Споделих с вас съвети как да си направите по-добра закуска и обяд, така че сега ще говорим за вечеря! Не позволявайте цялата ви упорита работа да отиде напразно, като ядете лошо вечерно хранене - завършете деня си по същия начин, по който сте го започнали!
Основите на здравословната вечеря са същите като обяда. Късното ви хранене трябва да е около 500-550 калории, трябва да съдържа източници на фибри и протеини, както и някои здравословни мазнини. Вашата вечеря трябва да включва поне три групи храни и трябва да е ограничена в наситените мазнини и простите захари. Причината, поради която вечерята е важна, е, че ще си лягате няколко часа по-късно и вечерята трябва да поддържа тялото ви, докато спите. Добрата вечеря може да доведе до добър сън и събуждане, което не е придружено от ръмжене в стомаха. Лошата вечеря може да доведе до лека закуска преди лягане и неспокоен сън поради колебания в нивата на кръвната захар, които тялото ви работи усилено, за да контролира (когато предпочита да почива).
Вечерята е трудно хранене, защото е в края на деня, когато повечето от нас са изгубили парата си. Ключът към добрата вечеря е да мислите за това предварително. Ако просто имате план в ума си, ще бъде по-вероятно да се опитате да го осъществите, отколкото да прибягвате да изваждате или ограбвате шкафовете си. Опитвам се да планирам вечерята си сутрин, като (1) обмислям какво искам, след това (2) правя бърз списък с хранителни стоки и (3) го нося със себе си, така че когато мога да изтичам до магазина, има няма пречки по пътя ми. Още по-добре е да планирате няколко хранения, за да можете да пазарувате веднъж за цялата седмица.
Примерна разбивка на вечеря за диета с 1800-2000 калории
Зърна = 2-2,5 унции
Зеленчуци = 1-1,5 чаша
Мляко = 1 чаша
Месо и боб = 2-2,5 унции
Дискреционни калории = 50 kcal
Добре сготвената вечеря може да бъде толкова проста, колкото протеин на скара (пилешко, говеждо или риба), задушен зеленчук и зърнени храни (ориз, паста и др.). Това може да стане скучно, така че използвайте интернет за идеи за здравословни рецепти. Харесва ми да използвам рецепти като ръководства, но винаги добавям повече зеленчуци, отколкото препоръчва рецептата, за да повиша фибрите и следователно фактора за засищане, без да добавям много калории. Също така се опитвам да направя някои здравословни заместители. Можете да направите всяка класическа вечеря по-здравословна, като използвате добри мазнини вместо лоши мазнини (заменете маслото със зехтин), заменяйки пълномаслените продукти с нискомаслени (напр. сирене, смляно говеждо) и накрая замяна на пълнозърнести храни с рафинирани зърна (използвайте пълнозърнести тестени изделия вместо обикновен грис, използвайте кафяв ориз вместо бял).
Когато подредите вечерята си, тя трябва да съдържа около 1/4 протеин, 1/4 зърнени храни и 1/2 зеленчуци. Изпиването на чаша 1% или обезмаслено мляко с вечерята също е чудесен навик, тъй като повечето възрастни не задоволяват нуждите си от калций всеки ден. Ако съставите вечерята си със засищащи храни, ще бъде по-малко вероятно да хапнете след това, което може да бъде проблем за хората, когато са в собствения си дом в края на дълъг ден.
Примери за добре изградени вечери
1. Пилешки гърди на скара (2,5 унции или с размер на късо тесте карти), върху пълнозърнеста кифла (диаметър 2,5 инча) със зелена салата, домат, сирене (2 резена), авокадо (1/3 голяма) и медена горчица заедно със страна от печени сладки картофи (1 чаша). 2. Скариди (8 големи), сотирани в зехтин и чесън, поднесени с пълнозърнеста паста (1 чаша) и градинска салата (1 чаша маруля, 1/4 чаша домати, 1/4 чаша краставица, 1/4 чаша моркови, 1/4 чаша гъби и червен лук) с 2 супени лъжици олио/оцет дресинг. Изпийте чаша мляко с това (вместо вино, което е 120 дискреционни калории в 3 унции).Надявам се, че сте успели да видите, че всяко хранене за деня има важна роля за функционирането на тялото ни. Вечерята ни настройва за спокоен сън, който е от полза за тялото и ума на следващия ден, така че помислете за вечерята си рано през деня и се придържайте към плана си! Гладни ли сте за още? Вземете 15 здравословни нови рецепти и 21 идеи за вкусни ястия, за да направите работата си по хранене супер лесна!
