Почти от момента, в който удари плантарен фасциит може да има коварен начин да доминира в живота ви. Неговата характерна болка в петата има тенденция да удря най-силно при първите няколко крачки, които правите от леглото - мигновено напомняне за нейното присъствие всяка сутрин. И въпреки че може да откриете известно облекчение през целия ден, тъй като мускулите на краката ви се разхлабват, този дискомфорт има тенденция да се появява отново с достатъчно време, прекарано в изправено положение или ходене.
имена на плюшени животни
Състоянието възниква, когато лентата от съединителна тъкан, обхващаща арката, наречена плантарна фасция, се възпали и раздразни, което може да се случи поради куп причини - в края на краищата плантарният фасциит засяга около два милиона души годишно в САЩ.
Част от това е проста анатомия: Начинът, по който сме създадени да ходим, включва огъване на пръстите на краката нагоре и затягане на тази лента от тъкан с всяка крачка и е възможно при някои хора плантарната фасция просто да носи повече от тази сила, отколкото при други. Височината на арката ви също може да играе роля. Тези с плоски стъпала са склонни към свръхпронация или търкаляне на краката си навътре, докато ходят, което може да натрупа допълнителен натиск върху тази фасция Джефри М. ДеЛот DPM подиатричен хирург в Ортопедичния институт в Кънектикът на Hartford HealthCare казва на SELF. От друга страна наличието на супер високи сводове може да доведе до присъщо стягане в тази област само поради това как е оформено стъпалото, посочва той кое може също ви прави податливи на плантарен фасциит.
И със сигурност има фактори за начина на живот, които също трябва да се претеглят. Някои от тях могат да бъдат доста очевидни, например да стоите на крака часове наред или да се гмурнете в режим на тренировка, включващ много дейности с голямо въздействие (като бягане или плиометрия), без първо да изградите толерантността си Christynne Helfrich PT DPT базиран в Илинойс физиотерапевт във виртуалната клиника Hinge Health казва на SELF. Но други ежедневни задействания могат да бъдат по-фини. По-долу ще намерите поведението, което може да не осъзнавате, че може да влоши болката при плантарен фасциит и какво да направите вместо това, за да намалите натоварването от трудолюбивите си арки.
1. Често носите крехки сандали, маратонки на бос крак или изобщо нямате обувки.
Подскачането в обувки с малка или никаква опора за свода (като обувки или джапанки) може да влоши плантарния фасциит, като помоли тази лента от тъкан да работи извънредно, казва д-р Делот. Същото важи и за носенето на минималистични маратонки или такива с нулев спад — което означава, че петата и пръстите падат на една и съща височина (за разлика от петата, която е повдигната с повече пяна). Тези рационализирани обувки за бягане станаха популярни през последните години, защото позволяват на краката и пръстите ви да се движат по-естествено, докато се оттласквате и приземявате, което може да укрепи присъщите им мускули Kaitlyn Laube Ward DPM сертифициран от борда хирург на краката и глезените във Voyage Healthcare в Минесота и постоянен експерт в ZenToes разказва SELF. А при някои хора обувките с нулево падане могат да намалят натиска върху коленете и бедрата, облекчавайки болката в тези области. Но при хора с плантарен фасциит тези обувки просто увеличават търсенето на вашите прасци, ахилесовите сухожилия и, да, плантарната фасция по начини, които могат да предизвикат повече болка.
По същата причина не искате да отделяте достатъчно време обикаляне бос у дома особено ако имате подове от твърда дървесина или плочки (които дават малко), казва д-р Уорд. Всяко удряне на крак в твърда повърхност с нулева опора е мини-нападение върху вашата бедна плантарна фасция. И това важи още повече, ако се занимавате с аеробна тренировка у дома – д-р. DeLott силно предупреждава срещу правенето на този виртуален танцов кардио клас без обувки.
Какво да направите вместо това: Носете маратонки или други удобни обувки с опора на свода възможно най-често, когато сте навън и особено ако ще сте на крака известно време или ще тренирате. Те ще помогнат за преразпределяне на натиска върху краката, така че да има по-малко напрежение върху плантарната ви фасция, казва д-р Хелфрих. (На пазара? Вижте нашето ръководство за одобрени от ортопед обувки за плантарен фасциит .) Можете също така да подсилите опората на чифт промъквания, като поставите някои стелки Д-р Делот казва - идеално твърди (в сравнение с гелообразни или меки), които пасват на естествената форма на свода ви и обгръщат петата ви за максимална стабилност и облекчаване на болката.
А що се отнася до това какво да носите, докато висите у дома? Д-р Уорд препоръчва удобен чифт чехли с достатъчно опора на свода – имаме списък с идеални домашни обувки по този начин .
2. Правите много ходене или бягане по наклон.
Не ни разбирайте погрешно: Увеличаването на наклона на бягаща пътека или поемането на пътека, осеяна с хълмове, със сигурност може да накара сърцето ви да изпомпва или да превърне непринудената разходка в ударна тренировка за крака. Но допълнителната сила на изкачването нагоре може също да натовари вашите ахилесови сухожилия и прасци, които след това също могат да издърпат плантарната ви фасция, казва д-р Делот. Особено ако се движите по стръмен наклон или останете на наклонена повърхност за няколко минути, вие наистина ангажирате тази плантарна фасция, само за да се оттласнете от ставата на големия пръст на крака, посочва той.
Какво да направите вместо това: Избягвайте тренировките под наклон, докато сте в агоните на обостряне на плантарен фасциит, а в противен случай сведете този вид упражнения до минимум. Бягането на равна повърхност (в поддържащи обувки – вижте по-горе!) може да послужи като много кардио тренировка без допълнително издърпване на вашата плантарна фасция. А що се отнася до идеите за деня на краката, които няма да натоварят тази тъкан? Д-р Уорд предлага да се съсредоточите върху упражнения с отворена верига - при които стъпалата ви не са фиксирани към повърхност или земята - като използването на свиване на подколенно сухожилие или машина за разтягане на краката в седнало положение във фитнеса. Популярни PT упражнения като седалищни мостове миди и пожарни кранове също са безопасни залагания, добавя тя мъртва тяга с правилна форма тъй като те не включват много огъване на крака.
3. Обикновено не се занимавате с разтягане на прасците или подколенните сухожилия.
Разтягане е едно от онези неща, които са склонни да изчезнат дори сред редовните трениращи - може би се придържате към няколко разтягания преди бягане или хвърляте малко върху вашия клас по пилатес. Но заобикалянето на разтягания на прасеца и подколенното сухожилие (независимо дали бягате или правите ден на крака) може да създаде известно напрежение с отрицателни вълнообразни ефекти върху вашия плантарен фасциит.
Това е така, защото краката ви могат да понесат тежестта на проблемите по-нагоре. В този случай вашата плантарна фасция е свързана с вашите ахилесови сухожилия чрез гърба на петите ви; тези сухожилия на свой ред се свързват с вашите прасци, които имат връзки с вашите подколенни сухожилия като задните витла на краката ви. Когато някое от горните е негъвкаво, те не могат да изтеглят тежестта си толкова лесно, което прехвърля напрежението и напрежението надолу, казва д-р Хелфрих. Тази механична верига претоварва плантарната фасция и я възпалява с времето.
Какво да направите вместо това: Експертите казват, че трябва да си създадете навик да загрявате подколенните сухожилия и прасците, преди да тренирате (или по друг начин да останете на крака за известно време) с някои динамично (известно още като движещо се) разтягане и охлаждане с няколко бързи статични или неподвижни разтягания след тренировка.
Търсите идеи? Преди тренировка опитайте динамично разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение, за да разхлабите цялата задна част на краката си – потупайте петата на единия крак пред вас и огънете другия, за да прехвърлите горната част на тялото си над предния крак и след това да се върнете нагоре ( вижте видео тук ) и след това сменете краката, като редувате страни за около 30 секунди. И след като сте в режим на релаксация след тренировка или бягане, отидете на разтягане на прасеца (поставете единия крак пред другия и се наведете напред, като държите задната пета на земята), последвано от a просто сгъване напред за да отпуснете както прасците, така и гърдите си. Задръжте всеки за 30 до 60 секунди и дишам.
И ако подозирате, че краката ви са супер стегнат може да препоръчаме това пълно йога поток за разхлабване на краката ? Това е вкусна 10-минутна комбинация от кучета надолу и други прости пози, които можете да правите по всяко време, независимо дали искате да стопите сутрешната скованост или да смекчите напрежението от деня, прекаран в движение...или седнало положение.
4. Обикновено спите по корем.
Физиотерапевти често препоръчват срещу дрямка с лицевата страна надолу най-вече защото изисква да държите лицето си обърнато на една страна, което може да се сблъска с баланса на мускулите на главата и врата. (Да не говорим за щетите, които може да причини на долната част на гърба ви.) Но позицията на сън по корем също може да заключи краката ви в неестествена позиция – помислете как пръстите на краката ви трябва да се свиват под върховете им, притискайки матрака ви. Тази поза избутва вашата плантарна фасция в свито или хващано положение през цялата нощ, което може да доведе до още по-остра поява на болка с първите няколко сутрешни стъпки, казва д-р Делот.
Какво да направите вместо това: Преминете към сън по гръб или настрани, ако можете, за да позволите на краката ви да останат в по-спокойна позиция през цялата нощ. Д-р Делот казва, че вашият ортопед или физиотерапевт може също да предложи носенето на нощна шина или Страсбургски чорап които са тънки устройства, които помагат да заключите крака си под ъгъл от около 90 градуса, докато дрямвате (и гарантирате, че не натоварвате по невнимание фасцията си с мятане и въртене).
Но, разбира се, промяната на позицията ви за сън може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, да не говорим за дрямка, докато единият или двата крака са завързани в специално устройство. Най-малкото д-р Делот предлага на заклетите коремни спящи хора с плантарен фасциит да висят краката си от ръба на леглото. По този начин те са свободни да изпаднат в спокойна позиция, вместо да бъдат смазани в заострена поза в стил балет, която може да ви накара да се гърчите на сутринта.
5. Игнорирате или прокарвате болката.
Може да е изкушаващо да отложите справянето с плантарния фасциит - в крайна сметка вероятно използвате краката си най-често всеки ден и не искате да бъдете изолирани от дейностите, които ви харесват. Но това състояние може да бъде подъл звяр. Това, което може да изглежда като управляемо ниво на болка в петата или преходно обостряне един ден, може да се превърне в нещо далеч по-лошо и хронично: можете да развиете микро разкъсвания във фасцията, което подтиква тялото да остави белези, казва д-р Делот. Тъй като съединителната лента се удебелява, тя просто става все по-болезнена, обяснява той. Което е по-лошо: има и случай на плантарен фасциит, който е прогресирал до този момент по-малко отзивчив към видовете лечения, които ортопед може да препоръча, добавя той.
Какво да направите вместо това: Ако все още не сте официално диагностицирани с плантарен фасциит (от вашия лекар по първична медицинска помощ или ортопед), първата ви стъпка е да си уговорите среща – по този начин можете да сте сигурни, че това е, с което се занимавате, и да обсъдите план за лечение. Някои от техните първоначални препоръки вероятно ще включват горното: Избягвайте активността с боси крака, носете поддържащи обувки (и/или стелки), поддържайте мускулите на краката си еластични и ги охлаждайте с високо ударните неща и тренировките под наклон. Д-р Хелфрих също така препоръчва да търкаляте свода и петата си върху бутилка със замразена вода всяка сутрин за моментално облекчаване на болката.
Ако сте изпробвали тези модификации „направи си сам“ без резултат, още по-важно е да видите или да се свържете с професионалист. Има куп допълнителни решения, които те могат да предложат като противовъзпалителни лекарства и инжекции с кортизон, за да потушат част от това огнено възпаление. По-нови регенеративни лечения, като терапия с ударна вълна и богата на тромбоцити плазма (което включва изтегляне на малко от кръвта ви, изолиране на компонент от нея и инжектиране в петата) са предназначени да създадат клетъчен отговор, който насърчава заздравяването, добавя д-р Делот. В същото време физическата терапия може да бъде изключително полезна както за облекчаване на болката - например чрез масажни техники - така и за справяне със стягането на мускулите или дисбаланса в краката, които може да са допринесли за проблема на първо място.
Само помнете: Колкото по-рано потърсите този вид грижа за плантарен фасциит, толкова по-ефективно ще работи и по-големи са шансовете ви да си възвърнете (безболезнената) опора.
Свързани:
