7 упражнения, които не са толкова ефективни, колкото си мислите

Когато правите място в графика си, за да отидете на фитнес, последното нещо, което искате да направите, е да се съсредоточите върху движения, които всъщност не си заслужават времето или усилията. Не всички упражнения са създадени еднакви и независимо дали целта ви е да станете по-силни, да отслабнете или нещо друго, обикновено е по-добре да се съсредоточите върху движения, които ще ви дадат повече полза за парите ви.

Тези седем движения и машини може да са опори във фитнес залата, но това не означава, че те са най-ефективните или ефективни начини за подобряване на вашето фитнес ниво. Ето какво вероятно можете да пропуснете и какво да направите вместо това:

' Машини за коремни хрускания изолирайте корема, което звучи добре на теория, но в ежедневните дейности коремните мускули никога не работят изолирано“, казва Питър Дженкинс, C.P.T., директор на персоналното обучение в Blink Fitness . „По природа нашите коремни мускули се свиват като начин да предпазим гръбнака си, като използваме флексорите на тазобедрената става за това. Повечето коремни машини са специално проектирани да извадят флексорите на тазобедрената става от движението, позволявайки на ръцете, раменете и краката да помагат, вместо да разчитат на сърцевината за сила.' Така че, докато може леко да укрепвате някои мускули, тази машина вероятно няма да ви накара да се почувствате по-силни.

Вместо това опитайте това: „Много по-добре е да оставите сърцевината да върши своята работа и да се придържате към някои упражнения като V-образни наклони, обратни коремни преси и повдигане на крака във висящо положение“, казва Дженкинс.

име на играч

Дори традиционните коремни преси без машинната помощ не са най-ефективното упражнение за извайване на корема. „Хрусните преси отдавна са „предпочитаният“ ход за тези, които търсят по-добър корем, но скорошни изследвания показа, че хрускането е по-малко ефективно за стимулиране на желаните мускулни влакна от упражнения, които изискват стабилизиране на гръбначния стълб, като дъската.

Вместо това опитайте това: „Дъските активират повече мускули в сърцевината и не напрягат гърба ви, както коремните преси.“ Ето как да направите перфектния планк – или ето 21 други невероятни алтернативи на коремните преси.

Тази машина използва вътрешната или външната част на бедрата, за да натиска тежестта (в зависимост от настройката), но независимо от начина, по който го използвате, всъщност не си струва времето. „Мнозина гравитират към тези машини, вярвайки, че могат да „точково намалят“ проблемните области на бедрата“, казва Дженкинс. Въпреки това, няма такова нещо като намаляване на място. „Освен че не намалява мазнините, това упражнение се счита за изолиращо движение, което го прави по-малко ефективно, тъй като изгаря по-малко калории от упражнение, което използва повече мускулни групи.“

Вместо това опитайте това: „Придържайте се към сложни движения като клякания и напади, ако искате да подобрите краката си“, казва Дженкинс. Сложните упражнения набират повече мускули наведнъж, което увеличава изгарянето на калории. Обратният удар е страхотен вариант за начинаещи на класическия ход, опитайте го!

Това не е непременно a лошо упражнения, но ако прекалявате с теглото, което използвате, няма да получите желаните резултати. „Това може да бъде чудесно движение, за да покажете вашите делти, мускулите, които помагат да създадете подобна на шапка закръгленост на рамото ви“, казва Жозелин Бошен , Nike Master Trainer и основател на Alpha Sport East gym. „Но обичайният начин, по който виждам хората да правят това, не е правилен. Когато не сте достатъчно силни, за да вдигнете тежестта, която държите, раменете се повдигат и закръглят леко напред. Ако позволите това да се случва многократно, това може да причини проблеми с врата и видими проблеми със стойката.“

Вместо това опитайте това: Повдигане на предната дъска - не изискват никакви тежести. Започнете с висока дъска. След това вдигнете едната си ръка към предната част на стаята на височината на раменете с длан, обърната навътре (така че палецът ви да е нагоре). Плъзнете лопатката надолу по гърба и задръжте за две секунди. След това спуснете ръката си и повторете от другата страна. Продължете да редувате страни за общо 45 секунди. По този начин можете да тренирате предните и задните си делти и сърцевината, без да напрягате врата си, казва Бошен.

„Използване на краката ви за повдигане на тежестта нагоре и надолу тази седяща машина е бърз начин да стресирате ставите си“, казва Дженкинс. „Въпреки че екстензиите на краката са страхотни за удряне на четирите колела, те натоварват твърде много коленете и глезените.“

Вместо това опитайте това: „Вместо това правете клякания (с тежест или телесно тегло), но застанете с краката си по-близо един до друг – приблизително на ширината на бедрата и определено не по-далеч от ширината на раменете“, предлага Дженкинс. Това ще принуди вашите четворки да вършат повече от работата. Стоейки по-далеч един от друг, ще накарате подколенните сухожилия и дупето да работят. (Не че има нещо лошо и в това – просто не постига същото като машината за разгъване на крака.) Ето как точно да правите клек.

Раменните преси могат да бъдат страхотно упражнение за горната част на тялото, но не е необходимо да се използват машина да ги направиш. „Всеки път, когато използвате машина, за да направите движение, което можете да направите с дъмбели, вие се поставяте в неизгодно положение“, казва Бошен. „Може да сте в състояние да натискате повече тежести, но не правите нищо, за да работите върху постуралните проблеми.“

означаващо име Джулия

Вместо това опитайте това: Раменните преси с дъмбели са правилният начин – без машина, изолираща движението ви, ще трябва да работите повече (укрепвайки повече мускули и изгаряйки повече калории в процеса).

Бягащата пътека и катеренето на стълби са невероятни кардио машини, които също извайват долната част на тялото ви, но не лъжете себе си за предимствата, като имате лоша форма. Задържането на бягаща пътека или парапета за катерене на стълби не е добре - отнема от естественото ниво на усилие, което бихте изпитали, като поддържате собственото си телесно тегло, казва Дженкинс. Помислете за това: Причината да се облягате или да се държите на първо място е да го направите по-лесно. Работите усилено, за да използвате правилната форма, когато вдигате, и кардиото не трябва да е по-различно!

Вместо това опитайте това: Намалете скоростта или наклона и оставете краката ви да свършат работата, казва Дженкинс. Дръжте тялото си стегнато и стойте с добра стойка (или форма за бягане). Ако трябва да се държите отстрани за баланс, докато се изкачвате по стълбите, това е ОК, просто не забравяйте да държите стойката си изправена и само леко да докосвате или хващате парапетите.

Може също да харесате: 12 изключително ефективни упражнения за ръце, които можете да правите у дома