Ако сте искали да подобрите своя фибри прием вероятно мислите, че трябва да се заредите със зърнени храни плодове и зеленчуци. И няма да сгрешите - но това също не е цялата история. Това е така, защото дори в тези категории вероятно има куп храни мисля са супер богати на фибри...но всъщност не са. В резултат на това може да не приемате почти толкова от важното хранително вещество, колкото смятате. И това е важен PSA, тъй като наистина наистина не искате да пропуснете всички съпътстващи предимства.
Въпреки че може би познавате фибрите най-добре заради способността им да предотвратяват запек тези бонуси стигат далеч отвъд червата Дезире Нилсен РД разработчик на рецепти с фокус върху растителното хранене казва на SELF. Храните, които са богати на фибри, ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени в момента, като държат на разстояние всички разсейващи неща. Нещо повече, хранителното вещество също има големи ползи за вашето здраве като понижаване нивата на лошия холестерол и защитавайки сърцето ви . Имайки предвид всичко това, не е страхотно, че повечето възрастни американци не отговарят на препоръчителното си дневно количество (RDA) фибри - 25 грама на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 38 грама на ден за мъже в същата възрастова група.
прякори за Джузепе
Докато а добавка с фибри може да ви помогне да се доближите до това, че приемът на храни, богати на фибри, също е ефективен начин да го направите (особено след като съдържат и други полезни хранителни вещества!). Ако сте избрали този път, естествено искате да сте сигурни, че получавате най-голямата печалба за парите си - и някои изненадващи храни (като тези, които споменаваме по-долу) не достигат. За да бъде ясно това е не да кажа, че тези опции не заслужават място в чинията ви. Просто ако търсите конкретно мощности с влакна, може да има други, които да ви доставят по-добре!
1. Малко пшеничен хляб
Не правете грешката да мислите, че всички хлябове, обозначени като пшенични, са с високо съдържание на фибри. Докато някои пшенични продукти могат погледнете питателна и богата на фибри отвън - да кажем кафява, а не бяла и пълна със семена или други жилави частици - външният вид може да бъде измамен. Това е така, защото въпреки че се таксуват като пшеница, някои от тези продукти може всъщност да са съставени предимно от обогатено бяло брашно според Здраве на Харвард (и имат съответното ниско съдържание на фибри). Например този пшеничен хляб съдържа по-малко от един грам фибри на парче!
Вместо това има няколко различни термина, които трябва да имате предвид, за да подобрите шансовете си да направите селекция с високо съдържание на фибри: пълнозърнест пълнозърнест пшеничен или грахам хлебчета или хлебчета, всички от които описват богата на пълнозърнести храни селекция според USDA . За разлика от рафинираните неща (помислете за бял хляб, бял ориз и бяла паста), пълнозърнестите храни не са били обработени, за да се отстранят компонентите на зърното с най-много фибри – триците и зародиша според Vincci Tsui RD сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада - така че те са по-добър залог. (Просто не правете грешката да бъркате многозърнестите култури с тези мощни центрове. Многозърнестите просто означава много различни видове зърнени храни, казва Цуи на SELF – това не означава непременно цяло зърна.)
И така, колко точно фибри съдържа пълнозърнестият хляб? Е, едно парче съдържа около два грама фибри, така че един пълен сандвич ще достави общо четири грама на изходно ниво – не е зле.
2. Кафяв ориз
Ако сте яли кафяв ориз вместо бял от години поради предполагаемите му ползи от фибри, имаме лоши новини. Да бившите пакети повече от хранителните вещества, но това наистина не казва много: половин чаша варен кафяв ориз ви осигурява само около 1,5 грама фибри (в сравнение с по-малко от 0,5 грама за белия ориз). Като цяло разликата в фибрите не е достатъчно голяма, за да оправдае пренебрегването на личния ви вкус, така че ако предпочитате белия ориз, изберете го, казва Нилсен. За щастие добавянето на добавки за увеличаване на фибрите трябва да е доста лесно. В края на краищата ние рядко ядем ориз самостоятелно, казва Цуи. Така че сотирайте ориза си със зеленчуци с високо съдържание на фибри броколи а грахът за пържене е просто естествена комбинация.
Ако искате да смените самото зърно, вие също имате опции. Киноата – пълнозърнесто зърно – е възможна при около пет грама фибри на една сготвена чаша и е също толкова гъвкава, колкото и оризът тези 33 рецепти демонстрирам. Можете също да опитате камут, древна форма на пшеница, която може да се похвали с четири грама фибри на половин чаша, приготвена според Хранителна мрежа . Накрая има ориз вариант : Многозърнест ориз по корейски ястие, което се състои от ориз, настлан с боб и зърна.
3. Някои зърнени закуски
За да бъде ясно, има някои разновидности, които са положителни преливащ с фибри (здравейте Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats и Walmart's Great Value raisin bran!), но би било грешка да приемем, че това е вярно навсякъде. Всъщност зърнените храни, направени с ориз, често съдържат много малко от него според Клиника Майо . Чаша и половина оризови криспи например съдържа по-малко от половин грам фибри.
Освен това как правите разлика между зърнени храни с високо съдържание на фибри и такива с ниско съдържание на фибри? Опциите на Per Nielsen, които са на основата на пълнозърнеста пшеница като Wheat Chex (около осем грама фибри на чаша) или съдържат добавени количества естествени фибри, наречени псилиум като All-Bran Buds на Kellogg (около 13 грама фибри на една трета от чаша), е по-вероятно да съдържат значително количество.
4. Зеле
Има предположение, че всички зеленчуци са с високо съдържание на фибри, казва Цуи. Но това не е точно така. Вземете например зеле: една варена чаша съдържа само около три грама значително по-малко от другите кръстоцветни зеленчуци, включително Брюкселско зеле (около шест грама варени) и броколи (около пет грама варени). Така че, ако съдържанието на фибри е голям приоритет, може да опитате вместо това да смените някой от тези братовчеди или да го добавите към сместа. Броколите могат да допълнят добре зелето в пържени ястия или супа, например според Цуи. Вие не го правите нужда да извадите зелето, казва Цуи - то може да се похвали с много други полезни хранителни вещества като фолат и витамини С и К — но се уверете, че добавяте неща, за да компенсирате относителната липса на фибри.
5. Краставици
Докато сме на тема зеленчуци с ниско съдържание на фибри краставица също се нарежда - само около 1,5 грама на сурова торта. В зависимост от начина, по който хрускате, можете да направите няколко замени или добавки, за да увеличите общото съдържание на фибри. Потапяне на резен краставица или пръчица в купа с ранчов дресинг по време на готвене? Помислете за смяна на ранчото с подправка с по-високо съдържание на фибри като хумус (който дължи впечатляващите си показатели на фибрите на основата от нахут) според Tsui. Хвърляте резенчета краставица с други зеленчуци за освежаваща лятна салата? Добавете малко фибри боб или пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри като киноа за по-здраво ястие.
цигански женски имена
6. Домати
Още един пример за зеленчуци, които не са толкова богати на фибри, въпреки общата репутация на категорията. Един цял домат съдържа само около 1,5 грама фибри. Въпреки това, подобно на другите небогати на фибри зеленчуци в този списък, те ще доставят тонове други основни витамини и хранителни вещества, включително калий и витамини A C и K, така че те определено заслужават място в чинията ви. Просто обмислете добавянето на друг източник на фибри, за да повишите нивата на храната си – помислете за по-здрави зеленчуци и варени зеленчуци, казва Нилсен. други спанак и нашийниците могат да работят.
7. Моркови
Като един домат един цял морков съдържа по-малко от 1,5 грама фибри сварени или сурови, така че ако използвате моркови като гарнитура, може да помислите за друга варена алтернатива. Както споменахме, една чаша варени броколи или варени зелени зеленчуци ще достави около пет грама фибри, така че всеки от тях би бил умен заместител. След това отново може би вашите моркови са част от по-голямо ястие като салата. В този случай зеленият грах (девет грама фибри на една чаша варени) може да бъде добра (и вкусна!) комбинация с високо съдържание на фибри.
8. Суров спанак
Две чаши суров спанак съдържат само около един грам фибри, така че ще трябва да изядете един тон от нещата, за да се доближите дори до половината прилична част от общата си RDA. За щастие има лесен начин незабавно да увеличите съдържанието на фибри: готвене. Независимо дали избраният от вас метод е варене на сотиране или нещо съвсем различно, спанакът неизменно ще загуби много обем по време на процеса (все пак е 91% вода), което го прави много по-лесно да ядете повече (и увеличавайки съдържанието на фибри на глава от населението като резултат). Когато се вари, например, една чаша спанак нараства от около 0,5 грама фибри до повече от четири грама. Ако сте сурови по някаква причина - например със салата - използвайте авокадо за попълване на съдържанието на фибри. Нарежете половината от едно и ще увеличите фибрите си с близо седем грама.
9. Маруля
Говорейки за салати, класическата маруля е с разочароващо ниско съдържание на фибри – всъщност толкова ниско, че вероятно е претендент за първото място в този списък. Една чаша сурова маруля съдържа само около 0,5 грама. Така че вместо да се съсредоточавате върху основата на вашата салата като основен източник на фибри – зеленчуците – концентрирайте се върху това да я обличате с богати на фибри добавки като сърца от артишок и вместо това бобови растения.
10. Манго
Като цяло плодовете са огромна печалба от фибри, като много сортове имат повече фибри от зеленчуците, казва Нилсен. Например малините съдържат цели 10 грама фибри на чаша. Въпреки това има изключения от всяко правило и в този един смисъл мангото - наречено кралят на плодовете заради сладката си сочна плът - не заслужава това прозвище. Една половинка манго съдържа по-малко от два грама фибри, приблизително същото количество като цял домат или цял морков. За тропически плод, който е малко по-богат на фибри (девет грама на чаша, за да бъдем конкретни), отидете с гуава вместо това.
11. Диня
Като манго диня е пример за плод, който не се натрупва точно върху фибрите според Nielsen. Не само това, но дори доставя по-малко на порция - по-малко от един грам на чаша. (Това каза яденето на диня е отличен начин да приемете повече H20, тъй като е 92% вода!)
За щастие има много други видове плодове, които са готови да запълнят тази празнота от фибри - без да спестявате и тази хрупкавост, подобна на диня. Например помислете за средно голяма ябълка (около четири грама) или средно голяма круша (около шест грама) според Nielsen. Можете дори да хвърлите круши на скара, точно както бихте направили резен диня за летен десерт, който ще предложи отличителен сладко-опушен вкус!
Свързани:
- Как фибрите могат да облекчат както диарията, така и запека?!
- Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри?
- Как да използвате леща, за да добавите фибри и протеин към любимите си ястия и закуски
