Изкачването на стълби е чудесно упражнение за ускоряване на сърдечната честота и извайване на силна, слаба долна част на тялото... ако го правите правилно.
„Виждам, че много хора поставят близо половината от телесното си тегло, облягайки се на релсите, които ви дават само като защита, за да не паднете“, казва Марк Хендрикс, групов фитнес мениджър в Greenwich Avenue Equinox. „Проблем с безопасността е да не поставяте ръцете си върху парапета. Като се има предвид това, никога не трябва да има натиск/натискане върху тях.'
древно богослужение възхвалява
Когато натискате надолу по релсите, това намалява натоварването върху краката и глутеусите. „Колкото по-тежко натоварвате мускулите си, толкова повече мускулни влакна активирате и по същество толкова повече промени правите в мускулите си“, казва Хендрикс.
Независимо дали изкачвате Stair Master във фитнеса, стълбище в офиса или обучение за да бъдеш следващият Роки, правилната форма е да държиш раменете над бедрата, бедрата над глезените. Опитайте се да не се навеждате твърде много напред, тъй като това ще намали мускулната активация.
фред флинстоун поп фънко
Ударът с крака също е важен за определяне кои мускули са насочени. Удряйте и отблъсквайте с топката на крака, за да насочите четириъгълниците, и поставете повече тежест върху петата на стъпалото, за да насочите глутеусите и подколенните сухожилия. „Стойте далеч от топката на крака, за да намалите напрежението в коляното“, съветва Хендрикс.
За да увеличите максимално тренировката по стълбите, Хендрикс предлага да включите тези техники:
- Опитайте да вземете две стълби наведнъж.
- Когато изкачвате две стълби, включете лек ритник назад с крака за катерене.
- Променете равнината на движение, като намалите скоростта и вървите настрани, единия крак върху другия.
- Тренирайте с интервали: Увеличете скоростта за една минута, след което се възстановете при стабилно изкачване за 30 секунди (забележка: Не изкачвайте две стълби наведнъж, когато правите интервали, предлага Хендрикс).
Готови сте да пренесете тренировката си на нов a полет ? Има много състезания за изкачване, включително:
имена на плюшени животни
SkyRise в Чикаго, 6 ноември 2011 г. Преглед на Емпайър Стейт Билдинг в Ню Йорк, 7 февруари 2012 г. Hustle Up The Hancock в Чикаго, 26 февруари 2012 г. Scale the Strat в Лас Вегас, 3-4 март 2012 г. Изкачване по стълбите на Ketchum-Downtown за Лос Анджелис, 2012 TBD
Също така посетете LungUSA.org за повече Fight For Air Climbs близо до вас!
Свързани връзки:
- Опитайте ексклузивните CrossFit тренировки на SelfGrowth
- Движения за тренировка по стълби и кардио рутина
