Когато става въпрос за старо и вярно оборудване за тренировка, машините за катерене по стълби са в горната част на списъка. Те са напълно без излишни средства, което ги прави лесни за използване (дори и за начинаещи), но също така могат да ви осигурят убийствена тренировка за цялото тяло.
„Катеренето по стълби е страхотно оборудване за всеки, който търси ефективна сърдечно-съдова тренировка с ниско въздействие с допълнителните предимства на тренировка за по-ниско съпротивление на тялото,“ Идалис Веласкес , сертифициран личен треньор/онлайн треньор и посланик на C9 Champion, казва пред SelfGrowth. Подскачането на тази машина, дори само за 30 минути, може да ви помогне да изгорите калории, да подобрите сърдечно-съдовата си форма, и стегнете цялата си долна част на тялото. Дори коремните ви мускули получават малко любов. „Вашето ядро също работи усилено, за да осигури баланс и стабилност всеки път, когато стъпвате, без да използвате дръжките“, обяснява Веласкес.
Важно е обаче да сте сигурни, че катерите в правилна форма. „Тази машина е най-добра за някой, който търси предизвикателство и който може да изкачва стълби без болка и изправен“, Кейт Бишоп, личен треньор с приложение за фитнес при поискване Намерете своя треньор , разказва SelfGrowth. „Опасността се крие в тенденцията да се наведете напред и да опрете горната част на тялото на дръжките“, казва тя. Това може да попречи на важни мускули да се ангажират (да се чете: сърцевината ви) и да доведе до поза на порите извън фитнеса.
Затова се уверете, че сте изправени и използвайте дръжките само за баланс, ако е необходимо – няма нужда да се държите за скъп живот, обещайте.
1. Използвайте различни модели на стъпки, за да се насочите към дупето, бедрата и бедрата си.„Тази машина осигурява ефективна тренировка за укрепване на глутеуса, тъй като е насочена към всички мускули, които изграждат дупето и бедрата ви: големия глутеус, средния глутеус и малкия глутеус“, обяснява Веласкес. Удряте и трите мускула с класическо стъпателно движение нагоре.
Професионален съвет: Вашата форма за стъпване всъщност може да определи дали работите най-вече с тези глутеуси или четирите си мускули. Когато поставите крака си на следващото стъпало, съсредоточете се върху натискането на петата, за да се изправите, за да активирате мускулите по задната част на краката си, обяснява Веласкес. „Ако натискате с топките на краката си, ще бъде поставено повече напрежение върху предното бедро (известно още като вашите четириъгълници).“
В тренировката по-долу тя предлага комбинация от различни вариации на стъпки, за да насочите наистина мускулите на дупето и краката си от всички ъгли - по-долу са всички движения, които трябва да знаете. По време на загрявката и охлаждането, изкачете всяко стъпало, сякаш се изкачвате по стълби“, казва Веласкес. По време на останалите етапи от тренировката можете да увеличите (или намалите) интензивността до това, което ви се струва най-удобно, като промените скоростта, с която стъпвате.
- Двойни стъпки: Пропуснете стълба на всяко стъпало и редувайте краката. „Това ще ви помогне да се съсредоточите върху глутеусите и подколенните сухожилия. Не забравяйте да натиснете нагоре през петата си, докато стоите.
- Повдигане на краката: Поставете дланите си върху страничните релси за баланс и ритнете назад десния си крак и задръжте в горната част за една секунда. След това пристъпете нагоре с една стъпка и редувайте краката, ритайки назад и засилвайки сега с левия. Забавете, ако трябва да поддържате правилна форма. „Уверете се, че държите крака си изправен и не извивайте гърба си.“ И не се притеснявайте колко високо се издига задният ви крак.
- Единични стъпки: Изкачвайте всяко стъпало, сякаш се изкачвате по стълби. Опитайте се да държите ръцете си отстрани за по-голямо предизвикателство. „Вашите четириъгълници трябва да започнат да горят към края на двете минути.“
- Стъпки за кръстосване: Движейки се странично, кръстосайте единия крак върху другия, докато стъпвате към следващото стълбище.
Step-It-Up HIIT Общо време: 30 минути
- 0:00-3:00: Единични стъпки, ниво 3
- 3:00-4:00: Двойни стъпки, ниво 6
- 4:00-5:00: Повдигане на крака, ниво 4
- 5:00-6:00 Единични стъпки, ниво 7
- 6:00-8:00: Кръстосани стъпки отдясно и отляво (60 секунди от всяка страна), ниво 4
- 8:00-9:00: Единични стъпки, ниво 9+
- 9:00-10:00: Единични стъпки за активно възстановяване, ниво 3
- Повторете минути 3:00-10:00 общо 3 пъти; след това направете 3-минутно охлаждане на ниво 3
„Интервалите на катеренето по стълбите ще помогнат за подобряване на вашата сърдечно-съдова форма и здраве“, казва Бишоп, като същевременно тонизира мускулите в корема, задника и краката. Тя предлага да правите дълги интервали, по три минути всеки, за да дадете достатъчно време на сърдечния си ритъм да се приспособи към всеки етап, преди да преминете към следващия. За тази тренировка ще правите единични стъпки и двойни стъпки, както е описано по-горе. Да се заемем!
Интервали на скоростта на изкачване на стълби Общо време: 43 минути
- Започнете с 5-минутно загряване на ниво 3
- 5:00-8:00: Правете единични стъпки на ниво 5
- 8:00-11:00: Правете единични стъпки на ниво 8
- 11:00-14:00: Правете единични стъпки на ниво 5
- 14:00-17:00: Правете единични стъпки на ниво 8
- 17:00-20:00: Правете двойни стъпки на ниво 5
- 20:00-23:00: Правете единични стъпки на ниво 5
- 23:00-26:00: Правете двойни стъпки на ниво 5
- 26:00-29:00: Правете единични стъпки на ниво 3
- 29:00-32:00: Правете единични стъпки на ниво 7
- 32:00-35:00: Правете единични стъпки на ниво 9
- 35:00-38:00 Правете единични стъпки на ниво 5
- Завършете с 5-минутно охлаждане, намалявайки нивото на всяка минута
