5 немлечни източника на калций

Когато мислим за калций, мислим за здрави кости, щастливи зъби и високи, студени чаши мляко. Да, това основно хранително вещество най-често се свързва с млечните продукти. Това не е за нищо: Яденето само на три или четири порции мляко, сирене или кисело мляко обикновено е достатъчно, за да покриете препоръчителната дневна доза.

Но може би имате непоносимост към лактоза, алергични към млечни продукти, веган сте или просто не харесвате вкуса. Това означава ли, че трябва да започнете да хвърляте калциеви дъвчещи продукти като бонбони, само за да сте сигурни, че получавате достатъчно? Не съвсем. За разлика от трудни за набавяне хранителни вещества като витамин D, постигането на RDA за калций е лесно за постигане с храната, дори ако изключвате млечните продукти. Всъщност експертите препоръчват добавки само ако сте бременна, преминавате през менопауза или ако имате дефицит.

Когато става въпрос за немлечни източници на калций, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Първо, те са по-трудни за усвояване от тялото ви. Джесика Бихуниак, асистент по клинично хранене в NYU Steinhardt, казва на SelfGrowth, че бионаличността на калций в кравето мляко обикновено е по-висока, отколкото в други храни, така че ще можете да получите повече калций от порция млечни продукти, отколкото бихте получили от порция, да речем, листни зеленчуци.

имена с двойно значение

Според Национални институти по здравеопазване , препоръчителната дневна доза калций е 1000 mg за жени на възраст между 19 и 50 години, които никога не са били бременни и не са преминали през менопауза. Една чаша мляко съдържа 276 mg калций - повече от една четвърт от дневната препоръка. Но това не е единствената игра с калций в града. Тези пет храни са ви покрили.

имена на женски кучета

Много листни зеленчуци съдържат калций, понякога в количества, сравними с млякото. Но много от тях също съдържат оксалатна киселина, която инхибира абсорбцията на калций, казва Катрин Брукинг, MS, R.D, сътрудник на WebMD, пред SelfGrowth. Брукинг препоръчва да изберете кейл (200 mg калций на чаша) пред спанак или манголд, които имат по-високи количества от тази киселина и по-ниски количества калций. (Черното зеле - известно още като динозавър, тосканско и лацинато зеле - е с по-ниско съдържание на оксалат от къдравото зеле.) Брукинг казва, че също така ще искате да избягвате съчетаването на вашите немлечни източници на калций с желязо и цинк, които по подобен начин възпрепятстват усвояването.

Някои може да сметнат това предложение за малко отблъскващо, но според Bihuniak, 'Сардините с кости са един от най-високите немлечни източници на калций.' Всъщност само една консерва сардини съдържа 800 mg калций. (Вероятно обаче не искате да ядете цялото нещо: Брукинг казва, че никога не трябва да ядете повече от 500 mg наведнъж, защото това е най-многото, което можете да усвоите на едно заседание.) Ключът тук са костите, така че ако това е нещо, което ви дразни (не ви обвиняваме) това може да не е най-добрият вариант за вас. Ако нямате нищо против мисълта за няколко малки кости тук и там, но не обичате сардини, Брукинг казва, че консервираната сьомга с кости е друга чудесна възможност. Рибата също е отличен източник на витамин D, който Бихуниак обяснява, че всъщност помага на телата ни да усвояват по-лесно калций. Опитайте да поръсите някоя от тези риби върху следващата си салата. Тези кости ще добавят приятна хрускане.

Портокалов сок, зърнени култури и млека без млечни продукти са продукти, които често се продават обогатени, което означава, че са подсилени с хранителни вещества като калций и витамин D. Инвестирането в тези храни вместо техните необогатени аналогове е лесен начин да добавите допълнително калций към вашата диета, без всъщност да променяте нищо във вашата диета. Едно малко нещо, което трябва да имате предвид: Bihuniak предлага да проверите етикета на тези продукти, преди да направите покупката си, тъй като съдържанието на калций има тенденция да варира много от марка до марка.

имена на женски кучета

Този фаворит на вегетарианците е страхотен по толкова много причини и това включва факта, че е пълен с калций. Една порция от 1/2 чаша съдържа 253 mg калций.

Сусам и семена от чиа са сред любимите немлечни източници на калций на Brooking. „Супена лъжица сусамово семе има около 88 mg калций, което е доста добра печалба за вашите пари.“ Поръсете сусамово семе върху вашите салати и семена от чиа върху вашите смутита.