10 предимства на скачането на въже, когато трябва да разклатите кардиото си

Има какво да обичате скачане на въже — и много предимства на скачането на въже, които ще ви накарат да искате да го добавите към рутината си. Този инструмент за тренировка от старата школа предоставя евтина, преносима форма на кардио и укрепване на цялото тяло. И може да ви помогне да се впуснете в интензивна, изпотяваща тренировка, без да се налага да напускате дома си, което го прави чудесен избор в тези времена на пандемия.

Освен това скачането на въже може да осигури множество сериозни атлетични ползи, от координация до експлозивна сила до ловкост. И още едно голямо предимство: това е просто забавно.

автомобили с буква v

Може би не е изненада тогава, че популярността на скачането на въже нараства. Колинс Езек , сертифициран персонален треньор и директор по програмиране в Mayweather Fit Atlanta , казва на SelfGrowth, че напоследък определено е видял повече клиенти да проявяват интерес към скачането на въже. Той препоръчва дейността като инструмент, който хората могат да използват, за да останат активни - особено през това време, когато много хора все още избягват да тренират на закрито във фитнес залите.

Още ли сте убедени? Да, същото. Преди да навлезем по-дълбоко в ползите от скачането на въже, ето още нещо, което трябва да имате за този звезден тип упражнения.

Какво е скачане на въже?

Скачането на въже е форма на упражнение, което включва люлеене на въже около тялото ви и прескачане през него, докато минава под краката ви. Това е форма на сърдечно-съдова тренировка, тъй като постоянното движение повишава сърдечната честота.

Основната концепция за скачане на въже е проста. Но в зависимост от вашите фитнес цели, има много различни начини, по които можете да използвате въжето за скачане, Маги Мосбаргер , сертифициран персонален треньор и инструктор в Пънк въже и Beastanetics в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.

Някои хора, например, скачат на въже с бързо темпо като начин да тренират за бързина и ловкост, докато други се фокусират върху движения на скачане на въже като двойно подскачане (скачане нагоре и замахване на въжето под краката ви два пъти, преди да се приземите отново) да развият експлозивна сила. Други пък използват въжето за скачане като творчески изход, като експериментират с по-уникални движения, подобни на танц, обяснява Мосбаргер. Как ще изберете да размахвате въжето, разбира се, зависи изцяло от вас. И докато скачането на въже може да бъде страхотна тренировка само по себе си, можете също да го използвате като загрявка или охлаждане преди тренировка с тежести или да го смесите с упражнения за телесно тегло в тренировка в интервален стил, казва Мосбаргер.

Как начинаещите могат да започнат да скачат на въже?

Не са ви необходими основни умения, за да скачате на въже. Всичко, от което се нуждаете, е въже с подходящ размер, подходяща повърхност, удобни дрехи и малко ноу-хау за начинаещи за правилна форма.

Ето как да се уверите, че вашето въже е с правилния размер: Хванете дръжка във всяка ръка, стъпете с един крак в средата на въжето и издърпайте дръжките до гърдите си, така че да са еднакви една с друга, казва Мосбаргер. Ако върховете на дръжките стигат до подмишниците ви, въжето ви е с правилен размер. Ако са твърде къси, имате нужда от по-дълго въже. Ако са твърде дълги, можете да регулирате дължината, като си играете със заключващото устройство, което се намира вътре в дръжката (много въжета за скачане имат това, казва Мосбаргер), или като завържете здрав възел под дръжките от всяка страна на въжето .

Избягвайте да скачате на въже върху свръхтвърди повърхности като бетон или асфалт, тъй като те могат да бъдат трудни за вашите стави, казва Езех. Свръхмеките повърхности, като трева и пясък, също не са страхотни, тъй като не осигуряват достатъчно отблъскване, добавя той. (Освен това въжето ви вероятно ще се оплете в трева и пясък.) Mosbarger препоръчва да скачате върху постелка, ако е възможно. Можете да закупите a специализирана постелка за въже за скачане или просто използвайте тънка постелка за йога. Скачането върху постелка помага за смекчаване на удара върху ставите ви, обяснява Езех. Можете също така да скачате върху дърво или върху всякакъв вид под на фитнес зала, добавя Мосбаргер.

Що се отнася до облеклото, обикновените поддържащи маратонки са напълно подходящи, казва Мосбаргер, и всяко облекло, което имате, което е удобно и не е твърде торбесто (за да не се закача за въжето), ще работи добре, казва Езех.

Какво включва добрата форма на въже за скачане?

Трябва да започнете с добра стойка - помислете за раменете надолу и назад, гърдите нагоре, гърба изправен и очите гледат право напред. Позиционирайте лактите си в средната линия на тялото си, на около два инча от страните, с ръце, насочени право навън, казва Мосбаргер. Включете корема си, Криста ДиПаоло , сертифициран личен треньор в Маями и създател на тренировки за бокс и балончета у дома, разказва пред SelfGrowth. След това, с дръжка във всяка ръка, завъртете въжето, като използвате малки кръгове с китките си, казва Езех. Поддържайте меко сгъване на коленете си, стойте на топките на краката и скачайте достатъчно високо, за да освободите въжето - не повече от един инч, казва Езех. Като държите скоковете си ниско до земята, ще можете да скачате както по-бързо, така и по-дълго, тъй като няма да изразходвате излишна енергия, обяснява ДиПаоло.

Що се отнася до работата с крака, започнете с основите, казва ДиПаоло. Тя препоръчва основния отскок (и двата крака скачат веднъж при всяко завъртане на въжето) или двоен основен отскок (основен отскок плюс малък скок между всяко завъртане). Можете също така да правите разбъркване на боксьор, което по същество е малък джогинг на място, където премествате тежестта си от едната към другата страна. Оттам можете да се разклоните до разпъване (основно скачане без движението на ръцете) и залитане (разрязване на краката напред и назад), предлага Мосбаргер.

След като сте заковали формата, съсредоточете се върху скачането към постоянен ритъм. Тогава се случва магията, обяснява Езех. Слушането на музика и опитите да скочите в такт с ритъма може да ви помогне да установите добър ритъм, казва той. Можете също така да изберете бърза песен и да се опитате да скачате заедно с нея като начин да подобрите скоростта си, казва Мосбаргер.

Една забележка обаче: ако сте начинаещ в скачането на въже, не забравяйте да се възползвате от него, Бенедикт Нвачукву , MD, ортопедичен хирург и специалист по хирургия на тазобедрена става, коляно и рамо в Болница за специална хирургия в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. В противен случай можете да увеличите риска от наранявания при прекомерна употреба. Той препоръчва да започнете с 30 секунди скокове, осеяни с подобни периоди от време на почивка. Ако можете да понесете това, постепенно увеличавайте продължителността на интервала. Тъй като скачането на въже е толкова кардио-центрично, силно въздействащо занимание, говорете първо с Вашия лекар, ако имате известни сърдечни проблеми или история на нараняване на долната част на тялото.

Имате ли нужда от въже за скачане с тежести?

Когато пазарувате въжета за скачане, може да забележите някои въжета, рекламирани като въжета с тежести. По същество това са просто въжета, които са по-тежки от средното. Леко утежнено въже (помислете: четвърт паунд) може да бъде полезно за начинаещи, казва ДиПаоло, тъй като ви позволява да усетите по-добре въртенето на въжето, което може да помогне за подобряване на вашия ритъм и време.

Тежко утежнените въжета, от друга страна, са по-подходящи за напреднали скачачи, тъй като добавят повече съпротивление към тренировката ви. Това е като да използвате дъмбели от пет килограма във всяка ръка, докато скачате на въже, обяснява Езек. Тази допълнителна тежест би направила скачането на въже по-трудно и би било особено предизвикателство за раменете, ръцете и корема ви.

Освен ако не сте напреднал трениращ, който специално търси допълнително предизвикателство за горната част на тялото, трябва да се придържате или към леко утежнено въже, или към неутежнено въже.

Обмислете горното как да скачате на въже - сега продължете за повече информация защо трябва да обмислите да го добавите към рутината си.

Физически ползи от скачането на въже

Ако търсите ефективна кардио опция, скачането на въже е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, казва ДиПаоло. Това ускорява сърдечния ви ритъм много бързо, обяснява тя. Това е така, защото включва толкова много различни мускулни групи, които работят заедно едновременно.

Скачането на въже е дейност с интензивен интензитет и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) считат, че една минута активност с интензивен интензитет е почти същата като две минути активност с умерен интензитет (което включва неща като бързо ходене или игра на тенис на двойки ) по отношение на ползи за здравето (например намален риск от сърдечни заболявания и диабет). Това означава, че можете да включите a тренировка за скачане на въже в рутината си, за да получите същите ползи като дейността с умерена интензивност за около половината от времето.

Скачането на въже укрепва цялото тяло. Това наистина е ангажиране от главата до петите през цялото време, казва Мосбаргер. Движението е насочено особено към краката ви, казва Езек (помислете: прасци, четириъгълници и подколенни сухожилия, както и мускулите на краката и глезените). Освен това работи върху корема, бицепсите и раменете, казва ДиПаоло. Наистина хубавото е, че не е нужно да го правите активно мисля относно ангажирането на всички тези мускулни групи наведнъж, докато скачате - обикновено се случва естествено, казва Мосбаргер.

Скачането на въже може да помогне за изграждането на костна плътност в резултат на въздействието на скачането, казва д-р Nwachukwu. Наистина, а малко проучване от 2015 г на жени в пременопауза показаха, че скачането на въже може да подобри минералната плътност на бедрената кост. Това има значение, защото костната плътност има тенденция да намалява с възрастта, обяснява д-р Nwachukwu, което може да доведе до състояния, включително остеомалация (изразено омекване на костите) и остеопороза, и да ви предразположи към фрактури. Като изграждате костна плътност чрез дейности като скачане на въже, можете да намалите риска от тези проблеми, казва той. Ако обаче вече имате остеопороза, най-добре е първо да попитате Вашия лекар, преди да започнете упражнения като скачане на въже, тъй като силното въздействие може да бъде вредно за вече отслабените кости, Клиника Майо казва.

Правилната форма на въже за скачане включва движение от топките на краката ви и това помага за развитието на добра работа на краката и ловкост, обяснява Езех. Това предимство на скачащото въже се отразява особено добре при спортове, където трябва да промените посоката много бързо, казва Езек. Помислете: бокс, баскетбол и волейбол.

Скачането на въже изисква a много на координация, казва Мосбаргер. Вашите ръце, крака и понякога дори очи трябва да работят заедно, за да сте сигурни, че завъртате правилно въжето, прескачате го в правилния момент и след това повтаряте модела с постоянен каданс. Това високо ниво на координация може да се стори супер предизвикателно в началото, но се придържайте към него и ще видите, че основните ви умения се подобряват. Когато това се случи, вие ще можете да се справите с нови модели на крака и трикове с въжето, които могат да поддържат активността свежа и забавна.

След като овладеете основната техника за скачане на въже, можете да вдигнете анте с движения като двойно под. Правенето на двойно под изисква по-силен, по-висок скок, което означава, че практикуването на този ход може да бъде добър начин да увеличите експлозивната си сила, казва Езех. Това от своя страна може да ви служи добре в спортове като волейбола, където вертикалните скокове са наистина важни, казва той.

Скачането на въже може да бъде ефективен начин да подобрите баланса си. А малко проучване от 2015 г от младите футболисти заключиха, че скачането на въже като част от редовната футболна програма може да бъде допълнителен метод за подобряване на баланса (както и на двигателната координация). Както обяснява проучването, когато скачате на въже, трябва да възстановите баланса си между всеки скок и също така се нуждаете от добър баланс, за да скачате ефективно отново. Други изследвания установяват, че по-ниската мускулна сила (която можете да тренирате чрез скачане) може да се свърже с по-добра пъргавина и следователно по-добър баланс. Можете също така да правите определени упражнения с въже за скачане - като скачане само върху топката на единия крак или скачане от едната страна на другата - за да предизвикате допълнително баланса си, казва ДиПаоло.

Психически ползи от скачането на въже

Въпреки че е доста интензивно, скачането на въже всъщност може да бъде много медитативна дейност. Винаги намирам своята зона, когато започна да скачам на въже, обяснява Мосбаргер. След като чуете ритъма и влезете в ритъма си, можете да се изгубите в него.

фред флинстоун поп фънко

Тя го описва като форма на активно медитация което ви позволява да съсредоточите цялото си внимание само върху поддържането на постоянен ритъм - и нищо друго. Можете също така да играете игра на внимание с него, добавя тя, като затворите очи и отделите 30 секунди, за да слушате звука на вашето въже или други звуци и усещания в заобикалящата ви среда.

Редовното скачане на въже може да подобри вашето пространствено съзнание, казва Езех. Това е така, защото постоянно трябва да сте наясно какво има отпред, отзад и отстрани на вас, когато скачате на въже - особено ако сте в малко пространство; в противен случай можете да ударите близки предмети с въжето си. Подобреното пространствено съзнание, което получавате от скачането на въже, определено може да ви направи по-добър спортист, казва Езех. Има много сценарии, при които осъзнаването на пространството и способността да бъдете пъргави могат да бъдат много полезни.

Скачането на въже и координацията на цялото тяло, която изисква, могат да бъдат предизвикателство в началото. Но с последователност хората са склонни да подобряват уменията си бързо, казва Мосбаргер, и след като това се случи, може да бъде много забавно, казва ДиПаоло. Може би това ще ви накара да се почувствате отново като безгрижно дете. Може би ще намерите много радост в изучаването на нови трикове. Или може би ще се влюбите в неговите медитативни качества. Чувствам, че всеки [който може] трябва да опита да скача на въже и да види как ще го хареса, казва Езех, защото това може да е нещо, което наистина ще им хареса.