Как движението на Луси Хейл от две части на долната част на тялото може да укрепи дупето, краката и сърцевината ви

Когато става въпрос за „грамата“, Луси Хейл обикновено е свързана с блясъка. от снимки от червения килим към портрети от списания към селфита , 28-годишният Малки сладки лъжкини актьорът редовно споделя съдържание, което е едновременно безупречно и жестоко. Но по-рано тази седмица звездата от новото шоу на CW Доживотна присъда предложи на последователите си рядък поглед към една по-свързана част от нейния свят: нейните тренировки.

В поредица от Instagram Stories в сряда, Хейл описа сесията си във фитнеса с треньора Адам Никлас, показвайки набор от движения – включително командоси, български сплит клякания и вариации на лицеви опори – които доказват, че този силен актьор е и силен спортист. (Никлас също сподели тренировката чрез видеоклип в неговия акаунт в Instagram, @adam_nicklas.)

Процентът от населението, което действително може да направи този ход правилно, е много нисък, Майк Кланси , базиран в Ню Йорк сертифициран специалист по сила и кондиция, казва пред SelfGrowth. Това е така, защото изисква сила в много различни мускулни групи, както и координация и баланс на цялото тяло.

Вижте хода сами в следния видеоклип чрез @adam_nicklas. Това е вторият ход в последователността:

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Изпадащата част от това движение, което по същество е клек с един крак, работи върху глутеусите и подколенните сухожилия, както и много предни мускули (мускулите от предната страна на тялото ви), Марк Дисалво , базиран в Ню Йорк сертифициран специалист по сила и кондиция, казва пред SelfGrowth. Тези предни мускули, включително квадрицепсите и бедрата, са основните двигатели, докато мускулите на гърба на тялото ви се свиват изометрично, за да образуват стабилна основа.

Частта за мъртва тяга на този ход работи по обратния начин, обяснява ДиСалво. Включва шарнирно движение на тазобедрената става, което е насочено основно към мускулите в задната ви верига, известна още като задната част на тялото ви, включително глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба) и гръдния кош (средната част на гърба). Тези задни мускули сега стават основните двигатели, а мускулите от предната страна на тялото ви изометрично се свиват, за да образуват стабилна основа, казва ДиСалво.

Чрез сдвояване на изпадащото движение и движението на ханша, вие извършвате антагонистична съвместна контракция, обяснява ДиСалво, което на практика означава, че работите срещу противоположни мускули от две различни страни на тялото си (отпред и отзад) и по два различни начина ( изотонично и изометрично). Това е като 360-градусова тренировка за вашето тяло, казва ДиСалво. Изотоничната контракция е тази, която включва концентрична (скъсяване) и ексцентрична (удължаване) част, като когато сгъвате коленете си и се спускате в изпадане, а след това отново изпъвате краката си.

Докато се хвърляте, вие ангажирате множество мускули в сърцевината си, включително косите мускули (мускулите отстрани на корема) и напречния коремен мускул (най-дълбокият коремен мускул, който се увива около страните и гръбнака), казва Кланси. Това основно активиране продължава през частта за мъртва тяга, казва ДиСалво, тъй като трябва да стегнете цялата си средна част, за да поддържате баланса си.

имена за игри

Освен това, ако правите тези движения с тежести, както прави Хейл, вие също така ще тренирате изометрично горната част на тялото си, включително задните си делтоиди (мускули на задната част на раменете), латове (най-широките мускули от всяка страна на гърба) и ромбоиди (горните мускули на гърба, които помагат на лопатките ви да се приберат), казва ДиСалво, както и страничните части на раменете и флексорите на предмишницата, добавя Кланси. Това е просто защото държите тези мускули свити, за да поддържате тежестите стабилни през цялото време.

Комбинирайте това с предимствата за долната част на тялото, описани по-горе, и има смисъл, че обратните напади към румънската мъртва тяга с един крак са страхотен инструмент за укрепване на цялото тяло.

Това е движение с висок праг, казва DiSalvo, което означава, че изисква високо ниво на координация за изпълнение. Като непрекъснато превключвате между изпадащи и шарнирни движения, вие предизвиквате двигателните си умения в по-голяма степен, отколкото ако просто сте направили набор от напади, последвани от набор от мъртва тяга, обяснява ДиСалво. Това е добър тест за вашия атлетизъм, добавя той.

Това идва с огромното предупреждение, че трябва да знаете как безопасно и ефективно да правите сами обратния удар и мъртвата тяга с един крак, преди да ги комбинирате по този начин.

Ако не стимулирате правилните мускули, ще прекарате повече време, опитвайки се да поддържате баланса си, вместо наистина да заключите формата си, казва Кланси.

• Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата (както е на снимката) или зад главата.
• Отстъпете назад (около 2 фута) с левия си крак, като кацнете върху топката на левия си крак и държите петата си от земята.
• Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си.
• При тази позиция раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите ви трябва да са изправени (без накланяне напред или назад). Десният ви пищял трябва да е перпендикулярен на пода, а дясното коляно трябва да е подредено над десния глезен. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
• Натиснете през петата на десния си крак, за да се върнете в изправено положение.

Докато се хвърляте, уверете се, че предното ви коляно не се срутва, казва Дисалво. Съсредоточете се върху поставянето на цялото си телесно тегло върху предния си крак и натиснете през центъра му, казва Кланси. Това ще помогне на бедрата ви да се изместят назад (като при клек), което е правилното позициониране.

Също така е важно да поддържате гръбнака си възможно най-неутрален (известен още като плосък), добавя DiSalvo. Ако това е трудно за вас, може да сте стегнати в бедрата. Можете да преодолеете това, като се наведете леко напред, така че раменете ви да са подравнени над глезените. Това ще подобри баланса ви и ще улесни поддържането на изправен гръбначен стълб.

• Вземете чифт дъмбели или гири и дръжте по един във всяка ръка с ръце, отпуснати отстрани. Застанете прави с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Това е вашата начална позиция.
• Поддържайки коленете си неподвижни и гърба изправен, натиснете бедрата си назад и се наведете напред, за да свалите тежестите надолу към пода. Продължете да се движите напред, докато почувствате разтягане в сухожилията.
• Спрете за момент тук и след това се повдигнете обратно в изходна позиция.
• Това е едно представителство.

Стремете се към 10 до 15 повторения с бавни, контролирани движения. Докато правите повторенията, опитайте се да поддържате плосък гръб (можете да направите това, като стегнете сърцевината си) и помислете за издърпване на раменете назад, за да не се извиват напред, казва ДиСалво.

Когато можете удобно да направите 10 до 15 последователни повторения с перфектна форма, можете да преминете към следващата стъпка.

• Заемете същата начална позиция за мъртва тяга, описана по-горе, но вместо да поставите двата крака заедно, пристъпете единия крак назад на около два фута от другия. Целият ви заден крак трябва да е здраво стъпил на земята.
• Изпълнете мъртвата тяга, както е описано по-горе, като имате предвид същите знаци.

След като можете удобно да направите 10 до 15 последователни повторения с перфектна форма, можете да преминете към следващата стъпка.

• Заемете същата начална позиция за мъртва тяга, описана по-горе. Оттам повдигнете единия си крак, така че да виси над земята.
• Изпълнете мъртвата тяга, както е описано по-горе, като оставите висящия крак да се простира право зад вас, докато спускате тялото си.

Уверете се, че [бутате] бедрата си назад, когато се движите, казва Кланси. Дръжте предния си крак здраво стъпил.

Ако установите, че се накланяте на една страна, докато правите тази мъртва тяга, бедрата и сърцевината ви вероятно не са стегнати толкова здраво, колкото би трябвало, казва ДиСалво. В този момент бихте искали да регресирате, като поставите един заден пръст на земята, за да се стабилизирате, казва той. Това ще ви помогне да стабилизирате бедрата си и ще укрепите долната част на гърба до степента, необходима за заковаване на това движение.

Когато можете удобно да направите 10 до 15 мъртва тяга с един крак подред, можете да опитате да добавите обратния удар преди това. Кракът, който се връща назад във вашия обратен скок, ще бъде същият крак, който се повдига от земята при вашата мъртва тяга. Направете пауза за момент в горната част на всеки скок, като задният ви крак виси леко над пода, преди да се спуснете в мъртва тяга.

Американски мъжки имена

Може да е изкушаващо да се втурнете през тези движения с темпото, което Хейл демонстрира, но по-добрият ви залог ще бъде да се съсредоточите върху добра форма и качество, контролирани движения, каза ДиСалво. Запомнете подсказките за формата както за обратните напади, така и за мъртвата тяга с един крак и опитайте с 10 до 15 повторения на всеки крак.

Независимо дали стигнете до тази точка или изграждате силата си с една от прогресиите, ще предизвикате баланса и координацията си и ще извлечете ползи за цялото тяло.