Какво е Hyrox и как тренировката е различна от CrossFit?

Hyrox не е нов ново – родената в Германия тренировка започна през 2017 г. – но напоследък набира скорост в САЩ. Толкова много, че какво е Hyrox? видеоклипове се появяват навсякъде из GymTok. Подарете на някое от тях часовник и ще видите много хора, участващи в нещо, което изглежда като супер интензивно фитнес състезание, пълно с упражнения като бърпи широки скокове шейна бута удари с торба с пясък и бягане. много на бягане.

Има много неща, които се случват в Hyrox, но за да разбием всичко това може да се опише като маратон на функционалната фитнес Бетани Робинсън CPT онлайн фитнес треньор и състезател на Hyrox в Обединеното кралство разказва за SELF.

И докато това със сигурност не е така звук достъпен за масите Hyrox всъщност е доста приветлива и включваща дейност, която е изпълнима за много различни видове трениращи, казва Робинсън. Освен това за разлика от други форми на движение, които се фокусират само върху един компонент на фитнеса - да речем колоездене, за да увеличите кардиото си или вдигане на тежести, за да повишите максималната си сила например - Hyrox отмята няколко полета наведнъж. Това е едно от най-добре закръглените атлетически състезания Кейси Макнут MS CPT треньор на HYROX Level-1 в Evans Georgia казва на SELF.

Любопитни ли сте да научите повече? Прочетете за ръководство за начинаещи за Hyrox, включително какъв тип тренировка осигурява, осемте различни упражнения, включени, как се сравнява с CrossFit и как да започнете с Hyrox у дома.

И така, какъв вид тренировка е Hyrox?

С две думи Hyrox е състезание, което комбинира бягане и тренировка за съпротива което означава, че е едновременно кардио и силова тренировка. Има четири състезателни категории: професионални двойки или щафета. В състезание Hyrox хората в професионалните и отворените категории бягат общо осем километра (около пет мили), което наистина предизвиква сърдечно-съдовата система.

автомобили с буква h

Те също така завършват поредица от осем функционални упражнения (повече за тези след минута), които поставят отметка в полето за тренировка за съпротива. По-конкретно тези функционални движения наистина усъвършенстват мускулната издръжливост (способността на вашите мускули да работят за дълги периоди) и силата (колко бързо можете да преместите товар), казва Робинсън. И те покриват всички модели в човешките движения, казва Макнут - от бутане и дърпане до хвърляне, клякане, шарнири и носене. Този цялостен подход към силовите тренировки, съчетан със силния кардио елемент, прави Hyrox добре закръглена фитнес програма, казва Макнут. (Хората, които се състезават в категориите двойки и щафети, разделят цялото бягане и упражнения между множество хора.)

Хората, които тренират за Hyrox, могат да повишат своята кардио форма и да подобрят своята сила на цялото тяло като същевременно пожънете някои доста страхотни умствени предимства. Тъй като конкуренцията е толкова интензивна, ви дава чувство на гордост, когато завършите, обяснява Макнут. Всъщност единственото нещо, което Макнут чува повече от всичко от клиентите си, които участват в тренировки в стил Hyrox? Чувстват се като абсолютни гадняри, казва тя. Това е овластяващо. Това е удовлетворяващо.

Имайте предвид: Вие не го правите имат да се регистрирате за състезание на Hyrox, за да участвате - винаги можете просто да се присъедините към фитнес зала, свързана с Hyrox (или да правите онлайн тренировки в стил Hyrox) и да участвате по този начин, казва Робинсън.

Какви са осемте упражнения в Hyrox?

Нека да се впуснем в дребното, а? Hyrox включва осем 1000-метрови бягания около пистата - което ви дава общо 8K, когато всичко е казано и направено - и осем функционални упражнения, завършени в зоната вътре в пистата, известна като rox зона. В Hyrox редувате двете, започвайки с бягане. Редът за вашите функционални упражнения е винаги един и същ:

SkiErg машина: Това фокусирано върху горната част на тялото (но все още преживяване на цялото тяло) симулира движението на скандинавските ски. Тук изминавате 1000 метра.Бутане на шейна:Вие ще тласък шейна, която е натоварена с плочи с тежести, общо между 225 и 445 паунда в зависимост от категорията, в която се намирате) за 50 метра – това е истинско предизвикателство за вашите четириъгълници и прасци, а също така включва и работа за сърцевината и горната част на тялото.Теглене на шейна: Ще използвате въже за дръпнете шейна, натоварена с табели с тежести, общо между 172 и 337 паунда (отново точната сума зависи от категорията) за 50 метра - което наистина разпалва мускулите на гърба и ръцете ви, като същевременно ангажира краката и сърцевината ви.Бърпи широки скокове: Правите бърпи, след което скачате напред с широка стойка, доколкото можете, и повтаряте това за общо 80 метра. Това е кардио горелка, която изпушва и сърцевината ви.Гребен уред: Вашата тренировка във вода, но на пода във фитнес залата. Ще гребете 1000 метра, което кара сърцето ви да работи усилено и предизвиква много мускули от краката ви до корема, гърба и ръцете.Фермерско носене:Вземете гири във всяка ръка (вариращи от 35 до 70 паунда според вашата категория) и вървете 200 метра. Това наистина предизвиква вашата сърцевина и сила на сцепление.Нахвърляне на торба с пясък:Повдигнете торба с пясък на раменете си и се пригответе да правите крачни напади за хладни 100 метра. Това осветява вашите четириъгълни глутеуси и подколенни сухожилия – и вероятно раменете ви също ще го усетят.Топка за стена:Задръжте утежнена топка надолу в нисък клек и след това я хвърлете в цел на стената, докато се изправяте. Всеки клек за хвърляне се брои за едно повторение; продължавате със 100 повторения, като запалвате почти всичките си мускули през цялото време.

В зависимост от участника, целта е да завършите тези упражнения възможно най-бързо или просто да завършите. Имайте предвид, че има специфични правила за формата за тези упражнения, за да поддържате всичко на едно ниво. Например задното ви коляно трябва да докосва земята при изпадане с торба с пясък и трябва да клякате под 90 градуса по време на стена.

мем дива с очила

Как Hyrox е различен от CrossFit?

На пръв поглед Hyrox може да изглежда като копие на CrossFit: и двете привличат спортисти на високо ниво, съчетават кардио и силова работа и включват предизвикателни упражнения, изпълнявани по време на оживени състезания. Всъщност много хора намират Hyrox за наистина плашещ в началото, защото смятат, че е подобен на CrossFit, казва Робинсън. Но истината? Това е напълно различно, казва тя. И ако искате да знаете - какво е Hyrox наистина относно? - важно е да разберете разликите.

Една ключова отличителна черта е, че Hyrox е наистина достъпен функционален фитнес, казва Робинсън (която FWIW е бивш CrossFitter). Това означава, че има силно пренасяне към движенията в ежедневието. Нещо повече, много от упражненията – като носенето на фермера и тласкането на шейна например – са много по-лесни от гледна точка на умения и техника от обикновените CrossFit движения като ходене със стойка на ръце и набирания например. И за разлика от CrossFit Hyrox не включва олимпийски движения за вдигане на тежести или пауърлифтинг. От вас няма да се очаква да натоварите щанга и да я поставите над главата си във всеки момент, казва Робинсън. Това го прави възможно за по-широк кръг от хора, обяснява тя.

Освен това Hyrox включва много тичане. Вътрешната шега е, че Hyrox е основно за бегачи, които могат да натоварват тежестта, казва Макнут. И въпреки че CrossFit тренировките включват известно връзване, това не е толкова, колкото казва Hyrox Robinson. Това каза, че не го правиш имат за да управлявате пълните 8K в Hyrox - напълно приемливо е да правите почивки за разходка по време на вашите 1000-метрови обиколки, казва Робинсън.

Друга ключова разлика между двете е, че Hyrox включва повече тренировки в стабилно състояние (помислете: зона три при модел с пет зони), докато CrossFit е с много висока интензивност (помислете: зони четири и пет), казва Робинсън.

И накрая, Hyrox има широкомащабни лични събития, които са подходящи за много различни нива на фитнес, докато състезанията по CrossFit са по-насочени към спортисти на високо ниво, казва Робинсън.

Как можете да започнете с Hyrox?

Първият обхват на официален уебсайт на Hyrox за да видите, че близо до вас има партньорска фитнес зала на Hyrox. Обадете се и попитайте дали можете да дойдете за фитнес тест за представяне (PFT), казва McNutt, който всъщност е въведение в някои от движенията на Hyrox, заедно с предложение за това в коя категория бихте били най-подходящи да се състезавате.

Уловката: Hyrox все още е сравнително нов за САЩ, така че може да няма свързана фитнес зала във вашия район - поне не още. Ако това е така, има много ресурси онлайн, казва Макнут. Тя препоръчва да следвате някои от официалните акаунти на Hyrox в Instagram - като Hyrox365 HyroxWorld и HyroxAmerica — за идеи и предложения за тренировки. Можете да потърсите помощта на онлайн треньор на Hyrox или ако имате базови познания за сила и кондиция, можете да тренирате себе си в стил Hyrox, което е изпълнимо, защото знаете какви ще бъдат движенията, обяснява Робинсън.

Оттам можете да опитате да резервирате място в състезание на Hyrox (не е необходимо да се класирате, освен ако не се борите за място в шампионата), но честно предупреждение: Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. В момента билетите се разпродават, както казва лудият Робинсън. (Наскоро тя се опита да си намери място на събитие на Hyrox в Лондон без резултат. Имаше около 12 000 души на [онлайн] опашката, за да получат билети, казва тя.)

Ако можете да получите спот бюджет, най-малко 12 седмици за подготовка преди състезание, въпреки че шест месеца (или повече) са идеални, казва Робинсън. Как ще изглежда вашата тренировка ще зависи от нивото на фитнес, от което започвате. Но като общо правило Робинсън предлага да посветите два до три дни в седмицата на бягане (извършване на комбинация от скоростни интервали, дълги лесни бягания и темпови тренировки) и два до три дни седмично функционални силови тренировки, включващи движенията, които ще видите в състезание, фокусирани върху изграждането на вашата мускулна издръжливост, като правите много повторения и усъвършенствате силата си, като изпълнявате повторения с бързо темпо.

автомобили с буквата v

Също така е важно да правите тренировки, които съчетавам бягане и силови тренировки, за да свикнете да крачите с уморени крака. Това може да изглежда като редуване между интервали на бягаща пътека и силови движения или като приемане на доза бягане в края на тренировка във фитнеса, казва Робинсън. В идеалния случай трябва да ви е удобно да тренирате около един час (или малко) повече, преди да започнете състезание, тъй като вероятно ще ви отнеме повече от 90 минути, за да завършите, казва Робинсън.

Hyrox не е за всеки. Хора, които не обичат да бягат или смятат, че не могат научете се да обичаш да бягаш, вероятно трябва да го избягваш, тъй като това е толкова голям фокус на това, казва Робинсън. И тъй като включва силно въздействащи движения (под формата на бягане и скачане), хората с анамнеза за проблеми със ставите или наранявания трябва да потърсят съвет от физиотерапевт, преди да го направят, казва Робинсън.

Последен съвет? Hyrox изглежда наистина сериозен в социалните медии, но не е нужно да е толкова сериозен, казва Робинсън. Да, има много елитни спортисти, които го правят, но това привлича и много хора, които тренират ежедневно, обяснява тя. Така че можете да тренирате интензивно за това и да се опитате да получите възможно най-доброто време. Но може да бъде и просто забавна цел.

Свързани:

• Пилатес „счита ли се“ за силова тренировка?
• 6 Weeks to Stronger е новата тренировъчна програма, която трябва да опитате
• Тези импулси за клек горят като огън... Но наистина ли подобряват тренировката ви?

Получете повече от страхотното фитнес съдържание на SELF, доставено направо във входящата ви поща .