Започнахте с динамична загрявка, смазахте бягане на бягаща пътека и сте готови да вземете душ. Преди да го направите, прекарайте няколко минути в тези разтягания за гъвкавост. Разтягането може да не е най-вълнуващата част от вашата тренировка, но е важен наемател на добре закръглена фитнес рутина. Отделянето на време за разтягане след кардио тренировка ще помогне на тялото ви да се охлади, ще подобри гъвкавостта ви и ще поддържа тялото ви да работи като добре смазана машина.
Защо трябва да се разтягате след кардио тренировка?
като SelfGrowth съобщи по-рано , разтягането след тренировка дава възможност на тялото ви да се охлади правилно. Важно е да отделите време за това - вместо просто да спрете внезапно тренировката си - така че тялото ви да има шанс бавно да се прекалибрира. В противен случай може да се почувствате замаяни или замаяни, ако пулсът и честотата на дишане се опитват да преминат от една крайност (интензивна!) към друга (по-малко интензивна!).
Разтягането след тренировка също може да ви помогне да се възстановите по-бързо, благодарение на начина, по който увеличава притока на кръв към мускулите и меките тъкани, които се нуждаят от всички тези добри хранителни вещества и кислород, за да се възстановят, Дженифър Морган , P.T., D.P.T., C.S.C.S., спортен физиотерапевт в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо, каза по-рано пред SelfGrowth.
Фокусирането върху разтягания за гъвкавост след тренировка обикновено се препоръчва пред извършването им преди това. Динамичните разтягания, които са по-активни и фокусирани върху движението на тялото ви чрез подобни движения, които ще правите в тренировката си, са чудесни за загряване. Но статичните разтягания, които са класическите движения със задържане на разтягане, за които мислите, когато мислите за тренировка за гъвкавост, е най-добре да запазите до края на тренировката. като SelfGrowth съобщи по-рано , изследвания предполага, че статичното разтягане може потенциално да намали силата, мощта и експлозивността, ако се прави точно преди тренировка – всички неща, от които може да се нуждаете, за да разрушите кардио рутината си.
Също така е най-добре да се разтягате, когато тялото ви вече е загрято (за да намалите риска от дърпане или напрежение). Няма по-добро време за затопляне на мускулите и сухожилията от веднага след потна кардио тренировка.
Кои са най-добрите разтягания за правене след кардио тренировка?
Като цяло искате да се съсредоточите върху разтягането на мускулите, които току-що сте използвали в тренировката си. След кардио тренировка това вероятно означава мускулите на долната част на тялото. Но не забравяйте, че сърцевината ви – включително коремните мускули и мускулите на гърба – също вършат сериозна работа, когато бягате, карате колело или прекарвате време на любимата си кардио машина. Дори горната част на гърба и раменете може да се чувстват уморени. Те също са работили усилено, за да ви помогнат да поддържате правилна изправена стойка.
значение на бавност
Така че няма причина да не се възползвате от това, че цялото ви тяло е топло и подготвено за гъвкавост. Чувствайте се свободни да разтягате всичко, което ви се струва стегнато, или всякакви проблемни области, които имате - като например долната част на гърба или врата и раменете.
Най-добрите разтягания за гъвкавост след кардио
Опитайте тези движения след вашите кардио тренировки, за да подобрите своята гъвкавост и обхват на движение. Задръжте всяка от тях за поне 30 секунди, за да получите най-добри ползи. Ако нямате време за всички, изберете тези, които са насочени към зоните, които чувствате най-стегнати, или към зоните, които се чувстват най-силно засегнати от вашата тренировка.
1. Разтягане на жаба
- Започнете на четири крака.
- Плъзнете коленете си по-широко от ширината на раменете.
- Обърнете пръстите на краката си и опрете вътрешните ръбове на краката си на пода.
- Преместете бедрата назад към петите.
- Преместете се от ръцете към предмишниците, за да получите по-дълбоко разтягане, ако е възможно.
Разтягането на жабата е насочено към мускулите флексори на бедрото и вътрешните мускули на бедрото.
2. Runners Lunge to Side Lunge
- Започнете да стоите със събрани крака.
- Направете голяма крачка напред с десния си крак, така че да сте в разпръсната стойка.
- Свийте дясното си коляно и се спуснете в скок на бегач, като държите левия си крак изправен зад себе си с пръсти на земята, така че да почувствате разтягане в предната част на лявото бедро.
- Поставете ръцете си на пода до десния крак.
- Задръжте за две преброявания.
- Разходете ръцете си под тялото към левия си крак, докато изправяте десния крак и сгъвате лявото коляно. Десният ви крак трябва да е изпънат директно към дясната ви страна, стъпалото да лежи върху дясната ви пета.
- Задръжте за две преброявания, преди да се върнете към скока на бегача.
- Повторете от другата страна.
Тази комбинация от удари разтяга вашите бедрени флексори, четворки и подколенни сухожилия.
3. Разтягане от коленете до гърдите
- Легнете по гръб с изпънати два крака.
- Издърпайте дясното коляно в гърдите си, като същевременно държите левия крак изправен и долната част на гърба притисната към пода.
- Повторете на другия крак.
Разтягането от коляното до гърдите разтяга бедрените флексори, глутеусите, долната част на гърба и подколенните сухожилия.
4. Вдънете конеца в иглата
- Започнете в позиция на маса с рамене, подредени директно върху китките и бедрата над коленете.
- Протегнете дясната си ръка под лявата и през тялото с длан нагоре.
- Свийте левия си лакът, докато леко се навеждате към дясната страна; трябва да почувствате разтягане в задната част на дясното рамо.
- Задръжте тази поза за 8-10 вдишвания и след това повторете на лявата ръка.
Това разтягане леко завърта гръбнака, като същевременно разтяга страничната и задната част на рамото.
5. Петата Женско биле
- Застанете с топките на краката си на ръба на стъпалото.
- Пуснете едната си пета към пода. Свийте другия си крак и се опитайте да не натоварвате много.
- Повторете от другата страна.
- За да направите това динамично разтягане, можете бавно да въртите петите напред-назад или да пуснете двете пети към земята и да ги повдигнете нагоре и надолу.
Падането на петата разтяга ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца гастрокнемиус и солеус.
6. Разтягане на Piriformis
- Седнете на пода с изпънати два крака пред вас.
- Пресечете десния си крак върху левия и поставете десния крак на пода.
- Поставете дясната си ръка на пода зад тялото.
- Поставете лявата си ръка върху десния четириъгълник или левия си лакът върху дясното коляно (както е показано) и натиснете десния си крак наляво, докато извивате торса си надясно.
- Ако въртенето на гръбначния стълб пречи на гърба ви, пропуснете го и просто използвайте лявата си ръка, за да дръпнете дясната си четворка навътре и наляво.
- Сменете страните и повторете.
Разтягането на пириформис леко се завърта и разтяга гръбначния стълб. Той също така разтяга мускулите във външната част на бедрата и глутеусите, включително пириформния мускул.
7. Геврек Stretch
- Легнете на лявата си страна с глава, подпряна на ръката.
- Свийте дясното коляно и бедрото нагоре към гърдите, доколкото можете, и го оставете да падне на пода.
- Свийте лявото си коляно и хванете левия крак (използвайте каишка, ако не можете да го достигнете) с дясната си ръка.
- Уверете се, че кракът и торсът ви остават в права линия, докато леко привеждате горната си лопатка към пода.
- За повече усукване на гръбначния стълб завъртете главата си, за да погледнете през дясното си рамо.
- Сменете страните и повторете.
Разтягането на геврек разтяга четириъгълниците, глутеусите, косите мускули, бедрата и гръбначния стълб.
