в състояние да увеличите основното движение и да работите с повече области“, казва Хагаман пред SelfGrowth. „Трябва да стиснете вътрешната част на бедрата, за да задържите топката на място.“ Ангажирането на някои допълнителни мускули в краката ви по време на упражнението означава, че ги работите в допълнение към това, което вече работите, като правите основен клек – най-вече бедрата, четирите мускули, дупето и подколенните сухожилия. И колкото повече мускули можете да тренирате в едно единствено упражнение, толкова по-ефективно става времето ви във фитнеса.
Топката също ви помага да поддържате правилна форма по време на клек, казва Роджърс пред SelfGrowth. Поставянето на топката между вътрешната част на бедрата точно над коленете ви помага да предотвратите потапянето на коленете навътре, докато се навеждате, запазвайки фокуса върху бедрата и глутеусите. Когато настройвате своя клек, Роджърс предлага да стоите с „разкрачени на ширината на топката крака, като тежестта ви е предимно в петите“. По време на клякането се съсредоточете върху изтласкването на бедрата назад и надолу, като същевременно държите раменете си назад, гърдите повдигнати и ядрото стегнато.
Кроуфорд е в среден клек на тази снимка, но кляканията с топка могат да включват всичко от изометрични задържания (като Крауфорд) до движение в пълен диапазон на движение. В класовете си с баре Роджърс променя темпото и вида на движението, за да включва пълни клякания, импулси (спускане надолу и след това преместване на най-младото разстояние нагоре и надолу многократно за определен период от време), повдигане на петата, стискане на топката и изометрично задържане. За да опитате това у дома, тя препоръчва да направите осем клякания, при които бавно се спускате надолу за четири броя и се повдигате обратно за две, след това осем обикновени клякания, 16 импулса и след това задържане на клекнало положение за 10 до 15 секунди. Предизвикайте себе си да отидете по-дълбоко и по-бавно, докато ставате по-силни.
Хагаман е фен на клякането на Power Plate, защото вибрациите на плочата добавят още една степен на трудност, обяснява тя. „Нестабилността на повърхността изисква сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия да работят много повече, за да ви стабилизират по време на движението.“ Но можете също да използвате всичко друго, което леко ви изкарва от равновесие, като топка BOSU, което по подобен начин ще дестабилизира сърцевината ви и ще ви принуди да вършите допълнителна работа за балансиране.
