Рита Ора смазва фитнеса по същия начин, по който смазва пеенето, писането на песни и червения килим. Което ще рече безупречно.
За доказателство вижте видео в Instagram, публикувано вчера от треньора на знаменитости Бен Бруно, в което британската поп звезда-актриса се справя с набор от тежки обратни напади с перфектна форма.
Можете да гледате видеоклипа чрез @ бенбрунотренировка тук:
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
Ще забележите, че Ора се хвърля с дебела съпротивителна лента, завързана точно под коляното на предния й крак, и това е тайната за постигане на споменатата перфектна форма, Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор, казва пред SelfGrowth.
Обратни напади предизвикайте много мускули в долната част на тялото си, предимно глутеусите, подколенните сухожилия, четириъгълниците и прасците. Те обикновено са по-удобни за начинаещи от нападите напред - тъй като фиксираният крак носи по-голямата част от тежестта, те обикновено са по-лесни за извършване по контролиран начин.
И все пак често срещани грешки във формата – включително оставяне на предното коляно да се простира отвъд пръстите на краката, несгъване на двете колена на 90 градуса и стъпване твърде далеч напред или твърде далеч назад с движещия се крак – могат да попречат на трениращите да извлекат предимствата за укрепване на задната част (плюс други предимства ) на обратния удар. Лентата за съпротивление помага за справяне и коригиране на всички тези, казва Мансур. Ако използвате лентата по предназначение, е невъзможно да завършите упражнението неправилно, обяснява тя.
Как става това? Целта на лентата, обяснява Мансур, е да поддържате постоянно напрежение, докато изпълнявате повторенията. Ако усетите някакво отслабване на напрежението, ще знаете, че нещо не е наред с вашата форма.
Част от поддържането на това напрежение включва натискане надолу през петата на предния крак, което ще гарантира, че работите предимно задната част на този крак – срещу предната – какъвто би бил случаят, ако просто натискате надолу през пръстите на краката си.
Поставянето на лентата също така ще попречи на предното ви коляно да се простира отвъд пръстите на краката ви – още един обратен удар не-не, тъй като поставя по-голямата част от напрежението върху предната част на краката ви, а не върху гърба. С течение на времето това може да доведе до прекомерен стрес върху коляното ви, казва Мансур. Като поддържате както тежестта в петата, така и предотвратявате предното коляно да излезе извън пръстите на краката, гърбът ви ще остане изправен, изпънат и в по-стабилна позиция, добавя Мат Кайт, сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на обучението за фитнес франчайз D1 Обучение . От тук ще можете по-добре да заковате желания ъгъл от 90 градуса с двата крака.
Както Бруно казва в коментарите под публикацията си: „Добавянето на лентата е чудесен начин да премахнете напрежението от коленете и да поставите повече акцент върху глутеусите, тъй като можете да отстъпите още повече и да поддържате вертикална позиция на пищяла.“
И накрая, лентата помага на задния ви крак да се приземи в правилната позиция с всяка стъпка. При обратен удар хората могат да отстъпят твърде много или твърде малко, обяснява Мансур. Но с лентата не можете физически да се отдръпнете твърде много, защото лентата ще ограничи това, и не можете да отстъпите твърде малко, защото предното коляно ще отиде напред и лентата ще стане крехка, обяснява тя. С други думи, групата ви помага да намерите това сладко място.
По принцип този инструмент не прави автоматично движението по-трудно. Това обаче ви улеснява да изпълнявате обратни напади с по-добра форма, което ще ви помогне наистина да почувствате работата и да извлечете максимума от движението, казва Мансур. Ползите включват укрепване на гърба, както беше споменато, както и мускулите около коленните и глезенните стави. Обратните напади също работят върху сърцевината - включително ректуса на корема (това, което си мислите, когато си мислите за корема) и напречния коремен мускул (най-дълбокия основен мускул, който се увива около страните и гръбнака). Освен това, ако изпълнявате движението, докато държите тежест като Ora, ръцете, гърба и раменете ви също ще бъдат предизвикани, казва Мансур, което го прави движение за укрепване на цялото тяло.
Ето как да направите претеглените лентови обратни напади:
- Вземете здрава съпротивителна лента с примка и увийте единия край около десния си крак, точно под коляното, а другия край увийте около стабилен предмет, като крак на маса, пейка или диван, предлага Мансур.
- Хванете лека до средна тежест (можете да използвате гиря, като Ora, или дъмбел или чиния), хванете я с две ръце и я дръжте на нивото на гърдите.
- Отстъпете назад, така че лентата да се издърпа направо. Трябва да усетите леко напрежение в лентата.
- От тук застанете с крака на ширината на раменете.
- Отстъпете назад (около 2 фута) с левия си крак, като кацнете върху топката на левия си крак и държите петата си от земята. Уверете се, че все още чувствате напрежение в лентата от тази позиция.
- Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си.
- Раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите ви трябва да са изправени. Десният ви пищял трябва да е перпендикулярен на пода, а дясното коляно трябва да е подредено над десния глезен. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
- Натиснете през петата на десния си крак, за да се изправите обратно, като се уверите, че поддържате напрежението в лентата, докато се движите.
- Това е 1 повторение. Направете 10 повторения. Сменете краката, като поставите съпротивителната лента около левия крак и направете още 10 повторения.
Можете да правите тези напади като самостоятелен набор или да ги добавите към по-голяма тренировка за долната част на тялото, като смесите 3 серии от 10 повторения на всеки крак с други упражнения, предлага Мансур.
Както споменахме, ако напрежението излезе от лентата в която и да е част от движението, това е знак, че трябва да проверите формата си. Също така се уверете, че лентата остава точно под коляното ви, докато изпълнявате повторенията. Ако се сгъва или се движи с всяко повторение, това е знак, че вероятно е поставено твърде високо върху действителното ви коляно. Регулирайте отново, ако е необходимо.
Ако сте начинаещ, можете да се откажете от тежестта и да изпълнявате повторенията само с телесното си тегло, като поставите ръцете си на бедрата или стегнати пред гърдите. Можете също така да намалите интензивността, като намалите броя на повторенията. За да направите движението по-предизвикателно, просто увеличете теглото и/или броя на повторенията, предлага Мансур.
И накрая, знайте, че колкото и удари да опитате, ако следвате горните указания, ще ги смажете със звездна форма - точно като Ora.
