21 неочаквани начина да ядете по-малко въглехидрати, без дори да забележите

Здравословните въглехидрати са съществена част от балансираната диета. Докато богатите на фибри непреработени храни като киноа и сладки картофи са много по-добър избор от рафинираните въглехидрати (помислете: бял хляб и бял ориз), е възможно е да се прекалява дори с питателни зърна и нишестета. Независимо дали се опитвате да отслабнете или се фокусирате върху яденето на повече зеленчуци и протеини, твърде много въглехидрати могат да попречат на усилията ви.

Разбира се, нека бъдем ясни – дори здравословните цели храни като плодове, зеленчуци и дори някои млечни продукти имат въглехидрати и това не е лошо нещо. Те осигуряват на тялото ви енергия, а когато ги получавате от питателни храни, вие се запасявате и с витамини и минерали. Така че не трябва да се съсредоточавате върху премахването на въглехидратите от вашата диета, а вие може имат твърде много добри неща (особено когато ги получавате от източници, които няма да ви заситят или да осигурят хранителни вещества).

Но това не означава, че трябва да се откажете от всичките си любими храни. „Много пъти, когато хората намаляват въглехидратите, това е голямо безпокойство – те не искат да се чувстват лишени“, обяснява Джени Бет Кроплин , Р.Д., Л.Д.Н., Ц.Л.К. Като замените хляб, тестени изделия и други рафинирани въглехидрати със зеленчуци с високо съдържание на фибри и засищащи протеини, можете да превърнете дори богатите на въглехидрати ястия в по-слаби и по-засищащи ястия.

Ето 21 начина, по които можете да намалите приема на въглехидрати, без да жертвате нищо:

Кой казва, че вашият A.M. овесените ядки трябва да са сладки? „Ям почти изключително пикантни овесени ядки“, казва Джаки Нюджънт, Р.Д., кулинарен диетолог и автор на Напълно естествената готварска книга за диабет . „Пълен е със зеленчуци, [така че можете да имате] половината овес. Използвам каквото е през сезона – преди няколко дни направих овесена каша с аспержи и копър. Използвайте вода или зеленчуков бульон вместо мляко и след това вместо плодове, добавете зеленчуци. Това е като ризото, но е много по-лесно за готвене! Нарязвате зеленчуците, за да можете да ги добавите към водата, когато добавите овесените ядки, които отнемат около пет минути, за да се сварят.

женски имена с ок

Ако търсите пикантен вариант, опитайте тази рецепта по-долу.

Багелите са склонни да издухват нормалните размери на сервиране, казва Мишел Дудаш, R.D., сертифициран готвач от Cordon Bleu и създател на Училище за готвене на чисто хранене: Лесни месечни планове за хранене . „Вземете половин багел или го „издълбайте“ – извадете центъра, ако харесвате коричката. Изварата е добра гарнитура за гевреци или неподсладено масло от ядки като фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу или орехово масло. Поставете свои собствени пресни плодове отгоре вместо желе – има по-малко въглехидрати“, казва тя.

„Вместо картофи можете да използвате жълта лятна тиква и да добавите всичко, което обикновено добавяте към хаш кафявото“, казва Нюджънт. „Може да добавя зелен пипер и лук. Изглежда точно като кафяво, но имате по-малко въглехидрати [отколкото имате с картофи].'

Донесете палачинков брънч. „Правих палачинки от две съставки с един среден банан, две яйца и обикновено добавям щипка сол“, казва Нюджънт. Въпреки че бананите имат въглехидрати, „ще бъдат по-малко [от обикновените палачинки]. Обичам да правя и шоколадов вариант, където добавям малко какао на прах. Поливам ги с мед накрая. вкусно!

Можете също да опитате тази рецепта по-долу, която добавя гарнитура от череши и кисело мляко към сутрешното хранене.

Вместо обикновен хляб, изберете това, което много марки наричат ​​тънък сандвич. „Пълнозърнестите или пълнозърнести сандвичи са страхотни, защото получавате горна и долна част и са с ниско съдържание на калории и въглехидрати в сравнение с обикновения бял хлеб“, казва Кроплин. Дудаш добавя: „Това прави контрола на порциите вместо вас, а те са само около 100 калории.“

Това може да е най-старият трик в книгата за намаляване на въглехидратите, но сега всъщност е страхотен. „Понякога вместо обикновен сандвич, сандвич с отворено лице всъщност е по-модерен, като тост или тартин“, казва Нюджънт. Освен това е много красиво - здравейте Instagram тост с авокадо! Можете да опитате една от креативните надстройки на тост с авокадо в този блог – вземете рецептата тук .

автомобили с буквата u

„Това, което направих вместо кифлички за хамбургер, са шапчици от гъби портобело на скара“, казва Нюджънт. Докато някои хора използват портобелос вместо банички, вие също можете да се насладите на истинското си месо с тази размяна. „Изглежда и действа като кифла, въпреки че вероятно искате да използвате вилица и нож“, предлага тя.

„В мексикански ресторант препоръчвам да вземете купата вместо бурито, защото получавате същите вкусове, но ако получавате боб, ориз, и тортила, вие получавате въглехидрати върху въглехидрати върху въглехидрати“, казва Дудаш. Друг вариант? Пропуснете ориза и вместо това изберете маруля за ароматна салата. И вие също можете да опитате тази рецепта по-долу.

Говорейки за салата, пакетираните дресинги са известни с подъл съдържание на захар (захарта е въглехидрат). За да избегнете това, направете свой собствен винегрет за обедната си салата. „Любимото ми нещо е да смеся балсамов оцет, ябълков оцет или оцет от червено вино с дижонска горчица, може би малко мед или агаве и след това струйка зехтин“, казва Дудаш. „Това е моята формула за повечето дресинги за салати.“

имена на плюшени животни

Вместо да използвате чипс или пита за любимия си дип, разменете ги и вместо това използвайте зеленчуци. Следващият път, когато изберете хумус, гуакамоле или салса, „можете да използвате румънски сърца, целина, нарязани краставици или ивици чушка – нарежете ги много широко, така че да са като дъски“, казва Дудаш. Приготвянето на домашен хумус ви позволява да бъдете креативни с вкуса, като тази версия на мисо по-долу.

пуканки може е добър избор, когато е на въздух и не е пълен с масло, сол и олио, но ако се опитвате да намалите въглехидратите, този превключвател ще ви даде същото хрупкаво удовлетворение. „Направих пуканки от карфиол“, казва Нюджънт. „Нарязвате карфиол на малки хапки и просто го печете, докато стане хрупкав, и можете да го използвате вместо пуканки. Поръсете го със зехтин, сол и малко щипка куркума, защото това ще го направи малко жълто. Има известно богатство поради зехтина - това е версия на пуканки за възрастни. Аз го пека на 475 градуса за до 20 минути, докато стане златисто кафяв.

„Намалете порцията макаронени изделия и [я хвърлете с] варени зеленчуци“, казва Кроплин. „Също така добавете вашите постни протеини, като пилешко, пуешко или постно говеждо месо, заедно с вашите печени зеленчуци. Това е наистина добър начин да увеличите порцията, без да натрупвате въглехидрати. И отгоре намажете с любимия си сос (Кроплин обича домати и босилек или червен сос от градински зеленчуци.) Нюджънт добавя: „Ще нарежа чушките наистина на ситно и ще ги хвърля във водата едновременно с пастата, така че да сте основно ги варя и това става част от процеса. Вкусът му е малко по-сладък, но тогава можете да го балансирате с малко допълнителна пикантност, като люспи от червен пипер.

Спирализираните зеленчуци могат да се използват в почти всяко ястие с паста като заместител на юфката. 'Правя почти това, което бих направил с моите спагети юфка - просто добавям зеленчуците и соса маринара отгоре и малко постно смляно говеждо месо.' Опитайте една от тези креативни спираловидни рецепти — тиквички, цвекло, сладки картофи и ряпа работят добре.

Спагети скуош е лесна замяна за тестени изделия, но може да бъде смущаващо да се опитате да разрежете. Kroplin има лесен, безпроблемен трик за печене на зеленчуците: „Увивам всичко в алуминиево фолио, поставям го върху тиган с повече алуминиево фолио и го пъхам във фурната на около 400 до 415 градуса. Понякога отнема от 45 минути до един час, за да се сготви наистина, но можете да забравите за това. Когато можете да пробиете кожата с вилица, тя е сготвена - и начин по-лесно се разрязва наполовина. „Започнете да го загребвате с лъжицата си и го полейте с доматен сос и ще получите страхотно ястие“, казва Кроплин. Ако търсите рецепта, това пикантно песто е перфектната гарнитура за обилната, ароматна основа.

„Можете да приготвите наистина дълги ленти от тиквички или патладжани и да ги използвате в лазаня, така че за всеки слой можете да направите слой от тънко нарязани зеленчуци“, казва Нюджънт. „Можете да направите два слоя юфка и след това два слоя зеленчуци, така че това не е концепция „всичко или нищо“.

Нюджънт нарича тази цветна размяна „конфети кускус“. „Смесете настъргани зеленчуци без скорбяла с традиционно по-нишестено зърно, като ориз или кус-кус, така че да намалите въглехидратите, но все още имате това зърно. При кускуса добавете настърганите зеленчуци точно когато разбъркате кускуса във водата, защото не отнема много време за готвене (около пет минути). С ориза ги разбъркайте към края на процеса на готвене, около пет минути преди да сте готови, или ги разбъркайте, когато приключите с приготвянето на ориза и поставете капака и го оставете настрана за поне пет минути. ' Тя избира трицветна комбинация с настъргани тиквички, жълта лятна тиква и морков.

„Обичам да правя ориз от карфиол“, казва Нюджънт. „По принцип просто пулсирате суровия карфиол в кухненски робот, докато стане консистенция на ориз или дори консистенция на кус-кус, и след това го задушете в тиган. Има много по-малко въглехидрати [от обикновения ориз]. Наистина няма ограничения и можете да го подправите или да добавите билки според това, с което го съчетавате. Напълнете карфиола с всичко, което обикновено комбинирате с ориз – рецептата по-долу изисква къри зеленчуци.

Кора за пица с карфиол? Толкова променящо играта и много по-лесно, отколкото си мислите. Всичко, от което се нуждаете, е карфиол, яйце, сирене и малко сол, и имате перфектната основа с ниско съдържание на въглехидрати за любимите си гарнитури за пица. Вижте рецептата във видеото по-долу:

Ястията на един тиган са не само лесни – те са възможност да намалите нишестетата, богати на въглехидрати, и да добавите вкусни печени зеленчуци. „Един от любимите ми [начини за приготвяне] на един тиган е да взема един цял сладък картоф, да го обеля и нарежа на парчета, след което да добавя тиквички, моркови и лук. Разпръсквам го върху тиган, [добавям зехтин] и го подправям малко. Печа го на 400 градуса за около 15 до 20 минути, добавям нарязан пуешки келбаса и варя още около 10 минути. Можете също така да комбинирате протеина си с всякакви зеленчуци, които имате наоколо.

„Когато панирате неща като риба или пиле, можете да намалите въглехидратите, като използвате нарязани ядки или бадемово брашно вместо брашно“, казва Дудаш. „Той е хубав и хрупкав и има орехов вкус. Можете просто да накълцате ядките много ситно или да ги смелите в кухненския робот и след това да ги поръсите с малко масло, подправки и билки. След това потопете протеина си в разбито яйце [и след това в ядките]. Гответе на по-висока температура, около 450 градуса в конвекторна фурна - за пилешки хапки, аз ще направя 10 минути.

Този прост умствен трик може да намали количеството въглехидрати, които ядете, без дори да опитвате. „Обикновено е типично първо да се насочим към въглехидратите“, казва Кроплин. „Започнете, като напълните половината от чинията си със зеленчуци и плодове, след това изсипете постния си протеин и оставете въглехидратите да бъдат последната порция, която слагате в чинията си. Докато стигнете до това място, не е останало много място.

неща с буква а

Направете 2016 година на приятни изненади с нашата месечна рубрика „Списъкът с неочаквани задачи“. Тези проницателни предложения от GQ, Vogue, Glamour, Self и Панаир на суетата ще промени живота ви - или поне ежедневието ви. Доставено ви от изцяло новия Chevrolet Malibu за 2016 г.

Може също да харесате: Търсите нова тренировка? Опитайте тази 10-минутна плиометрична рутина, която можете да правите у дома: