ИМАМ ADHD. ЕТО 9 СЪВЕТА ЗА ПРОДУКТИВНОСТ, КОИТО НАИСТИНА МИ ПОМАГАТ

Още преди да бъда диагностициран с ADHD, въпросът опитвали ли сте да напишете списък? ще ме изнерви. Аз съм изцяло за иновативните хакове за производителност и за добронамерените невротипични хора, които правят нещо може често е толкова лесно, колкото писането на списък, но както Едуард Халоуел, доктор по медицина, психиатър и експерт по ADHD, казва на SelfGrowth, нещата не са толкова прости за хората с ADHD - което, между другото, включва и него: Повечето от организационните стратегии, които прилагаме се провалят, защото са скучни, казва той. А хората с ADHD, обяснява той, не могат да понасят скуката. Тази непоносимост води до свръхнатоварена версия на отлагане, до точката на застрашаване на работата и взаимоотношенията.

Използвам много от тези специфични за ADHD трикове и стратегии, за да ми помогнат да преодолея борбите - и също така да се възползвам максимално от предимствата - на това разстройство на неврологичното развитие, но те не са непременно само за хора с ADHD. Може да намерите тези съвети за по-полезни от всякога в момента, тъй като повечето от нас се сблъскват с някои доста големи промени в нашите навици, докато практикуваме социално дистанциране по време на пандемията от новия коронавирус. Като се има предвид нашата нова ежедневна и работна среда, е чудесен момент да интегрирате някои съвети и трикове, които могат да ви помогнат да се съсредоточите.

1. Направете първото нещо, което правите всеки ден, нещо релаксиращо и приятно.

Д-р Халоуел описва страха на много хора с ADHD да започнат работа или проект като огромен камък от негативно мислене. Добрата новина, казва той, е, че можете да превърнете този камък в камъче с някои интелигентни стратегии, особено такива, които директно адресират този цикъл на негативно мислене.

Ако все още не сте го направили, започнете деня си с нещо приятно, за да смекчите страха. Може да е приятна закуска — харесвам здравословна каша с горски плодове и семена — някаква сутрешна гимнастика или видео чат с приятел или колега, за да ви помогне да се запалите по вашия проект или задача. Поддържам папка Nice Things на телефона си, където поставям всякакви любезни отговори на статии и комплименти за работата ми от колеги. Наистина е полезно да чета сутрин, когато искам да започна, като си напомням, че мога да постигна всичко.

2. Разбийте задачите си на малки подзадачи.

След като сте готови да започнете, започнете с малко. Например, много малък. Можете да направите почти всеки проект по-управляем, като го разделите на по-малки компоненти и си поставите крайни срокове за всяка от тези части.

И аз говоря за поставяне на наистина ниска летва, за да започнете, така че една малка задача може да бъде отваряне на документа или извършване на 10 минути проучване.

Можете също да разчитате на приложения като неща или Todoist за да ви помогне да структурирате вашите задачи и проекти. използвам Google Keep контролен списък, защото е удовлетворяващо да отметнеш нещата.

3. И се уверете, че първата ви малка задача е такава, че имате 100% шанс да успеете.

Сюзън К. Пински е професионален организатор и автор на Решения за организиране на хора с ADHD. Тя препоръчва да организирате дневните си задачи умишлено, така че когато имате нужда от печалба, да има такава точно там, която ви чака. Опитайте се да структурирате работния си ден така, че първо да направите най-лесното нещо, казва тя. Вие вече си давате успех. Вие сте постигнали нещо и сега това голямо нещо, което стои пред вас, не е толкова съкрушително. Тържественото зачеркване на нещо от моя списък със задачи ме кара да се вълнувам и ми помага да премина към следващото нещо.

4. За всеки елемент от списъка ви със задачи бързо напишете защо е приоритет.

Нещата, които мотивират невротипичните хора, не винаги работят за хора с ADHD. Както д-р Халоуел обяснява, мотивацията може да бъде трудна за постигане, особено за задачи, които по същество са скучни, досадни или безинтересни. Само защото знаете, че трябва да свършите нещо, не означава непременно, че ще бъдете мотивирани да го направите. Едно нещо, което ми помага, е да се уверя, че знам точно защо трябва да изпълня дадена задача. Пиша бърза бележка до себе си за този вид задачи, но можете също да планирате бърза среща с колега или ръководител, за да си освежите защо нещо трябва да се довърши. Другата ми стратегия: често ще съкратя имейл или кратко резюме на проекта в точки и ще ги поставя в горната част на всеки документ, върху който работя, така че да не забравя никакви основни задачи или приоритети.

5. Надценявайте колко време ще отнемат задачите.

Наличието на фундаментално различно усещане за време - по-специално невъзможността да се оцени и запише изтичането на времето - е част от опита на много хора с ADHD. Когато тяхното възприемане на времето се различава от невротипичните крайни срокове и графики, към които повечето хора трябва да се придържат, хората с ADHD могат да се окажат затруднени. Д-р Халоуел обяснява, че за много хора с ADHD има сега и не сега. Когато, например, докладът трябва да бъде следващия четвъртък, човек с ADHD може да маркира това като не сега и да го остави на заден план, докато не стане твърде късно да го направи навреме. Изведнъж сега е почти тук и вие сте в паника.

За Пински решението за това е да се надцени колко време ще отнеме нещата. Ако смятате, че всяка от тези задачи ще отнеме един час, бих планирал по два за всяка от тях. Изграждането на деликатен начин на мислене за бедствие може да ви помогне да имате известни маржове, в случай че нещата се развалят.

Открих, че наличието на аналогов часовник ми помага да възприемам как времето минава; настройте аларми на телефона си, напомняния за срещи и срещи, преди да започнат. Спомняте ли си онези големи задачи, които сте разделили? Можете също да ги зададете в телефона или календара си; това е начинът, по който избягвам всякакви бедствия в крайния срок.

6. Намерете начини да направите скучните задачи нови и забавни.

Отново, когато една задача не е присъщо възнаграждаваща, може да е трудно за хората с ADHD да се почувстват мотивирани да я изпълнят. За д-р Халоуел балансът на забавлението е ключът към изпълнението на задачата. [Комбинирайте] ситуации, които са силно структурирани и пълни с новост и стимулация. Твърде много структура и става скучно, твърде много новости и това е объркващо.

Възползвайте се максимално от тази нужда от стимулация, като напишете списъка си със задачи с помощта на цветни (и следователно визуално стимулиращи) химикалки и хартия, или както Пински съветва, поддържайте селекция от листчета в работното си пространство и из къщата. Напишете [вашата задача] на цветен Post-it и го залепете на вратата. По този начин, утре, когато излезете от къщата, този Post-it ще ви гледа право в лицето. Ключът е да има разнообразие от тези цветове, защото ако винаги е един и същи цвят, окото ви няма да го види, казва тя.

Можете също така да въведете новост, като промените работната си среда. След като нещата се върнат към нормалното и ние не практикуваме социално дистанциране, можете да опитате да резервирате зала за срещи за два часа или да посетите кафене сутрин, за да прегледате досадните имейли и администраторска работа. Обичам да работя в тихи библиотеки. Но тъй като това не са опции в момента, можете да изберете да промените нещата по други начини. Обичам да ускорявам скучните задачи, като слушам подкаст, докато ги върша, или съставям цветен контролен списък за повтарящи се задачи, за да мога ясно да виждам напредъка си, като същевременно внасям малко празничност в деня си.

древни възхвали

7. Бъдете стратегически за минимизиране на разсейването.

Наличието на ADHD вече може да означава, че имате проблеми с фокусирането, така че добавените разсейвания могат да бъдат изтощителни за хората с ADHD. [Ако някой с ADHD] бъде разсеян от нещо, той трябва да се върне и да започне отначало, може да му отнеме три или четири или пет кръга, за да изпълни задачата, казва Пински. Това е многократно преминаване през стреса от започването на задачата, така че самата задача става невероятно трудна за изпълнение.

Има продукти и приложения, които наистина могат да ви помогнат да намалите (или просто да избегнете) разсейването във вашата среда. Шумоизолиращите слушалки бяха спасение за мен. Аз също използвам Стриктен работен процес на моя лаптоп, който блокира социалните медии за 25 минути наведнъж. След 25 минути звъни аларма, което означава, че е време за пет минути почивка, за да мога да разгледам социалните медии, ако искам. Използването на това приложение наистина помогна да се сведат до минимум социалните медии като разсейване. Аз също слушам Brain.FM , което е музика, за която се предполага, че е създадена, за да ви помогне да се съсредоточите, и можете да я изпробвате безплатно. Откривам, че ембиентната музика без текстове заема мозъка ми достатъчно, докато работя, така че не е необходимо да търся други разсейвания. Комбинацията от двете обикновено е чудесен начин за мен да започна да влизам в ритъма на работата си.

8. Намерете някой, който желае да бъде ваш партньор по отговорност.

След като премахнете всички тези разсейващи фактори и може би дори се отдалечите от среди, където има много хора и/или чат, може да започнете да се чувствате изолирани. Все още е важно да поддържате връзка, както обяснява д-р Халоуел. Наистина трябва да работите в екип, трябва да получите насърчение, не се изолирайте. Може да бъде всеки, учител, съпруг, куче, всяка форма на положителна връзка. И добрата новина е, че можете да правите всичко това, като използвате интернет, така че дори не е нужно да се притеснявате, че компрометирате социалното си дистанциране, само за да прекарате малко време с някого.

Ако нещо е огромна болезнена точка, като например да седнете да плащате сметките си, попитайте приятел или партньор дали искат да се срещнат виртуално и да платят сметки заедно. Като дете карах сестра ми да седи в стаята ми, когато се опитвах да подредя; ако спра, тя щеше да пее силно! Не можем да направим това заедно в момента, но със сигурност можем да го направим през FaceTime!

В зависимост от вашето работно място може също да можете да разчитате на колеги, като им кажете, че ще изпратите чернова или ще предоставите актуализация на проекта до определен краен срок. Ако смятате, че това не е подходящо, можете да помолите приятел да бъде резерва за крайния срок, като му уведомите, че ще му изпратите екранна снимка на напредъка си по даден проект до определен краен срок. Понякога ще обсъждам стъпките в проект или по-голяма задача с приятел, за да се уверя, че съм на прав път и съм го разбил достатъчно.

9. Редовно планирайте ден, в който не трябва да работите.

Нека бъдем реални, животът с ADHD понякога може да бъде изтощителен. Страхотно е да изготвите стратегия и да увеличите максимално продуктивността си, но също така искате да избегнете прегаряне. Уверете се, че планирате време – може би ден през уикенда, ако е възможно – където нямате планирано нищо и можете просто да се ръководите от вашите желания и нива на енергия.

От време на време вземам ден без нужда; това е чудесен начин да презаредя батериите си. Това не означава, че не правя нищо, но премахва стреса от това, че нещо тегне над мен. В този ден не планирам нищо. Вместо това се оставям на инстинктите си да ме водят през целия ден. Може да поспя, да почета книга за един следобед или да се разходя. Когато вече не се изисква да практикуваме социално дистанциране, ще се върна към по-старата си рутина да посещавам моето керамично студио или да се срещам с приятел за късна закуска. Толкова често съм свръхбдителен да разочаровам хората с моята забрава за ADHD, ако дните без дни ми помогнат да се откъсна от отговорността за малко.

Свързани: