Преформулирайте връзката си с гнева и се научете да я управлявате с нашите съвети за психично здраве и внимателни техники, включително дълбоко дишане и релаксация.
Гневът е мощна (и дълбоко човешка) емоция, която всички изпитваме в даден момент от живота си. И въпреки че е естествена реакция на определени ситуации, неконтролираният гняв може да доведе до негативни последици както за нашето психическо и физическо благополучие, така и за нашите взаимоотношения.
Да се научим как да успокояваме и смекчаваме гнева е основно умение, което може да ни помогне да се справяме с предизвикателствата на живота с по-голяма емоционална интелигентност и вътрешен мир.
Ние сме тук, за да ви подкрепим с практически стратегии и техники за ефективно управление и разсейване на гнева.
Разбиране на гнева
Преди да се задълбочим в стратегиите за успокояване на гнева, нека се заемем с природата на гнева. Гневът е отговор на възприемани заплахи, несправедливости или разочарования. То може да бъде предизвикано от външни събития или вътрешни мисли и често включва физиологични промени като ускорен пулс и напрегнати мускули.
Въпреки че самият гняв не е непременно вреден, начинът, по който реагираме на него, може да определи дали ще стане градивен или разрушителен.
Тази огнена емоция е подходяща реакция на несправедливост, предателство, загуба, нараняване, травма или насилие. От съществено значение е да признаем и почетем това яростно чувство, за да можем да се погрижим за причинената вреда. Когато отричаме или потискаме гнева си, ние често си причиняваме допълнително страдание. И когато не забавим темпото, за да намерим почвата и да се изчистим, когато гневът ни пламне, в крайна сметка нараняваме другите.
Така че следващия път, когато възникне гняв, ето 13 стъпки, които ще ви помогнат да посрещнете момента с любопитство, да управлявате внимателно емоциите си и да вдъхновите конструктивен отговор.
13 стъпки за успокояване на гнева в момента
1. Познайте вашите тригери
Разбирането какво предизвиква гнева ви може да ви помогне да го управлявате по-ефективно. Водете дневник, за да проследявате моделите на гняв и отбелязвайте обстоятелствата, хората или събитията, които са склонни да провокират тази емоция.
След като идентифицирате вашите тригери, можете да работите върху намирането на по-здравословни начини да реагирате или да избегнете тези тригери напълно.
Ето кратка ръководена практика за изследване на гнева.
2. Забележете къде има напрежение в тялото ви
Гневът се проявява физически в тялото. Забележете дали стискате юмруци, стягате челюстта си, загрявате или усещате усещане в корема. Може също да забележите импулс да бягате, да се биете или да се оттеглите.
Отделете малко място, за да бъдете с всичко, което ви предстои. Въпреки че може да е неудобно, не забравяйте, че никое чувство не е постоянно. Наблюдавайте как физическите прояви на гнева естествено се изместват и променят с времето.
Забележка: Нашите мисли често подхранват гнева, така че може да е полезно да забележите, когато сте погълнати от яростни мисли и да приканите вниманието си обратно към тялото.
Ако се нуждаете от насочена подкрепа, когато става въпрос за проверка на тялото ви, опитайте тази петминутна медитация за сканиране на тялото.
американски женски имена
3. Намалете темпото и се ориентирайте към мъдростта на тялото си
Гневът често идва с чувство за неотложност. Може би си мислите, че трябва да разберем това сега или трябва да получим справедливост сега Въпреки че е важно да се обърне внимание на случилото се, нашите думи и действия обикновено не водят до резултата, който бихме искали, когато все още сме в интензивността на емоция. Така че е изключително важно първо да забавите темпото и да се погрижите за себе си.
Ако забележите физическо напрежение, поканете релаксация в тази част на тялото. Ако се загрявате, поставете пакет с лед на врата си. Ако изпитвате импулс да избягате, позволете си да се отдалечите за малко и да съберете мислите си (винаги можете да кажете нещо като, имам нужда от малко време, за да смеля какво се случи току-що, бих искал да се върна към това утре).
Ако се оттегляте, може да не се чувствате в безопасност, дайте си разрешение да напуснете и направете нещо, което ви помага да се чувствате сигурни и свързани (може би се свържете с приятел, медитирайте или отидете да прекарате известно време сред природата). Ако изпитвате желание да се биете, намерете начин да раздвижите тази енергия (може би отидете да потичате, сгответе вечеря или направете няколко скока).
Ако чувствате голямо напрежение в тялото, когато сте ядосани, опитайте да приложите ежедневна практика, ориентирана към движението, като Кажете сбогом на гнева с Мел Мах.
4. Практикувайте техники за внимание и дишайте дълбоко
Съзнателността включва пълно присъствие в момента, без осъждане. Когато възникне гняв, отделете момент за пауза и се съсредоточете върху дъха си. Дълбоките, бавни вдишвания могат да помогнат за активирането на реакцията на релаксация на тялото, която противодейства на физическите прояви на гняв. Като останете присъстващи и наблюдавате емоциите си, без да реагирате импулсивно, създавате пространство за избор на по-премерен отговор.
смешно име на пиле
Преживяването на гняв е стресиращо и отнема много от нас. Дълбокото и бавно дишане може да помогне за нулиране на нервната система. Поемете поне пет дълбоки вдишвания като начин да успокоите ума и тялото.
Ако имате нужда от добра практика за дишане, SOS Breath Work е нашият избор.
5. Посрещнете себе си със състрадание
Гневът е дестабилизиращ, неудобен и болезнен. Бъди добър към себе си. Поставете ръце на сърцето си и си предложете успокояващи утвърждения като: „Не заслужавате да се отнасят с вас така“. или това не беше честно. Или опитайте да си кажете „Уау! Това е много за обработка и управление. Съжалявам, че нещата се чувстват толкова трудни в момента.
Когато гневът ви връхлети, важно е да не реагирате веднага. Отделянето на време за охлаждане, преди да отговорите, може да попречи да кажете или направите неща, за които може да съжалявате по-късно. Отдръпнете се от ситуацията, ако е възможно, ангажирайте се с дейност, която ви харесва, или просто пребройте до десет, преди да се заемете с проблема. Тази пауза позволява на първоначалния прилив на гняв да утихне, позволявайки ви да подходите към ситуацията с по-ясна перспектива.
Опитайте тази 90 секундна медитация за успокояване на гнева.
6. Забележете дали има някакви чувства под гнева
След като се почувствате малко по-спокойни, проучете какво още може да се случи с вас. Понякога гневът може да служи като защита за други чувства, които може да са още по-трудни за изпитване. Например, много от нас не са били научени как да се справят с чувството на разочарование, така че понякога възниква гняв, за да ни предпази от по-дълбока тъга. Гмуркането под повърхността на голяма емоция и изследването на сложността на нашето преживяване може да ни помогне да информираме следващите ни стъпки.
Опитайте Склонност към гняв с Тамара Левит, за да ви помогне да изследвате чувствата под повърхността на гнева.
7. Преформулирайте мислите си
Гневните чувства често се подхранват от изкривени или преувеличени мисли. Предизвикайте тези мисли, като поставите под съмнение тяхната валидност. Има ли алтернативно обяснение на ситуацията? Предполагате ли най-лошото? Преформулирането на мислите ви може да ви помогне да видите ситуацията от по-рационална и балансирана гледна точка, като намалите интензивността на гнева си.
Научете повече с The Daily Jay - Изражения на гняв.
8. Дайте си време да отговорите, вместо да реагирате на ситуацията
Реакцията се случва в един миг; то е информирано от миналото и подхранвано от емоции. Отговорът отнема малко повече време; то включва настоящето и е подсилено от осъзнатост и яснота. По-вероятно е реакциите да причинят вреда или да предизвикат чувство на съжаление. Отговорите са обмислени и са склонни да вземат предвид всички участници и бъдещите последствия.
Когато изпитвате гняв, често може да е трудно да виждате ясно и да усещате краката си на земята. Ако можете да седнете с реакцията си и да си дадете пространство да почувствате чувството и да разберете по-голямата картина, вие си давате повече възможност да развиете умствена яснота.
От това по-стабилно, по-спокойно и по-състрадателно пространство можете да решите как да реагирате. В този момент има много възможности, включително да отстоявате себе си, да водите тежък разговор, да създавате граница, да прекратите връзката, да прощавате, да отделите време за почивка или да потърсите допълнителна подкрепа.
Ето една ръководена практика за изразяване на гнева ви чрез творчество.
9. Движете тялото си
Физическата активност е отличен изход за освобождаване на натрупания гняв. Дейности като джогинг, йога или дори бързо ходене могат да ви помогнат да канализирате гнева си по продуктивен начин и ако се извършвате редовно, могат да ви помогнат да регулирате емоциите си и да управлявате гнева си в дългосрочен план.
10. Използвайте визуализация и изображения
Техники за визуализация включват създаване на умствени образи на спокойни и мирни сцени. Когато възникне гняв, затворете очи и си представете спокойно място, като плаж или гора.
Ангажирайте сетивата си, като си представите гледките, звуците и миризмите на тази спокойна обстановка. Визуализацията може да има успокояващ ефект върху ума ви, намалявайки хватката на гнева върху емоциите ви.
Нуждаете се от помощ, за да си представите спокойно място? Опитайте релаксиращ звуков пейзаж като High Sierra Lake.
11. Слушайте успокояваща музика
Музиката може да бъде мощен инструмент за разсейване на гнева. Когато е подходящо, слушането на успокояваща музика може да ви помогне да се отпуснете или да разсеете ситуацията, особено ако това е музика, която ви прави щастливи.
Нуждаете се от помощ за намиране на успокояваща музика? Хванахме те! Опитайте този плейлист.
коли с буква j
12. Потърсете професионална помощ
Ако гневът ви изглежда неконтролируем или оказва значително влияние върху живота ви, помислете дали да не потърсите помощ от специалист по психично здраве. Терапията може да ви предостави стратегии за справяне, съобразени с вашите специфични нужди и да ви помогне да се справите с всички основни проблеми, допринасящи за гнева ви.
Не забравяйте, че ако се борите с гнева, няма нищо лошо в това да потърсите инструменти за управление на гнева или подкрепа от другите. Не ни е писано да преминаваме през трудните неща сами.
13. Практикувайте благодарност
Благодарността е мощен антидот срещу гнева. Когато се фокусирате върху положителните аспекти на живота си, става по-трудно за овладяване на гнева. Редовно отделяйте време, за да признаете и оцените добрите неща около вас, което може да промени гледната ви точка и да направи по-малко вероятно гневът да доминира над емоциите ви.
Търсите майсторски клас за благодарност? Благодарно мислене е нашият избор.
