Когато вашият график е почти твърде забързано, за да се справите с него, 10-минутна тренировка може да бъде истинско спасение - и, честно казано, също и спасение на здравия разум. Отделянето на време за упражнения може да ви се стори неприятно в момента, но много вероятно ще се радвате, че сте го направили. Тренировката идва с множество ползи за здравето, от засилване на имунитета ви до помагане за по-добър сън през нощта. Плюс това, тренировките не трябва да са дълги, за да бъдат ефективни или за да имате някакви ползи от тях. Когато се прави правилно и с подходяща интензивност, 10-минутна тренировка може да бъде невероятно ефективен начин да се изпотите, да накарате сърцето си да изпомпва и мускулите ви да работят. Плюс: Когато сравните 10 минути тренировка с нула минути тренировка, 10 минути почти винаги е по-добре!
Така че следващия път, когато се почувствате изтощени и забързани, но и малко неспокойни, опитайте 10-минутна тренировка – една от 10-те по-долу ще ви свърши работа! – за да изчистите главата си, да си починете и да останете в крак с вашата фитнес рутина.
Междувременно, ако търсите повече, можете да намерите всичките ни тренировки точно тук, като използвате нашия инструмент за търсене на тренировки, където сме ги групирали по тип тренировка, насочена част от тялото, оборудване и дължина.
И ако предпочитате безплатно поточно предаване на тренировъчни видеоклипове , имаме милиарди в YouTube с нашата поредица от тренировки у дома Пот със SelfGrowth . Разгледайте нашите стрийминг тренировъчни плейлисти: Корем и седалищни мускули ; 20-минутни тренировки с телесно тегло ; Кардио тренировки без оборудване ; Бъдете във форма и #ОстанетеВкъщи ; и Готови, готови, HIIT у дома .
А сега за десет от десет:
1. Тази удобна за начинаещи рутина е чудесен начин да започнете седмицата си.
10-минутен AMRAP: • 5 лицеви опори • 10 клякания • 16 потупвания с дъска • 20 скачащи крикове Почивка 45 секунди
Тази тренировка може да бъде модифицирана, за да отговаря на вашето фитнес ниво - съсредоточете се върху минимизиране на почивката си, ако търсите предизвикателство. Получете подробности за тренировката тук .
2. Тази тренировка с четири движения ще ви остави без дъх.
Повторете 4 пъти: • Клекове — 30 секунди • Лицеви опори на коленете — 30 секунди • V-образни опори — 3 секунди • Алпинисти — 30 секунди Почивка — 30 секунди
Клекове + лицеви опори + v-образни опори + планински катерачи = голямо изпотяване. Получете подробности за тренировката тук.
3. Ако след това нямате никакви допълнителни минути, които да изплакнете, тази силова тренировка без изпотяване е чудесен вариант. Правете всяко движение за 2 минути. Почивайте 30 секунди между упражненията. • Клекове с телесно тегло • Лицеви опори • Планк с T-ротация (сменете страните след 1 минута) • Редуващи се наклонени коремни преси
Не е необходимо всяка тренировка да ви оставя обляни в пот. Вземете подробностите за тренировката тук, за да научите как да правите всяко движение по подходящ начин, ако имате нужда от насоки.
4. Започнете бързо деня си с този кардио взрив.
За начинаещи правете всяко движение за 30 секунди, след което почивайте за 30 секунди между движенията. За средно ниво, 40 секунди включено, 20 секунди изключено. И за да го направите напреднал, правете всяко движение за 50 секунди, почивайте за 10 секунди между движенията.
Повторете 2 пъти: • Симулативно скачане на въже • Бърпи с лицеви опори • Клек скок • Почуквания с дъска • Скачащ скок
Приспособете тази тренировка към вашето ниво на фитнес или въз основа на това как се чувствате в даден ден – в някои дни вариантът с висока интензивност може да бъде движението, а в други дни не толкова.
5. Тази кръгова тренировка без оборудване ви предизвиква да работите по-усърдно, за да спечелите допълнително време за възстановяване между сериите.
За всяка верига в тази 10-минутна тренировка имате 2 минути, за да изпълните следните движения. Използвайте оставащото време за почивка, докато изтекат 2 минути, и след това направете кръга отново.
Повторете 5 пъти: • 5 бърпита • 10 лицеви опори • 15 крикове с дъска • 20 скокове Клякове Почивка
имена за наставничество
Времето ви за почивка зависи от това колко бързо изпълнявате четирите упражнения в тези двуминутни кръгове. Получете подробности за тренировката тук .
6. Бърпи предизвикателството в тази кратка тренировка повишава сериозно нивото на интензивност.
Тази стълба тренировка увеличава повторенията на всяко движение с всяка верига - така че започвате с 1 повторение на основните движения във верига едно (първата минута); 2 повторения на движение през втората минута; 3 повторения на движение през третата минута; и така нататък. През останалото време след като завършите повторенията, правите възможно най-много бърпита. Уау!
0:00 — 1:00 часа • 1 тласкач с дъмбел • 1 скок • 1 V-Up След това направете възможно най-много бърпита за остатъка от минутата
1:00 - 2:00 часа • 2 тласкачи с дъмбели • 2 скока • 2 V-Ups След това направете възможно най-много бърпита за остатъка от минутата
• 2:00 — 10:00 Продължете да увеличавате броя повторения за първите три упражнения с едно повторение всяка минута, докато достигнете 10 минути
Колкото е възможно повече бърпи? Предизвикателството е прието. Вземете всички мръсни подробности за тренировката тук.
7. Тази силова тренировка за цялото тяло ще засили вашата седмица.
10-минутен AMRAP: • 8 клякания • 8 клякания • 8 обратни напади с усуквания • 8 спускания на трицепс • 8 наведени редове Почивка за 1 минута
Тази изпомпваща сърцето тренировка ще ви накара да се почувствате енергични и изпотен . Получете подробности за тренировката тук.
8. Изцедете тази сутрешна тренировка преди закуска, за да я разкарате в натоварения ден.
• Динамично разтягане — 1 минута загрявка
Повторете 3 пъти • Лицеви опори — 1 минута • Задържане на дъска — 1 минута • Клекове — 1 минута
Това A.M. комплектите тренировки включват някои динамични разтягания, така че не е нужно да преминавате директно от пижама към лицеви опори. Получете подробности за тренировката тук.
9. Трябва да мислите само за две движения в тази тренировка, за да можете да съсредоточите цялата си умствена енергия върху това да я смачкате.
Повторете 5 пъти: • Лицеви опори — 30 секунди Почивка — 30 секунди • Клякане — 30 секунди Почивка — 30 секунди
Лицевите опори са страхотно движение за ангажиране на всичките ви основни мускулни групи, а скоковете при клек ускоряват сърдечния ви ритъм. Получете подробности за тренировката тук.
10. Тази рутина има само три хода, но е сериозно трудна. Повторете 3 пъти: • 20 клякания с чаша • 15 обратни кълцания (15 от двете страни) • 10 бърпита със стриктни лицеви опори Почивка 1 минута
Само с три многозадачни движения ще задействате всичките си основни мускулни групи. Получете подробности за тренировката тук .
Може също да харесате: Най-добрата 20-минутна HIIT тренировка със собствено тегло
