Ах, неуловимата стойка на глава. Това може да е позата, която привлича хората към йога на първо място - или тя ги отблъсква изцяло, защото те никога не искат да я опитат.
Разбира се, позата за стойка на глава може да бъде да се огъвате във вашия Instagram, но йога като цяло и по-специално стойката на глава наистина е много повече от това да изглеждате като гадняр. Има невероятно количество концентрация, търпение, баланс, смирение, сила, дъх и контрол, които идват с намирането на вашия начин да балансирате на главата си - всичко това се превежда и извън тепиха.
Но както вероятно можете да разберете от просто гледане на снимки на позата за стойка на глава, това не е съвсем лесно за изпълнение. В резултат на това има и риск от нараняване, ако избързате с процеса и просто се опитате да се хвърлите там. И много хора се опитват да направят точно това, като ритат пътя си до стойка на глава.
Така че нека махнем това от пътя. Моля ви, моля ви, не си проправяйте път към стойка на глава! Като инструктор по йога, аз съм като счупена плоча в часовете си относно това: Ако попитате моите ученици какво е моето правило номер едно, когато става въпрос за стойка на глава, те ще отговорят високо, в унисон, Без ритане! Не позволявам ритане поради няколко причини, като най-голямата е, че може да постави началото на нараняване. Ритането по своята същност включва инерция, а инерцията, когато някой се опитва да балансира върху главата си - която, разбира се, е прикрепена към врата му и част от гръбначния му стълб - е просто рецепта за не, не и ну-ъ-ъ. Нараняванията на главата и гръбначния стълб могат да бъдат много опасни и да причинят дългосрочни увреждания. Освен че увеличавате риска от нараняване, разчитането на инерция също означава, че може да ви липсва подходящ контрол, сила или мобилност в сърцевината или горната част на тялото, за да заемете оптималната позиция за издигане до стойка на глава. През повечето време хората ритат, защото не могат да се изправят по друг начин.
Така че, ако ритането е аут, какъв е най-добрият начин да станете? Отговорът е по-постепенен: аз преподавам стойката на глава по начина, по който беше научен на мен, като я разделям на поредица от прогресии. Тези прогресии са от ключово значение за това да можете да контролирате своя път нагоре и надолу и са полезни по много начини. Тези прогресии укрепват правилните места за поддържане на телесното ви тегло с главата надолу, създават ви комфорт в вероятно непознати позиции (с главата надолу и главата на пода), намаляват страха и изграждат увереност.
Да, това може да означава, че не се изправяте в стойка на глава първия път, когато опитате или 100-ия път, когато опитате. Това е добре! Всъщност дори не опитах каквато и да е стойка на глава през първите три до четири години, в които се занимавах с йога. След като събрах смелост да опитам, не бях научен добре, така че нямах представа как да контролирам тялото и бях ужасен от позата почти още една година. Тогава научих начина, по който ще подчертая тук, и това промени всичко.
Така че, ако се интересувате да си проправите път към стойка на глава, опитайте тези прогресии в стойка на глава. Само помнете какво винаги казвам на моите ученици: Абсолютно можете (и трябва) да спрете навсякъде по пътя, ако имате нужда или искате - да речем, ако почувствате някакъв натиск във врата или главата си, ако раменете ви са уморени, ако почувствате замаян, ако се промъкне страх или просто се чувстваш като не, това не е за мен днес. Опитването с регистриран инструктор по йога също може да бъде полезно.
1. Планк за предмишница
- Започнете на ръце и колене, след това спуснете към предмишниците, така че лактите да са точно под раменете, а предмишниците да са успоредни една на друга. Преплетете ръцете си, малките пръсти към пода и натиснете предмишниците и ръцете си в постелката.
- Повдигнете коленете си от земята и стъпете стъпалата назад, така че краката ви да са прави и напълно изпънати.
- Дръжте кора, дупето и четворките стегнати и избягвайте извиването на гърба. Помислете за дължината – представете си, че се простирате от темето на главата си и навън през петите си едновременно.
Дръжте врата си в неутрална позиция, като гледате в пода. - Задръжте тази позиция за 30–60 секунди. (Можете да задържите по-дълго, ако искате, но ако се борите за 30 секунди, останете на тази стъпка, преди да продължите.)
Дори тази първа прогресия има регресия, ако имате нужда от нея. А дъска за предмишница може да се направи на пръстите на краката (както е на снимката) или можете да паднете на колене. Това е доста подобно на дъска за предмишница, която вероятно правите в тренировките си за силова тренировка, но вместо да държите ръцете си разделени, вместо това ще сключите ръцете си една в друга. Така се настроихме за стойка на глава.
2. Разходка с дъска за предмишница
- Започнете в позиция на дъска на предмишницата със сключени ръце.
- Преместете тежестта си върху раменете и предмишниците, докато насочвате бедрата си към тавана (поза делфин).
- С малки стъпки приближете пръстите на краката си до лактите, като дишате равномерно.
- Продължете 30–60 секунди.
Ако можете да правите дъска за предмишница с контрол, можете да преминете към разходка с дъска за предмишница. Можете да практикувате ходене нагоре и ходене обратно към дъската или можете да задържите поза делфин. В крайна сметка ще можете да се изкачите достатъчно, така че бедрата ви да се натрупат върху раменете ви. Това е важно, защото искаме да тренираме тялото както в сила, така и в мобилност, за да заемем правилната позиция за подреждане на ставите, когато всъщност започнем да спускаме главата надолу. Бонус: Това е страхотно основно упражнение и полезен отвъд практиката за стойка на глава.
3. Глава на земята
- Започнете върху постелка в позиция на маса, с колене подредени под бедрата, пръсти на краката на пода и пети заедно. Спуснете предмишниците си към постелката, лактите под раменете и преплетени пръсти.
- Бавно преместете горната част на тялото си напред, довеждайки горната част на главата (не челото) към пода. Разтворете сплетените си ръце достатъчно широко, за да можете да държите задната част на главата си в ръцете си.
- Отдръпнете пода с предмишниците и ръцете си като в дъска за предмишници, като продължавате да дишате равномерно през цялото време.
- Продължете с 3–5 вдишвания.
Винаги казвам на учениците си, че като възрастни е супер необичайно да поставите главата си на пода и само това може да направи тази стъпка наистина плашеща. Така че отделям тази стъпка, за да можете да се чувствате комфортно с наведената глава, без наистина да натоварвате много. Практикуването на отблъскване на пода с предмишници и ръце е важно тук, защото това е, което предпазва тежестта/натиска върху главата и врата ви. Колкото по-здрава е основата ни с предмишниците ни, толкова по-малка е всъщност главата ни, която носи тежест.
4. Едно коляно до гърдите
- Започнете в дъска за предмишница. След това поставете главата си на пода, с горната част на главата си надолу и задната част на главата си, обхваната в ръце.
- Започнете разходката на щука, притискайки предмишниците и ръцете си здраво в пода.
- Ако можете да преместите бедрата си през раменете, продължете да притискате ръцете си здраво към пода и дръпнете дясното коляно към гърдите си, като държите левия си крак на пода.
- Задръжте за 3–5 вдишвания (или по-малко), усещайки сърцевината ви да се свива, за да държи дясното коляно плътно до гърдите ви. Стиснете дясната си пета в дясната седалищна част.
- Освободете десния си крак на пода и повторете от другата страна.
- Ако имате нужда от почивка, слезте докрай и нулирайте, преди да започнете другата страна.
Когато дърпате коляното си навътре, важно е да помислите дали да го отнесете към гърдите си, а не към тавана – това ще ви накара да искате да ритате.
5. Форма на яйце
- Започнете с настройка от едно коляно до гърди, за да поставите единия крак в гърдите си. Уверете се, че бедрата ви надхвърлят раменете и не усещате голяма тежест в главата си.
- Като държите едното коляно залепено в гърдите и петата към седалището, изкачете се на пръстите на стъпалото, което все още е на пода.
- Ако сърцевината и основата на ръката ви наистина вършат работата тук - това, което искаме! - ще почувствате пръстите на стъпалото, което е на пода, да започне да се чувства сякаш плава точно над пода. Ако това се случи, приближете това коляно до гърдите си и петата до глутеула, за да оформите формата на яйце.
- Задръжте за 3–5 вдишвания (или повече) и след това спуснете един крак надолу наведнъж. Почивайте в поза на дете.
Важно е да тренирате влизането и излизането от тази форма, преди да повдигнете краката. Не само гарантира, че активирате правилните мускули, но също така ви учи да слизате с контрол. Лесно е да изпаднете в паника, след като балансирате на главата си. Ако стигнете до формата на яйце, поздравления, това е стойка на глава! Никой не е казал, че краката ви трябва да са изправени, за да сте стойка на глава. Балансирате на главата си.
Ако всичко това не се случва без ритане, върнете се на едно коляно към гърдите и спрете там за сега. Овладяване, което ще помогне на тялото ви да се чувства по-комфортно с целия процес.
6. Един крак нагоре/двата крака нагоре до стойка на глава
- От формата на яйце натиснете още по-силно предмишниците си върху постелката и започнете да изпъвате единия си крак нагоре във въздуха, като продължавате да държите противоположния крак здраво в гърдите си. Това предлага малко противовес, което някои хора намират за по-лесно.
- За да опитате двата крака да се повдигнат (както е на снимката), стиснете вътрешната част на бедрата заедно и изпънете двата крака едновременно към тавана. Когато краката ви започнат да се изправят, ангажирайте глутеусите и приберете леко таза. Не забравяйте да продължите да натискате с предмишниците си, за да предпазите тежестта от главата си.
Опитайте тази стъпка, ако – и само ако – можете да направите формата на яйце, без да ритате. По време на тази последна прогресия, помислете за подреждането на ставите си: Докато краката ви се изпъват прави, наистина стиснете вътрешната част на бедрата и леко приберете таза надолу. Съсредоточете се върху дъха си и поддържайте ума си спокоен. Ако не сте свикнали да бъдете с главата надолу, нормално е да имате момент на откачване. Спуснете едно по едно коляно надолу, ако изобщо се почувствате паникьосани - това е причината да практикувате предишните стъпки толкова много пъти. Тези последни две стъпки са тези, които често са най-предизвикателните за последователно преминаване. Просто продължавайте да практикувате.
Тези прогресии могат да ви помогнат да стигнете до стойка на глава, ако това е нещо, което сте искали да научите как да правите. Но само помнете: Въпреки че стойката на глава е страхотна поза, няма награда за достигане до нея. Целта на йога не е да заковава стойка на глава. И ако не можете да го получите, това е напълно добре. Това не означава, че сте лоши в йога - няма такова нещо. Където и да сте, колкото и време да ви отнеме да намерите своята стойка на глава или дори никога да не правите нито една стойка на глава, има толкова много мъдрост, която можете да спечелите, като почитате къде сме и къде все още можем да се стремим да стигнем.
Свързани:
- 13 разтягания на долната част на гърба, вдъхновени от йога за облекчаване на болките в долната част на гърба
- 8 изправени йога пози за изграждане на баланс и сила
- Йога рутина с извиване на гърба за начинаещи, която ще ви улесни в позите
