Понякога всичко, за което имате време, е бърза тренировка у дома, че можете да правите без оборудване. Добрата новина е, че особено ако търсите основни тренировки у дома, всъщност има много начини да съберете солидна тренировка без оборудване за кратко време.
По-долу ще намерите основна тренировка, която можете да правите у дома, създадена от треньора на TruFusion Алиса Уест. Работете върху всички мускули в средната част – включително косите мускули (мускулите отстрани на тялото), правите коремни мускули (това, което смятате за коремни), напречните коремни мускули (вашите най-дълбоки вътрешни мускули на сърцевината) и да, глутеусите – е важно по много причини. Работата с [ядрото] ви помага да поддържате баланс, добра стойка и цялостно силно [тяло], казва Уест. Солидното ядро ви дава a здрава и здрава основа , което ще ви помогне да се движите по-добре в ежедневието и бъдете по-успешни в вдигане на по-тежко и преследване на други цели, свързани с фитнеса. В края на краищата, повечето движения, които правите, изискват някакво ангажиране на сърцевината, за да сте стабилни, така че колкото по-силни са тези мускули, толкова по-добре.
Най-добрата част от тази тренировка е, че изисква само вашето телесно тегло, така че можете да я правите навсякъде, стига да имате достатъчно място за планк. Уест добавя, че въпреки че тези движения се фокусират предимно върху сърцевината, те предизвикват много други мускули в тялото ви - по-специално, раменете и ръцете ви също ще получат малко любов.
Така че следващия път, когато жадувате за силна работа, но ви липсва време, спуснете се и направете тази 15-минутна основна тренировка без оборудване и усетете доброто в цялото си тяло.
Демонстрация на ходовете по-долу е Куки Джейни, изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на военновъздушните сили; Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците; и Кристъл Уилямс , групов фитнес инструктор и треньор, който преподава в жилищни и търговски фитнес зали в Ню Йорк.
Тренировката
се движи
- Дъска до Делфин
- Лицеви опори
- Кран за дъска
- Странична дъска за предмишница с усукване
- Велосипед Crunch
- Дъска към куче надолу
- Диамантена лицева опора
- Странично ходене с дъска
- Поза лодка
Упътвания
Изпълнявайте всяко упражнение за една минута, като почивате 30 секунди след всяко движение.
Когато се чувствате удобно, можете да замените тези 30 секунди почивка с джогинг на място, предлага Уест. Проследявайте повторенията си и се опитвайте да изстискате повече всеки път, когато правите тренировката, добавя тя.
Ако се чувствате готови, можете да направите тази тренировка два пъти за общо 30-минутна тренировка.
предмети с буква д
Ето как да направите всяко движение:
1. Дъска до делфина
„Plank to Dolphin е страхотна загрявка за раменете, ръцете и кора“, казва Уест. „Искаме раменете да са топли за предстоящите лицеви опори.“ (Не казвайте, че не сте били предупредени!)
- Започнете в дъска за предмишници с предмишници на пода, лакти точно под раменете, ръце, обърнати напред, така че ръцете ви да са успоредни, а краката изпънати зад вас. Приберете опашната си кост и ангажирайте кора, дупето и четворките. Това е началната позиция.
- Натиснете предмишниците си и повдигнете бедрата си нагоре и назад, създавайки обърната V форма с тялото си. Сега главата ви трябва да е между раменете.
- Направете пауза за секунда и след това бавно се спуснете обратно в дъска за предмишница.
- Продължете това движение за 1 минута.
Насочен към сърцевината, делтоидите, ромбоидите и четирите мускули.
2. Лицеви опори
Лицевите опори натоварват вашите коремни мускули, ръце и рамене наведнъж, казва Уест - печелете, печелете, печелете.
- Започнете с висок планк с длани плоски на пода, ръце на ширината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите са ангажирани.
- Свийте лактите и спуснете тялото си на пода. Паднете на колене, ако е необходимо.
- Натиснете дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си.
- Продължете за 1 минута.
Насочени към сърцевината, гръдните мускули, делтоидите и трицепсите.
3. Кран за дъска
„Добавянето на раменни удари към дъска увеличава [основната] работа, необходима за поддържане на стабилност“, казва Уест. Той също така активира раменете ви, които се редуват да носят тежест.
- Започнете в позиция на висок планк с длани плоски на пода, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас и сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Докоснете дясната си ръка до лявото си рамо, като същевременно ангажирате сърцевината и глутеусите, за да поддържате бедрата си възможно най-неподвижни, така че да не се люлеят от една страна на друга.
- Направете същото с лявата си ръка към дясното рамо.
- Продължете да редувате страни за 1 минута.
- За да направите това по-лесно, опитайте да отделите краката си малко повече.
Насочен към сърцевината, делтоидите и трицепсите.
zuar palmeirense
4. Страничен планк за предмишница с усукване
„Никоя основна тренировка не би била пълна без странична работа“, казва Уест. Една странична дъска сама по себе си е предизвикателство, а усукването добавя малко повече ефект.
- Започнете в страничен планк на предмишницата, като подпрете тялото си на лявата предмишница, с лакът подреден под рамото и ръката пред тялото. Изпънете краката си и подредете десния си крак върху левия, след което стиснете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода.
- Поставете дясната си ръка зад главата, със сгънат лакът и сочещ нагоре към тавана. Това е началната позиция.
- Завъртете торса си към пода, привеждайки десния лакът до лявата ръка. Не позволявайте на бедрата ви да падат - движението трябва да идва от сърцевината ви.
- След това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
- Продължете за 1 минута. След това повторете за 1 минута от противоположната страна.
Насочен към сърцевината (особено косите) и делтоидите.
5. Велосипед Crunch
„Велосипедните коремни преси позволяват на ръцете да почиват, но създават огромна работа в средната част, като движат горната и долната част на тялото едновременно“, казва Уест. „Акцентът е върху събирането на противоположния лакът и коляно заедно, като същевременно поддържате плосък гръб на пода.“
- Легнете с лице нагоре с крака в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Поставете ръцете си зад главата си, лактите са свити и сочат настрани. Използвайте корема си, за да извиете раменете си от пода. Това е началната позиция.
- Завъртете, за да приведете десния си лакът към лявото коляно, като същевременно изправяте десния крак.
- След това завъртете, за да приведете левия си лакът към дясното коляно, като едновременно с това изправяте левия крак.
- Продължете да редувате страни за 1 минута. Вървете с бавно и стабилно темпо, така че наистина да можете да завъртите и да почувствате, че коремът ви работи.
Насочен към сърцевината, особено към ректусите на корема и косите мускули.
6. Планк към надолу Dog Tap
„Преместването напред в дъска от Down Dog изисква огромно количество контрол и сила“, казва Уест.
- Започнете с висок планк с китки под раменете и крака на ширината на бедрата.
- Избутайте бедрата си нагоре и назад, за да преминете в куче надолу, като петите ви достигат към пода.
- Дръжте ядрото си стегнато и преместете тежестта си напред, за да се върнете във висока дъска.
- Продължете за 1 минута.
Насочен към сърцевината, делтоидите и ромбоидите.
7. Диамантена лицева опора
Диамантените лицеви опори карат задната част на ръцете ви да работи сериозно, докато позицията за лицеви опори (в основата си движеща се дъска) все още предизвиква вашата сърцевина, казва Уест.
- Започнете с висок планк с длани плоски на пода, ръце на ширината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас, а сърцевината и глутеусите са ангажирани.
- Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник. Това е началната позиция.
- Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си към земята. След това изправете ръцете си и избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- За да направите това по-лесно, спуснете коленете си на земята. Просто се уверете, че стегнато ядрото и бедрата прибрани в тази позиция.
- Продължете за 1 минута.
Насочен към сърцевината, трицепсите, делтоидите и гръдните мускули.
8. Странично ходене с дъска
„Цялото ядро е предизвикано в това едно упражнение, за да поддържа стабилност и да поддържа всичко в движение“, казва Уест. „Ръцете са предизвикани първо от позицията и след това от движението настрани.“
- Започнете в позиция на висок планк с длани плоски на пода, ръце на широчината на раменете, рамене, подредени директно над китките, крака изпънати зад вас и сърцевината и глутеусите ангажирани.
- Направете крачка надясно, като започнете с дясната си ръка и десния крак и ги следвате с лявата си ръка и крак, поддържайки позиция на дъска, докато се движите. Това е 1 повторение.
- Направете определено количество повторения в една посока и след това повторете същото количество, движейки се в обратната посока.
- Продължете за 1 минута.
Насочен към сърцевината, делтоидите и трицепсите.
9. Поза лодка
„Определено ще почувствате минута лодка с прибран корем и повдигнати гърди“, казва Уест. Трудно е да задържите това за пълните 60 секунди, но няма по-добър начин да завършите тренировка от предизвикателство, нали? (Като се има предвид това, ако ви е трудно да поддържате правилна форма за цялата минута, направете почивка след 30 секунди, нулирайте и опитайте да задържите още 30.)
- Седнете изправени със свити крака, стъпалата плоски на пода.
- Като държите краката си събрани, бавно ги повдигнете от пода, докато образуват ъгъл от 45 градуса спрямо торса ви. Ангажирайте цялото си ядро, дръжте гърба си плосък и балансирайте върху опашната кост.
- Можете да държите коленете си свити (както е на снимката) или да ги изправите за по-голямо предизвикателство.
- Протегнете ръцете си право пред себе си, успоредно на пода. Ако смятате, че имате нужда от допълнителна опора, поставете ръцете си на пода, под бедрата.
- Задръжте тук за 1 минута.
Насочени към сърцевината, бедрените флексори и раменете.
--
Gif файлове и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън. Подстригване на косата: Юкико Таджима. Грим: Рисако Мацушита. Стилисти: Рика Уатанабе.
Gifs 1, 4, 5, 6 и 8: Моделът Cookie Janee носи спортен сутиен Vaara Cloe, приблизително 3 (£90), vaara.com ; Tory Sport Chevron Leggings, 5, nordstrom.com ; и маратонки Nike Metcon 4 Champagne, 0, nike.com .
Gifs 2 и 7: Моделът Аманда Уилър носи средни тренировъчни панталони Nike Bliss Lux, , nike.com ; резервоар Nancy Rose Performance; и маратонки Nike Air Zoom Pegasus 35, 0, nike.com .
женски костюм на клоун
Gif 3 и изображение 9: Моделът Кристъл Уилямс носи Puma Women's Chase AOP Top, , us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25' гамаши, 8, shop.lululemon.com ; и маратонки Asics, подобни стилове на asics.com .
