Повечето хора признават, че в света има два вида спящи – ранни птици и нощни сови, но изследванията показват, че всъщност има четири или повече цикъла сън-събуждане. Времето, когато естествено отваряте очите си сутрин и приспивам вечер е индивидуалният израз на вашия циркаден ритъм, известен още като вашия хронотип, който също така управлява, когато се чувствате най-бдителни или сънливи през целия ден.
Вашият хронотип се основава на естествените ежедневни колебания в телесната ви температура и хормони. Обикновено телесната температура се повишава с увеличаването на дневната светлина. Повишаващият бдителността кортизол също се покачва сутрин и след това се изравнява и спада, когато дневната светлина избледнява, съвпадайки с нивото ви на умствено съзнание. Когато слънцето залезе, стимулиращият сънливост хормон мелатонин замества кортизола.
Точната честота на този поток варира в зависимост от генетиката д-р Дженифър Мартин говорител на Американската академия по медицина на съня и професор по медицина в Училището по медицина Дейвид Гефен в Калифорнийския университет в Лос Анджелис, казва пред SELF. Сутрешните чучулиги сред нас имат по-бързо тиктакащ часовник, така че целият този график започва по-рано, обяснява тя, докато нощните сови имат по-бавен часовник, който натиска модела по-късно. Повечето хора попадат някъде по средата.
Ако синхронизирате ежедневния си график с хронотипа си, можете да намерите по-лесно да си осигурите качествен сън и да свършите нещата. Прочетете, за да намерите експертни съвети за определяне на вашия хронотип и използване на тази информация, за да приведете дейностите си в съответствие с вродения ритъм на тялото си.
Три начина да разберете своя хронотип
Има дебат сред изследователите колко точно хронотипове има, но д-р Мартин казва, че е полезно тези графици да се разглеждат като континуум, обхващащ от най-ранните чучулиги до най-късно заспиващите нощни сови.
Може интуитивно да разберете дали имате силна склонност към едната или другата крайност, но понякога изискванията на работата и други ежедневни задължения могат да засенчат истинските ни предпочитания. Така че д-р Мартин предлага да помислите как да се държите на почивка (когато не страдате от джет-лаг). Ако обичате да стоите до късно и да спите до 10 или 11 сутринта, вероятно имате склонност към нощна сова, казва тя. Докато ако отидете на почивка и сте много развълнувани от 6 сутринта, например, най-вероятно сте сутрин човек.
За по-голяма точност можете да попълните и въпросник за хронотип. The Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) включва 19 въпроса за това кога в идеалния случай бихте избрали да се събудите, за да направите физически или психически трудна работа и да заспите. Той ви категоризира като един от петте типа въз основа на вашия резултат: определено сутрин, умерено сутрин, нито тип умерено вечер и определено вечер.
д-р Майкъл Броус клиничен психолог и специалист по медицина на съня също създаде популярния Хроновикторина който оценява както вашите навици около съня, така и чувствата ви към съня, групирайки хората в четири лагера, всеки кръстен на животно с подобно поведение: лъвовете (които са сутрешните хора) вълците (известни още като нощните хора) мечките (които попадат между тях) и делфините, за които д-р Бреус обяснява, че имат някаква генетична нередност и непостоянен модел на сън, който не се вписва добре в другите лагери.
Как да оптимизирате графика си въз основа на вашия хронотип
Спете в идеалния си прозорец.Тъй като хронотипът се основава на генетиката, сутрин хората обикновено не могат да спят, за да компенсират късните нощи, а нощем хората обикновено не могат да заспят по-рано, за да отчетат по-ранните часове на ставане, посочва д-р Мартин. Така че, ако очите ви обикновено се отварят около зазоряване, направете всичко възможно да се приберете достатъчно рано, за да следите часовника препоръчва седем часа сън ; и ако сте склонни да останете будни до малките часове, постарайте се да спите достатъчно късно, за да постигнете това число. По този начин можете да изпреварите лишаването от сън и пълния списък на увреждания на здравето това идва заедно с него.
цигански женски имена
Разбира се, привеждането в съответствие на графика ви за сън с вашия хронотип може да бъде борба с житейските задължения - особено за нощните сови, чиито графици са в конфликт с обществените норми около началните часове на работния ден. В този сценарий направете каквото можете, за да плъзнете назад времето за събуждане и да сведете до минимум нуждата от мозъчна енергия преди работа: пригответе закуската, подредете дрехите и вземете други сутрешни администратори вечер. За ранните птици (и неутралните хора) стандартните работни графици обикновено се побират по-лесно. Ако установите, че социалните и домашните задачи се прокрадват във вечерите ви и връщат времето ви за лягане назад, вижте как можете да разпределите плановете си (така че да не ви натоварват късните вечери обратно) и да преразпределите задачите за времето преди работа.
Изпълнявайте сложни задачи по време на енергия.Ако сте сутрешен тип, вие не ставате само със слънцето – нивото на възбуда на тялото ви също достига пик рано между 7 и 10 сутринта, докато нощните типове достигат максимална бдителност около 7 до 22 часа. д-р Синди Мей професор по психология в колежа на Чарлстън, който изучава хронотипите, казва пред SELF. нея изследвания предполага, че мозъкът ви също е подготвен да работи по най-добрия начин през съответния ви период, особено ако имате силен хронотип.
Това не се отнася за всеки задача. Ако използвате високо практикувани умения или наизустени отговори, тогава вероятно ще се справите добре, когато тя каже. Но ако сте ангажирани със задача, която изисква аналитично мислене или внимание към детайлите, което изисква да филтрирате разсейването, за да обърнете внимание, тогава вероятно ще се представите най-добре в оптималната си зона. Те включват дейности като вземане на решение, водене на труден разговор, припомняне на нещата, разсъждение чрез сложен проблем или претегляне на плюсовете и минусите на дадена идея.
На практика може да помогне да мислите за деня на две части: сутрешните типове са склонни да изживяват най-продуктивните си часове през първата половина на деня, а нощните - в задната половина, казва д-р Мартин. Неутралните типове могат да се огъват малко във всяка посока.
Това каза, че обикновено има свободно време за всички Д-р Мартин казва, че има тенденция да пада около 14:00 до 16:00 часа. Всички хронотипове може да загубят известна бдителност в този прозорец, предизвиквайки затруднения с креативността и концентрацията. Това е идеалното време за дрямка или задачи с ниско повдигане.
Хранете се по последователен график.Оптималното време за хранене и закуски зависи от вашия начин на живот и енергийни нужди, но се придържайте към същото моделът всеки ден (какъвто и да е той) е благодат за вашия циркаден ритъм, казва д-р Бреус. По-важно е да ядете първото си хранене за деня в постоянен час, който съответства на вътрешния ви часовник - да речем малко след като се събудите - вместо в определен час на стенния часовник, казва д-р Мартин. Също така се стремите към приключвам с яденето няколко часа преди лягане д-р Бреус добавя като действие на храносмилането може да се намеси с ефективност и качество на съня.
кола с буква i
Можете ли да промените хронотипа си?
Експертите казват, че не е възможно да смените хронотипа си. В крайна сметка вашите гени са си ваши гени.
Но докато вашата основна тенденция е зададена там са неща, които могат да изместят малко графика ви за сън-събуждане в даден ден. Ако сте нощна сова и искате да се събудите и да се почувствате нащрек по-рано къпейки очите си в светлина Първото нещо може да помогне на вашите дневни хормони да текат, а ограничаването на светлината вечер може да даде тласък на нощните, казва д-р Мартин. Обратно, ако сте ранна птица, която иска да възстанови ритъма си: Избягвайте светлината през първите няколко часа от деня си и вземете много от нея по-късно.
Друг потенциален регулатор на хронотипа са упражненията. Проучване предполага, че доза физическа активност сутрин или следобед може да придвижи графика ви - така че, ако сте нощна сова, тренираща през първата част на деня, може да ви помогне да се отървете по-рано. За разлика от това, извършването на някои движения в задната половина на деня може забавете своя циркаден ритъм малко, което може да е от полза за ранните птици, които искат да останат будни по-късно през нощта.
Ако се чудите дали кофеинът също има този ефект, трябва да знаете следното: Кофеинът маскира най-вече сънливостта или замайването, което може временно да подобри вашето фокус памет и физическо представяне когато не ви достига сън, казва д-р Мей. Но има никакви доказателства ако предложите да го консумирате сутрин, това може да повиши циркадния ви ритъм. Ако нещо е било показано за забавяне на този график, което може да направи още по-трудно за поглъщащите кофеин нощни сови да заспят в разумен час. В по-широк смисъл кофеинът може нарушават качеството на вашия сън и го правят по-малко възстановителен, така че разчитайки на него да се събуди по-рано или да останете будни по-късно от нормата си не е страхотна дългосрочна стратегия.
В крайна сметка отключването на идеален график се свежда до зачитане на вашия личен енергичен ритъм, казва д-р Мартин. Но за някои хора - като тези с екстремни хронотипове или такива, които се сблъскват със задълженията си - може да бъде изключително трудно да влязат в правилния път. Ако това сте вие, тя казва, че е най-добре да се свържете със специалист по съня, който може да предложи целенасочени терапии, за да ви помогне да съпоставите вашия модел сън-събуждане със структурата на вашия живот (или обратното).
Свързани:
- 3 неща, които трябва да направите, когато сте толкова уморени, но спите повече не е опция
- Имам ADHD. Ето 9 съвета за продуктивност, които наистина ми помагат
- 17 енергизиращи следобедни навици, когато имате нужда от вземане
