Парализата на съня може да бъде обезпокоително преживяване. Запознайте се по-добре с феномена, като научите видовете, причините и как да спрете епизодите на сънна парализа.
Имали ли сте някога чувството, че сте будни, но не можете да помръднете или да издадете звук? Сякаш някаква невидима сила те приковава? Може да се опитате отчаяно да движите ръцете си или да седнете в леглото, но мускулите ви се чувстват парализирани. В стаята може да се появят странни сенки или задаваща се фигура и може да се почувствате паникьосани.
Ако този сценарий ви звучи познато, вероятно сте имали сънна парализа. Този плашещ феномен ви оставя в съзнание, но временно парализиран по време на преходната фаза между будност и сън.
Колкото и обезпокоителна да може да бъде сънната парализа, има начини да се управляват епизодите в момента. Оказва се, че имате силата да прекъснете хватката му. Дайте си сили, като разберете какво го причинява и използвате доказани стратегии за справяне.
Как изглежда сънната парализа?
Сънната парализа е усещането, че сте в полусъзнание по време на сън, но не можете да се движите или говорите.
Някои от типичните признаци на сънна парализа са:
Чувствате се замръзнали: Определящият признак на сънна парализа е да се чувствате будни, но напълно неспособни да се движите. Призрачно, нали?
Виждане, чуване или усещане на странни неща: Границата между реалността и съня се размива по време на сънна парализа, което води до ярки халюцинации. Някои хора съобщават, че виждат заплашителни сенки, чуват странни шумове или дори усещат зловещо присъствие в стаята.
Чувство на недостиг на въздух или задушаване: Знаете ли това усещане за тежест в гърдите? Това е друг често срещан опит. Понякога дори може да причини затруднено дишане.
Силно съзнание: Въпреки че не можете да взаимодействате със заобикалящата ви среда по време на епизод на сънна парализа, може да сте свръхнаясно с тях. Странно е усещането да си едновременно в капан и нащрек.
Много страх: Страх, безпокойство, паника - това са всички емоционални реакции, които може да имате по време на сънна парализа, особено ако не сте сигурни какво се случва. В резултат на това сърцето ви може да препуска, може да се изпотите или да изпитате други физически признаци на страх.
Какво представлява сънната парализа? 10 факта, които всеки спящ трябва да знае
1. Епизодите на сънна парализа обикновено са краткотрайни
Въпреки че епизодите на сънна парализа могат да изглеждат страшни и сякаш продължават векове, повечето продължават само няколко секунди. В някои случаи те могат да се проточат за няколко минути, но епизодите на сънна парализа наистина приключват доста бързо.
2. Науката зад сънната парализа
По време на фазата REM (бързо движение на очите) на съня нашите мускули са по същество парализирани, за да ни попречат да изиграем сънищата си. Учените смятат че сънната парализа се случва, когато се събудите по време на REM сън и за кратък период сте в съзнание, но не можете да се движите.
3. Има два вида сънна парализа
Хипнагогична сънна парализа: Появява се точно когато заспивате. Това е моментът, когато тялото ви решава да заспи, преди мозъкът ви да е получил съобщението.
Хипнопомпична сънна парализа: обратният сценарий. При събуждане мозъкът ви е нащрек, но тялото ви все още е в режим на сън.
4. Може да получите страховити халюцинации и физически усещания
Тези, хванати в капана на тази парализа, често изпитват ярки и понякога ужасяващи слухови или зрителни халюцинации. Може да видите неща като сенчести фигури, които дебнат в стаята ви. Звучи като филм на ужасите, но това е живото въображение на вашия мозък в действие.
Може да почувствате тежест, която притиска гърдите ви, да имате затруднено дишане или дори да почувствате, че се задушавате. Това е обезпокоително, но това е физическият отговор на тялото ви към това, което се случва в мозъка ви.
5. Сънната парализа има някои известни потенциални задействания
Въпреки че причината за парализата на съня не винаги е ясна, може да има няколко виновника. Стресът, изгарянето на среднощното масло, хаотичният график на съня или дори някои психични състояния могат да увеличат вероятността.
6. Има типична възраст за поява на сънна парализа, но честотата варира
Юношеството не е само скокове в растежа и тийнейджърска тревога. Парализата на съня често започва през тези години на формиране.
Честотата може да е различна за всеки. Някои може да изпитват сънна парализа няколко пъти седмично, докато за други това може да е само няколко пъти в годината или дори по-рядко.
7. Не сте сами
Сънната парализа засяга близо 8% от населението, което го прави изненадващо обичайно преживяване. Някои групи, по-специално студенти и психиатрични пациенти, са изправени пред по-високи проценти от съответно 28% и 31,9%.
8. Парализата на съня не винаги се повтаря
Много хора могат да преминат през сънна парализа само веднъж или два пъти през живота си и това е всичко. За други това може да бъде повтарящо се преживяване.
9. Знанието е най-добрата ви защита срещу сънна парализа
Колкото повече разбирате сънната парализа, толкова по-малко плашеща става тя. Осъзнаването може значително да намали страха около него.
10. Сънната парализа може да изглежда страшна, но е безвредна
Въпреки че може да се почувства мъчително, сънната парализа сама по себе си не е опасна. Това е естествено явление, което не причинява никакви физически щети.
Знаем, че тези преживявания звучат направо страшно, но разпознаването на признаците на сънна парализа може да направи тези епизоди по-малко смущаващи.
Какво причинява сънна парализа?
И така, какво точно кара тялото ви да навлезе в тази зона на здрача между съня и бодърстването? Научни точки на няколко ключови виновници:
1. Нарушения на цикъла на съня
Непоследователният график на съня обърква биологичния ви часовник. Често срещани причини: Нередовни модели на сън, забавяне на часовия пояс, лишаване от сън.
2. Основни здравословни състояния
Някои медицински състояния и психични разстройства могат да увеличат вероятността от изживяване на сънна парализа. Това включва нарколепсия, тревожни разстройства, обструктивна сънна апнея и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
3. Медикаменти и вещества
Някои лекарства и вещества, които влияят на съня, могат да предизвикат сънна парализа. Известно е, че някои антидепресанти, алкохол и развлекателни лекарства го влияят.
4. Генетика
Изглежда има генетичен компонент, тъй като парализата на съня често протича в семейства. Ако това е често срещано явление във вашето семейство, консултацията с доставчик на здравни услуги може да е разумна.
5. Други случайни фактори
Спане по гръб може да изостри парализа на съня в сравнение със спането настрани. Високият стрес и тревожност са силно свързани със сънната парализа. Свиването на мускулите в отговор на стрес може да доведе до атония по време на REM сън.
Тези фактори често се взаимодействат и това може да е комбинация, която да започне вашата парализа на съня. Като разпознаете вашите лични задействания, можете да започнете да намалявате тяхното въздействие чрез промени в начина на живот.
8 начина да се справите със сънната парализа
Няма един единствен начин да „предотвратите“ епизод на сънна парализа, но многостранен подход, базиран главно на подобряване на качеството на съня ви, може да ви помогне да се справите. Ето осем практически техники, които да опитате:
1. Регулирайте моделите на съня
Придържането към последователен график на съня помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото и може да сведе до минимум епизодите.
Релаксиращи звукови пейзажи като този White Noise Ocean Surf могат да ви помогнат да заспите и да останете заспали, като намаляват разрушителните звуци.
2. Създайте благоприятна за съня среда
Осигурете удобна, тъмна и тиха спалня, за да насърчите здравословния сън. По-хладните стаи спомагат за по-добър сън, така че ако откриете, че ви е горещо през нощта, намалете температурата в мястото за спане.
3. Намалете нивата на стрес
Техники като упражнения за дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация могат да успокоят ума преди лягане.
Опитайте тази медитация за спокоен сън, за да ви помогне да намалите стреса, преди да се унесете.
4. Практикувайте добра хигиена на съня
Избягвайте кофеина, електронните устройства и тежките храни преди лягане. Това може да помогне за намаляване на шансовете ви да имате епизод на сънна парализа.
5. Говорете с приятели, семейство или терапевти
Споделянето на опит може да намали безпокойството. Понякога просто чатът с приятел може да помогне, но ако установите, че постоянните епизоди на безпокойство при сън причиняват продължаващ емоционален стрес, може да е полезно да поговорите с терапевт.
6. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги
Ако сънната парализа често засяга ежедневието, потърсете професионален съвет е разумно. Лечение на свързани медицински и душевно здраве състояния могат да намалят или дори да премахнат парализата на съня.
7. Техники за внимателност и медитация
Практикуването на внимателност и медитация може да създаде успокояваща рутина преди лягане, намалявайки вероятността от нарушения на съня.
марки автомобили с буква e
Опитайте това сканиране на тялото на благодарност за водена медитация за сън.
Как да спрете сънната парализа на момента
Ако се окажете в лапите на сънната парализа, не се паникьосвайте. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да си върнете контрола:
Опитайте да движите само пръстите на ръцете или краката си: Съсредоточете се върху мърдането на малка част от тялото, което може да наруши обездвижването.
Практикувайте дълбоко дишане: Бавните, контролирани дишания намаляват нивата на стрес и насърчават релаксацията.
Преместете погледа си: Опитайте се да погледнете отстрани или надолу към краката си, за да нарушите парализата на очните мускули.
Разсейте се: Слушайте внимателно околните звуци около вас или визуализирам успокояваща сцена.
Успокойте се: Напомнете си, че парализата е временна и наистина сте добре.
Опитайте се да вдигнете шум: Съсредоточете се върху изсумтяването или плача, което може да отмени парализата.
Техники за опит за изображения: Представете си как се движите и извършвате действия, като например ставане от леглото.
Потърсете социална подкрепа: Да имате някой наблизо или да опишете преживяването си на доверени приятели може да помогне.
Въпреки че е предизвикателство по това време, запазването на спокойствие и използването на тези техники може да помогне за преодоляване на парализата на съня в момента. Можете да прекъснете цикъла по-бързо и да намалите безпокойството с практика.
Медитация и релаксация при сънна парализа
В борбата срещу парализата на съня медитацията и релаксацията могат да бъдат мощни съюзници. Възприемането на практики като внимателност, дълбоко дишане или ръководена медитация може да култивира спокоен ум и тяло.
Саморазвитие на ума ви: Медитацията помага за намаляване на стреса и безпокойството, които могат да предизвикат сънна парализа.
Търсите водена медитация преди лягане? Успокояването на тялото за почивка е един от нашите предпочитания.
Подобрете съня си: Редовната медитация може да подобри общите модели на сън. Отпуснатото състояние прави заспиването по-лесно и гладко.
Опитвам. Медитация преди лягане за внушаване на чувство за безопасност и мир.
Инструменти за справяне: Научаването на дишането и осъзнаването на тялото може да бъде ценно по време на епизод. Запазването на спокойствие и контролирането на дишането ви може да помогне за преодоляване на парализата.
Опитайте тази медитация за сканиране на тялото преди лягане, за да използвате дишането и осъзнаването на тялото, за да насърчите релаксацията.
Изследването на платформи като Selfgrowth предлага отлични ресурси, за да започнете с медитация, музика за сън и релаксиращи аудио програми. Направете внимателността свой спътник по пътя към спокоен сън.
ЧЗВ за сънна парализа
От какво може да бъде причинена сънната парализа?
Водещите причини включват нередовни модели на сън, лишаване от сън, стрес, някои лекарства, злоупотреба с вещества и нарушения на съня като нарколепсия. Генетиката също може да играе роля.
Как се излиза от сънната парализа?
Опитайте малки движения като мърдане на пръстите на краката или ръцете, преместване на очите, дълбоко вдишване, разсейване или представяне на движение. Ако някой ви събуди, може да помогнете за края на епизод.
Може ли сънната парализа да ме нарани?
Въпреки че е изключително плашеща, повечето експерти казват, че самата сънна парализа не е физически вредна. Но честите епизоди, нарушаващи съня, трябва да бъдат оценени от лекар.
Парализата на съня събужда ли ви?
Парализата на съня възниква по време на преходната фаза между будност и REM сън. Така че, макар да ви се струва, че сте будни, оставате в състояние, подобно на сън. Опитът да се движите и да се събудите напълно може да прекрати парализата.
