На най-елементарно ниво вероятно добре знаете, че пиенето на вода е добро, а пестенето от нея, особено когато времето се затопли, е точно обратното. Но на практика въпросът е малко по-нюансиран. Всъщност има голяма вероятност да правите няколко ключови грешки при хидратиране, без дори да знаете, което може да ви напусне мъгливо летаргичен и всичко наоколо не се чувстваш най-добре.
Разбира се, правилната хидратация е важна по всяко време на годината, тъй като адекватният прием на течности е от съществено значение за почти всеки процес, който протича в тялото ви от мисълта до акане но е особено критично при горещо време. И топлината, и влажността причиняват повишено изпотяване, което води до много по-бърза загуба на вода. Поради това сте изложени на много по-висок риск от дехидратация при топло време - и трябва да приемате повече течности, за да компенсирайте разликата . Недостатъчният прием на вода може да наруши както физическото, така и умственото представяне, а в екстремни случаи може да доведе до сериозни усложнения като топлинен удар или проблеми с бъбреците Д-р Джена Морган лекар по спешна медицина в Медицинския център Wexner на Държавния университет в Охайо казва на SELF. Казано по друг начин: за да функционира тялото ни правилно, ние трябва да сме хидратирани Синди Нелсън доцент в разширението на държавния университет на Юта, казва на SELF.
В крайна сметка това прави още по-важно да се уверите, че вашият прием на течности прави това, което искате. (Мислите ли, че можете да изпиете няколко чаши течност в течение на деня и да бъдете златен? Този подход определено оставя място за подобрение според експертите.) Ако това ви звучи, далеч не сте сами в неправилното разбиране на заданието за хидратация: Обикновено често се появяват няколко модела на грешка, казва д-р Морган. Прочетете, за да научите за 12 често срещани грешки при хидратиране, които могат да ви накарат да се провалите в отдела за течности.
1. Виждате осем чаши на ден като нещо, което не подлежи на обсъждане.
Въпреки че осем чаши често се определят като универсален стандарт за хидратация, вярването, че това е някакво универсално магическо число, наистина е мит, казва Нелсън. По-скоро идеалното количество е силно индивидуално, защото зависи от куп различни фактори: възраст, тегло, ниво на активност, цялостно здраве и други, казва тя. Всъщност няма определено количество, което трябва да пиете всеки ден.
Това каза, че повечето хора всъщност биха се възползвали от повече повече от осем чаши на ден според настоящите насоки. Както SELF съобщи по-рано, Институт по медицина на националните академии всъщност препоръчва 2,7 литра (11 чаши) и 3,7 литра (почти 16 чаши) съответно за жени и мъже на възраст от 19 до 30 години. Ако се колебаете дали да използвате одеяло, можете да използвате телесното си тегло като показател Антея Леви MS RD CDN базиран в Бруклин здравен писател и основател на Alive+Well Nutrition казва на SELF. Повечето хора ще се възползват от пиенето на около половината от телесното си тегло в унции вода дневно, казва Леви - да речем 75 унции за 150-килограмов човек.
Според Американска сърдечна асоциация най-лесният начин да определите дали сте достатъчно хидратирани е да проверите цвета на урината си. Вместо тъмно жълто или дори кехлибарено се стремете към бледожълто, казва д-р Морган. Освен потъмнялата урина също може да забележите други странични ефекти ако сте дехидратирани като умора лош дъх сухота в устата и глад за захар . Мозъчна мъгла и главоболие също Нелсън добавя.
2. Изчаквате да ожаднеете, за да пиете...
Жаждата е често погрешно тълкувано усещане. Вместо вашия знак за започнете хидратиране, това всъщност е по-скоро сигнал за тревога, че сте закъснели според Нелсън. До този момент може вече да сте леко дехидратирани, казва д-р Морган. Всъщност усещането за жажда обикновено не се проявява, докато не загубите повече от 1,5 литра вода чрез телесни процеси като дишане, пикаене и изпотяване - така че не чакайте дотогава, за да пиете нещо. Целта: Стабилна проактивна хидратация, казва д-р Морган. Което ни води направо към следващата точка...
богослужебни химни
3. …и след това играете на наваксване.
Отпиването на малки количества течност за дълъг период от време е много по-добър подход за хидратация, отколкото изпиването на голямо количество наведнъж. По принцип е по-добре да го разпределите през целия ден и да не чакате, казва Нелсън. Това не само намалява риска от дехидратация (Няма да изпаднете в дефицит, както лесно казва Нелсън), но също така ще бъде по-лесно за стомаха ви да предотврати подуване на корема и дискомфорт. Сериозно последователността е ключова.
Освен това д-р Морган отбелязва, че не е като изсмукването незабавно да ви върне към изходното ниво и да коригира всички проблеми, свързани с дехидратацията, които може да изпитвате: По този начин тялото ви няма да абсорбира всичко наведнъж, обяснява тя. Освен това Нелсън посочва, че забавянето на по-голямата част от приема на течности до късния следобед или вечерта може наруши съня ви тъй като вероятно ще трябва да ставате, за да пикаете през нощта.
4. Спестявате течности около тренировката си.
Хидратирането е важно, независимо от нивото на вашата активност, но става още по-належащо, когато имате упражнения. Важно е предварително и след хидратиране, казва Нелсън. На изчерпване на H2O веднага може да повлияе на вашите спортни постижения по редица начини (като повишаване на риска от крампи, които нараняват концентрацията и фокуса и намаляват гъвкавостта, скоростта и издръжливостта), така че достатъчното пиене преди това може да ви помогне да покажете най-доброто от способностите си. Междувременно цялото това усилие ще ви дехидратира по-бързо (благодаря на потта!), така че пиене достатъчно след това подпомага възстановяването.
Одеялото с течности е трудно да се направи и за спортисти, но като цяло те трябва да пият 17 до 20 унции течност два часа преди тренировка и 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути, докато тренират според Американски съвет за упражнения . Претеглете се преди и след и пийте поне 20 унции вода за всеки килограм, загубен чрез пот.
кола с буквата s
5. Не следите приема си.
Вземете го от д-р Морган: Шокиращо лесно е да се окажете на червено. Много хора просто са заети и не осъзнават колко малко са пили, казва тя. Ето защо Нелсън казва, че трябва да бъдете наистина преднамерени в подхода си към хидратацията - да знаете къде сте, за да започнете и дали трябва да се подобрите. След като хората започнат да документират своя прием, те обикновено са изненадани от действителната си обща сума, добавя тя.
Ако ви е трудно да си спомните да пиете (или сте склонни към разсейване), опитайте поддържане на бутилка вода под ръка както като визуална помощ, която ви подканва да отпиете, така и като инструмент за измерване на количеството. Освен това този трик може да ви помогне да разпределите течностите си. Да кажем, че имате цел за хидратация от 60 унции на ден например. До 11 сутринта трябва да сте около 20 унции; до 16 часа 40 унции. По този начин имаш график, казва Нелсън. Задаването на таймер на всеки 15 до 20 минути също може да бъде полезно.
6. Издухвате храни, богати на вода.
Светкавични новини: Не е задължително да го правите питие огромно количество, за да постигнете целта си за дневна хидратация. В някои случаи ядене всъщност може да е от полза за крайния резултат, казва Нелсън.
Тъй като някои храни се състоят почти изцяло от H2O (като над 90%!) лекуването с продукти с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, може да допринесе за общия ви прием на течности - особено ако сте на ръба на адекватната хидратация.
За да бъде ясно, не трябва да разчитате единствено на храна за цялата си дневна вода според Леви: Определено трябва да пием все още, казва тя. Като изключим това предупреждение, силните опции включват портокали (88% вода) пъпеш (90%) ягоди (92%) диня (92%) тиквички (94%) краставици (95%) и маруля (96%), да не говорим за течни храни като супи смутита и шейкове . Всъщност се смята, че източникът на около 20% от дневния ви прием е храна.
7. Натрупвате електролити.
Бърз преглед в случай, че терминът електролити е просто модна дума за фитнес за вас: Те са минерали, които носят електрически заряд и поддържат баланса на течностите в тялото, казва Леви. Така че натрий калий и магнезият играят важна роля в разговора за всеобхватната хидратация.
Това каза, че е грешка да се мисли, че богатите на електролити напитки автоматично са по-добри от обикновената вода или че всеки има нужда от допълнителни електролити на първо място според Леви. В повечето случаи една балансирана диета всъщност трябва да осигури всичко, от което се нуждаете. Например калий може да се намери в боба, бананите, авокадото и гръцкото кисело мляко, казва Леви. А тиквените семки, семената от чиа и ядките са страхотни хранителни източници на магнезий . Междувременно напитки като костен бульон смутитата и неподсладената кокосова вода също могат да ви помогнат да се възстановите, ако е необходимо (въпреки че Леви предупреждава, че шумът около кокосовата вода е сериозно преувеличен).
В действителност електролитните напитки (като Gatorade и Powerade) и допълнителните електролити (като Liquid IV или Gatorade Thirst Quencher прах) са най-подходящи за малка популация от хора: хора състезателни спортисти, прекарващи дълги интервали в силна топлина и всеки друг, който губи значително количество течности за кратък период от време според Леви. За тези групи богатите на електролити напитки могат да бъдат полезни за бърза рехидратация, казва тя. Но за средностатистическия здрав човек? Ежедневното добавяне на електролит не е задължително. (Ето още информация за дали трябва да опитате пакети с електролит .) Нещо повече, Нелсън добавя, че много от тези напитки и добавки съдържат много захар, съставка, която всъщност може да навреди на вашата мисия за хидратиране.
8. Разчитате твърде много на сладки напитки...
Въпреки че всички видове напитки доставят течност, ние искаме да имаме предвид какво видове от напитките, на които разчитаме, за да останем хидратирани, казва Леви. Не всички са създадени еднакви: захарните видове – помислете за газираните кафета, направени със сладки сиропи и много плодови сокове според Леви – може да имат освежаващ вкус, но не хидратират толкова ефективно, колкото водата, казва д-р Морган. Те дори могат да имат на хидратиращ ефект, тъй като захарните молекули изтеглят водата от тялото ви и я в кръвта.
Нещо повече, сладките напитки могат да имат и други здравни недостатъци. Те могат да навредят на енергийните ви нива, като причинят скандалния срив на захарта, добавя д-р Морган. (За да усложни проблема с дехидратацията себе си също може да ви накара да се почувствате отпуснати, така че може да се сблъскате с потенциален двоен удар от умора.) А рутинното претоварване със захар също може да повиши риска от метаболитно заболяване в дългосрочен план според Леви. Вместо това използвайте вода като любима напитка (и ако обикновените неща не ви харесват, продължете да четете).
цигански женски имена
9. … или тези, които са тежки на кофеин или газирани вещества.
В допълнение към сладките напитки, вие също ще искате да ограничите газираните и тези с кофеин според Нелсън. Карбонизирането ще ви накара да се почувствате сити, така че да се чувствате сякаш сте изпили повече течности, отколкото всъщност сте поели, ограничавайки приема ви и затруднявайки поддържането на подходяща хидратация, казва тя. Мехурчетата също се свързват с GI проблеми като подуване на корема и газ както и износването на зъбите според Леви. Междувременно кофеин може да ви накара да пикаете и да акате повече, ускорявайки загубата на течности и насърчавайки дехидратацията. Може също така да предизвика странични ефекти като гадене треперене, тревожност и лош сън, както всеки, който някога е прекалявал, знае много добре. Ограничете приема на кофеин до 400 милиграма или по-малко на ден (максимум около две до три чаши от 12 течни унции), препоръчва Леви.
10. Или от друга страна се принуждавате да се придържате изцяло към течности, които просто не ви харесват.
Мекотата на водата може да бъде голямо отклонение. Много хора просто не го пият често, защото не харесват вкуса в сравнение с по-ароматните напитки там - така че ако променянето на вкуса ще помогне да го направите! Ако тази промяна означава, че ще пиете повече, това е истинска полза, казва Нелсън.
За да придадете лек тласък, опитайте да добавите плодови или зеленчукови инфузии според Нелсън. Според Леви можете да направите това, като изстискате малко пресен сок от лайм или лимонов сок в малко замразен горски плодове или добавяне на пресни листа от мента или босилек. По този начин вашият H2O ще бъде малко по-вкусно (и по този начин по-лесно за вас да преглъщате буквално), но все пак ще осигури същите ползи от хидратацията. (И съвет за активните хора, които търсят повече сила в напитката си след тренировка: Шоколадовото мляко прави доста добро напитка за възстановяване Нелсън казва.)
поклонение хвали
11. Не коригирате приема на течности както винаги.
Вашите нужди от хидратация не са фиксирани; те могат да варират в зависимост от вашата ситуация. Както споменахме по-рано имате нужда от повече течности, когато сте активни или е горещо, казва д-р Морган, но други рискови фактори също могат да повишат нуждите ви от хидратация като заболяване. В случай на треска повръщане или диария ще загубим много от тези течности, така че трябва да ги възстановим, казва Нелсън. Други потенциални рискови фактори за дехидратация включват алкохол и някои лекарства като лаксативи диуретици и перорални лекарства за диабет тип 2 .
12. И накрая приемате, че повече винаги е по-добре.
Това е класически случай на твърде много добро нещо: Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за стабилни енергийни нива и здравословно храносмилане но в същото време е възможно да го направите в излишък - и дори до степен да застрашите здравето си, казва Леви. Понижаването на тон за един до два часа може да представлява опасност като водна интоксикация, известна още като хипонатриемия, медицинският термин за опасно ниски нива на натрий в кръвта. Хипонатриемията може да причини гадене повръщане, слабост и в екстремни случаи гърчове или кома, казва Леви. За да бъде ясно обаче, тези видове тежки странични ефекти са редки: вероятно ще трябва да изпиете цял галон вода за един час, за да бъдете изложени на риск, добавя тя. (По-често срещано явление? Както споменахме по-горе, вие набивате толкова много наведнъж, че тялото ви всъщност не може да го абсорбира ефективно.)
И така, какви са признаците, че сте били малко прекалено ревностни в мисията си за хидратиране? Чисто пикаене за един. Точно както можете да прецените дали сте дехидратирани по цвета на урината си – не забравяйте, че тъмно жълтото показва, че трябва да пиете повече – така може също да ви каже дали сте над хидратиран. Когато изходът ви няма оттенък, това е знак, че сте прекалили.
Свързани:
- Най-добрият начин за лечение на сухота в устата, независимо от причината
- Как да се охладите бързо, когато сте разгорещени и просто не можете да спрете да се потите
- Най-добрите продукти за хидратация, които ще ви помогнат да пиете повече вода
