Силен набор от глутеуси е един от най-добрите подаръци, които можете да си подарите. Не само, че здравото дупе може буквално да ви тласне през живота, но също така може да намали риска от мъчителна болка и нараняване. Това е така, защото по-здравите глутеуси помагат за укрепване на коленете и долната част на гърба – и са свързани с по-добра поза и модели на походка за зареждане. Така че да, силата на дупето има значение. много.
За всеки, който иска да спечели пари от тези предимства, вероятно ще се сетят две класически упражнения: клекове и мъртва тяга. Направете няколко повторения от всяко и ще успеете чувствам в задника ти. Но ако искате да увеличите максимално времето си за фитнес, кой е по-добър за изграждане на стоманени кифли?
имена на измислени градове
Докоснахме професионалистите за дълбоко гмуркане клекове срещу мъртва тяга включително ползите от всяко как те ангажират глутеусите ви кои варианти са най-добри за дупето ви и трето упражнение за възпламеняване на задника, което си струва да обмислите. Предстои важната информация, която вие и задника ви трябва да знаете.
Защо клековете и мъртвата тяга са толкова популярни?
И двете упражнения са повсеместни във всяка фитнес зала или дом план за тренировка поради причина: те са ефективни за укрепване на куп различни мускули. Клековете и мъртвата тяга са сложни упражнения – те работят с множество мускулни групи в множество стави – и също така са супер функционални, което означава, че се превеждат към задачи, които срещате в ежедневието.
Те пушат предната част (вашата четворки ) и задните страни (вашият подколенни сухожилия ) на краката си, като същевременно ангажирате глутеусите и корема. Тяхната функционалност е доста страхотна: Задачи като сядане и изправяне от тоалетната, излизане от кола и изкачване и слизане по стълби, всички включват клякане
Мъртвата тяга се фокусира най-вече върху задните ви мускули, включително седалищните сухожилия и гърба, въпреки че те удрят и четирите ви (но не толкова, колкото клекове). Те ви помагат да научите как правилно да стабилизирате торса и гръбнака си, като полагате максимално усилие според Национална асоциация за сила и кондиция . Това може да подготви тялото ви безопасно да движи нещата, без да натоварва гръбначния ви стълб, независимо дали това е торба с изрезки, гърчещо се дете или кутия с книги. И също така може да бъде полезно, когато спортувате - като волейбол, тенис и баскетбол - тъй като усъвършенства способността ви да генерирате енергия от сърцевината и бедрата.
И така, как точно кляканията и мъртвата тяга натоварват глутеусите ви?
Да започнем с клякането. При това движение вашите глутеуси – заедно с други мускули на долната част на тялото, като четирите мускули на прасците и подколенните сухожилия – помагат да контролирате тялото си, докато се спускате Femi Betiku PT DPT CSCS физиотерапевт и инструктор по пилатес в Уестчестър, Ню Йорк, казва на SELF. По принцип тези мускули поддържат глезена, коляното и тазобедрените стави в идеално подравняване и не позволяват на която и да е област да поеме твърде много стрес.
По време на това понижаване - известно като ексцентрична фаза — глутеусите ви заедно с подколенните сухожилия се разтягат, докато бедрата ви се избутват назад (движение, известно като сгъване на бедрата). Но през втората половина на клякането – концентричната фаза – когато се върнете в изправено положение и избутате бедрата си напред (движение, известно като разгъване на бедрата), глутеусите наистина блестят. С това движение мускулите на дупето ви се скъсяват и стават на доминираща сила, тласкаща ви нагоре. Както казва д-р Бетику: те са като огъня, който изстрелва ракетен кораб към космоса.
Мъртвата тяга работи върху седалищните мускули по доста подобен начин: дупето ви заедно с други мускули на долната част на тялото ви помага да поддържате тялото си, докато се накланяте напред, поставяйки бедрата си във флексия и протягайки щангата си на пода. След това, когато обърнете курса и изпънете тези бедра, глутеусите - заедно с долните мускули на гърба и прасците - се активират, за да ви помогнат да се изправите. Както при кляканията, мускулите на дупето ви светят най-много по време на тази концентрична фаза.
Тези движения имат много припокриване, но има някои ключови разлики, които в крайна сметка влияят на това колко задействат глутеусите ви. Големият: Сгъвате повече коленете си в клек, който автоматично ангажира вашите четириъгълници. При мъртвата тяга коленете ви остават леко свити и по-голяма част от движението идва от бедрата ви, което държи вашите четириъгълници предимно извън уравнението. Вместо това работата е съсредоточена върху седалищните мускули, подколенните сухожилия, прасците и гръбначните еректори (група мускули на гърба) Стивън Ранелоун CSCS физиолог по упражнения в Болница за специална хирургия казва на SELF. Поради акцента върху движението през бедрата, глутеусите (и подколенните сухожилия) получават по-дълбоко разтягане при мъртва тяга в сравнение с клекове. И това разтягане им помага да произведат повече сила, когато се изправите обратно. Ranellone използва аналогията с ластика: Колкото по-дълбоко опънете ластика, толкова повече сила произвеждате, когато го пуснете, обяснява той.
Клекове срещу мъртва тяга: Кой е победителят?
И така, ето нещото: абсолютен победител е трудно да бъде коронясан, тъй като изследването не е напълно убедително във всички области – различни проучвания откриват различни резултати въз основа на това как са проектирани и какво точно анализират. Но ако ти имаше за да изберете един през 2020 г преглед в Вестник за спортна научна медицина което разглежда 16 проучвания, присъжда почестите на мъртвата тяга, тъй като нейните вариации предизвикват малко по-голямо ангажиране на глутеус максимус (вашият най-голям мускул на дупето), отколкото повторенията на клека. Ranellone се съгласява, че мъртвата тяга технически е по-добрият избор, ако целта ви е да запалите дупето си колкото е възможно повече.
Това каза, че конкуренцията беше близка и според вариациите на прегледа на и двете упражненията стимулират много високо ангажиране на седалищния мускул. Ето защо е справедливо да се каже мъртва тяга и клекът е отличен за изграждане на по-здраво дупе. Наистина отделна 2020 г проучване публикувано в Journal of Human Kinetics заключиха, че и двете упражнения могат да доведат до подобно подобрение на максималната сила на долната част на тялото.
Но има някои нюанси, които трябва да се вземат предвид.
Има уловка при мъртвата тяга: те натоварват много долната част на гърба, което означава, че това движение може да ви изложи на риск от болка в тази област и да бъде трудно за хора, които имат предишна история на проблеми там, казва д-р Бетику. Ето защо, ако вече имате проблеми с гърба и смятате, че мъртвата тяга ви притеснява, кляканията може да са по-безопасният залог за вас. Освен това те пак ще удрят глутеусите ви, така че не е нужно да се притеснявате, че ги пренебрегвате! И ако сте нов в повдигането и все още не се чувствате комфортно с движението на мъртвата тяга, опитайте първо да овладеете непретеглената панта на тазобедрената става – това може да бъде нежен начин с нисък риск да практикувате модела на движение, който в крайна сметка ще ви трябва, за да смачкате мъртви.
Отвъд това който избраната от вас вариация на мъртва тяга и клек може да повлияе на това колко задействат седалищните ви мускули.
Например конвенционалните мъртви тяги (тези, при които започвате с вдигане на тежест от пода) ангажират глутеусите ви малко повече от румънските мъртви тяги (известни също като мъртва тяга със схванати крака, при които започвате да се изправяте с тежести в ръцете си и се спускате само надолу, доколкото ви позволява гъвкавостта на подколенното сухожилие), обяснява Ранелоне. Това е така, защото конвенционалните мъртва тяга работят чрез по-голям обхват на движение. Освен това глутеусите ви трябва да генерират повече сила, за да преодолеят първоначалното предизвикателство да вземете нещо от земята, добавя Ranellone.
Всъщност 2020 г Вестник за спортна научна медицина преглед установих, че традиционната мъртва тяга и мъртвата тяга с шестостенна щанга – която също ви кара да дърпате от пода – са най-ефективните варианти на мъртва тяга за ангажиране на седалищните мускули. Те изпреварват други итерации, включително румънската и сумо мъртвата тяга (последната изисква по-малък обхват на движение от конвенционалната).
Когато става въпрос за клякане, кляканията със средна до широка стойка са по-добри от тези с тясна стойка за изстрелване на седалищния мускул. Това е така, защото поставянето на краката ви по-отдалечено поставя по-голяма тежест върху глутеусите и другите мускули на долната част на тялото, за да завършите движението, обяснява д-р Бетику, докато тесният клек предизвиква повече ангажиране на четирите колела. Освен това, колкото по-ниско се спускате в клек, толкова по-голяма ангажираност на глутеума ще получите, тъй като дупето ви трябва да работи по-дълго (концепция, известна като повече време под напрежение), за да ви върне обратно в изправено положение, казва д-р Бетику. По принцип това е въпрос на разстояние, добавя той.
FWIW същият преглед от 2020 г. установи, че разделният клек с колан и модифицираният клек с един крак са най-добрите варианти за ангажиране на глутеума, изпреварвайки по ранг задния клек над главата и над главата.
Но изчакайте: има трето упражнение, което е равно по-добре за задника си.
Да, мъртвата тяга и кляканията са чудесни за изграждане на по-силна дупе. Но ако искаш наистина максимален максимален глутеулен максимален преценка на хип тласък . (Не сте запознати? Включва поставяне на горната част на гърба на пейка с наклонен надолу торс, поставяне на дъмбел или щанга на бедрата и избутване на бедрата нагоре.) Въпреки че традиционно е по-малко популярен от кляканията и мъртвата тяга – но нараства бързо в популярност благодарение на GymTok – този ход всъщност е по-добър за възпламеняване на задната част. Ако искате толкова големи и колкото е възможно по-мощни туши, тласъкът на бедрото е правилният начин, казва д-р Бетику.
Изследванията потвърждават това: A 2021г проучване в Журнал за изследване на спорта и кондицията установих, че тласъкът на бедрото изстрелва глутеума повече от задния клек и сплит кляка. И 2018 г проучване също в Journal of Strength and Conditioning Research установих, че тягата на тазобедрената става ангажира максимално седалищния мускул повече от мъртвата тяга с щанга и шестограм.
причината? Избутването на бедрото, което Ranellone обяснява, е чисто разгъване на бедрото. Удължаването на тазобедрената става се задвижва от глутеусите, така че има смисъл този ход да е звезден за разпалване на тази могъща мускулна група. Плюс това, стига да не сте ограничени от болки в ставите или наранявания, наистина можете да увеличите теглото си. Изисква много специфична настройка, която е нещо като най-трудната част, но е много лесно да станете силни с нея много бързо, казва Ранелоне.
Друг плюс за тягата на бедрата е неговия хоризонтален модел на натоварване ; напрежението върху глутеусите се увеличава, когато наближавате блокировката. Обратното е при упражнения с вертикално натоварване (като мъртва тяга и клекове), при които напрежението в глутеусите намалява, когато сте близо до пика на движението, както SELF съобщи по-рано.
Имайте предвид: Тягата не е толкова функционална, колкото клякането или традиционната мъртва тяга, тъй като в ежедневието няма много сценарии, в които правите точно това движение. Но тъй като е толкова ефективен при насочване към глутеусите и задните мускули, си струва да отделите време, казва Ranellone. Плюс това може да бъде добър избор за хора с болки в долната част на гърба, добавя той. Ако го правите в добра форма и не натрупвате твърде много тежест, обикновено може да се почувствате наистина добре на гърба на хората, обяснява той.
*Долният* ред (игра на думи)
Клековете и мъртвата тяга ангажират много от едни и същи мускули, но това не означава, че това е един или друг избор. Една добре закръглена (съжалявам) тренировъчна програма ще включва и двете упражнения. Никога не бих казал на някого да спре да кляка или да спре да вдига мъртва тяга, казва Ранелоне. Това е така, защото всеки от тях осигурява уникални функционални предимства, които не можете да получите от другия.
предмети с буквата u
Д-р Бетику от своя страна предлага, че запалените трениращи, които са усвоили правилната форма, трябва редовно да включват клякам мъртва тяга и хип тласък. Правенето и на трите е най-оптималното нещо, което можете да направите, за да изградите силата и здравето на седалищните мускули, обяснява той. Но ако сте съвсем нов във фитнеса, той предлага да започнете с клякането, преди да стигнете до мъртвата тяга и тягата на бедрото. Това е така, защото първото е по-удобно за начинаещи и носи по-малък риск от нараняване и напрежение.
Както и да го нарязвате, знайте, че като редовно включвате упражнения за укрепване на дупето, вие правите своите глутеуси – и като цяло себе си – много добри.
Свързани:
- Не, може да не искате да правите 100 махания с гири на ден, но ето как да смажете едно наистина добро
- Прогресивното претоварване е тайната на фитнес залата, от която се нуждаете, за да постигнете най-накрая своите фитнес цели
- Тази тренировка за странично дупе ще укрепи тези забравени седалищни мускули
