Ето защо жените трябва да обърнат повече внимание на гръдните си мускули

Между работата ми като писател и големите ми гърди установих, че на зряла възраст от 33 години стойката ми наистина не е наред. Винаги съм знаел това, но през последните няколко години раменете ми преминаха от леко закръглени към изцяло напред. Нещо повече, всичко - вратът, раменете и гърба ми - се чувстват толкова стегнати. Но така и не успях да разбера правилното разтягане. Докато един ден не отидох на клас по йога, тоест, където един инструктор ни научи на разтягане (мина нещо като това ) за големия и малкия гръден мускул, още известен още като големия и малкия гръден мускул.

богослужебни химни

Печалните мускули, между другото, „са двата мускула, които живеят от дясната и лявата страна на тялото близо до гърдите“, Дерек Микулски, C.S.C.S., C.P.T., основател на Лента ActivMotion , разказва SelfGrowth. Те се намират под гръдната тъкан. „Големият пек се прикрепя към средата на вашата ключица и продължава към средната линия на тялото ви, чак до долната част на гръдната кост и областта на гръдната кост“, добавя Микулски. „Ако поставите ръката си на сърцето си, ще симулирате грубия ъгъл, формата и местоположението на пек мажор.“

Тъй като не съм пич, никога не знаех как дори да намеря гърдите си, камо ли да ги накарам да танцуват, както някои талантливи господа могат. Pec minor е още по-малък и по-труден за намиране, тъй като се намира под pec major. „Прикрепя се в средата на третото, четвъртото и петото ви ребро“, казва Микулски. „Другият край на мускула се движи назад и нагоре и се прикрепя основно към горната част на лопатката или лопатката.“

Най-малкото движение караше малкия мускул да БОЛИ. Наистина никога не съм забелязвал колко стегнати са станали мускулите. Няколко месеца по-късно прекарах един дълъг уикенд с майка ми (Здравей!!) в Canyon Ranch в Berkshires, където се почерпих със 100 минути нервно-мускулна терапия – специален вид насочен, дълбок масаж на меките тъкани. В спа центъра казах на моя терапевт за разтягането, което бях научил в местното йога студио, и че моите гръдни мускули са тези, към които трябваше да се прицели по време на сесията. Тя ме предупреди, че ще бъде болезнено, но очевидно съм напълно имунизиран срещу изтезания, защото се лигавих през почти двучасовия ангажимент, както би направил „нормален човек“ от обикновен масаж.

Напуснах Canyon Ranch с натъртвания по гърдите и малко нови познания за тялото си: трябваше да направя нещо за тази стегнатост.

град с буква к

Вашите големи мускули са супер важни мускули. Те ви помагат да движите раменете си „в различни посоки и да придърпате ръцете по-близо до средната линия на тялото си“, казва Микулски. По същия начин малките пекчета са еднакво ценни: „Когато малките пекчета се свиват или скъсяват, това основно създава стабилност за лопатката, като същевременно помага на раменете да се изтеглят или раздалечават лопатките.“ Така че тези малки малки момчета - мадамите, които едва можех да помръдна в йога - са от съществено значение за стабилността на горната част на тялото ни и поддържането на изправена поза. Логично е, че тези мускули понасят удари, когато цял ден се свивам над своя Macbook.

Гръдните мускули също „играят роля при дълбокото дишане, особено малкия гръден мускул“, Хедър Сейдман, P.T., от Професионална физиотерапия в Ню Джърси, разказва пред SelfGrowth. Това е така, защото е прикрепен към гръдния ви кош, така че всеки път, когато поемете голямо дълбоко дъх, малкият pec трябва да се разтегне, за да може всичко да се разшири.

Грудните мускули, както големи, така и второстепенни, също са от съществено значение за извършване на всякакъв вид бутащи движения, като например когато се опитвате да отворите тежка врата или да направите лицева опора.

Предполагам, че истинската причина, поради която никога не съм си правил труда да укрепя (или разтегна) гърдите си, е, че винаги съм предполагал, че изграждането на мускулната тъкан под гърдите ми ще ми даде тласък в размера на чашката, което наистина не искам. Когато мисля за гръдни мускули, се сещам за брат от 90-те години на Венис Бийч, който се измъква от тесния си мрежест потник, докато прави сгъване за бицепс с гигантски дъмбел. Не е моят външен вид.

Когато изразих загрижеността си пред Микулски, той ме увери, че укрепването на гърдите ми няма да промени размера на гърдите ми. Мускулната тъкан е напълно различна от тъканта на гърдите“, каза той. Така че докато тренирането на вашите гръдни мускули с течение на времето може да увеличи размера на гръдните ви мускули, това няма да ви отведе до размер на чаша или да промени действителната ви гръдна тъкан по някакъв начин.

име за женско куче

Както споменахме, тези мои цици (големи) и тази поза (лоша) са две основни причини за стегнати гръдни мускули, казва Сейдман. Всъщност, когато сте носили тежък гръден кош за известно време или сте прекарали десетилетие работейки на бюро, вашите гръдни мускули всъщност стават по-къси, тъй като се адаптират към лоша стойка. След това това причинява заобляне на гърба, „тъй като стегнатите мускули дърпат раменете и лопатката напред и раздалечени“.

И оттам нататък, ефектите просто домино като уау. Главата ви излиза напред, което само насърчава повече закръгляване на горната част на гърба, като същевременно причинява болка в гърба. Помислете за това: главата ви тежи 11 килограма. Нещо повече, може също да изпитате ограничения с въртенето на гръбначния стълб, което може да ви попречи да извършвате удобно дейности, които обичате и дори не сте осъзнавали, че могат да бъдат засегнати. Помислете: голф, игра с децата, ходене на разходка, почти всичко.

Както казва Сейдман, „гръдните мускули се активират на ниско ниво по време на много от ежедневните ни функции, като шофиране или писане на компютър. Седенето за дълги периоди от време води до стягане в гръдния кош и закръглени рамене, ако не сме съзнателни, че издърпваме раменете си назад и седим по-високо на местата си. (Имайте предвид, че току-що седнах с около 4 инча по-висок и извъртях рамене назад, когато написах това.) Това също може да ограничи способността за правилно дишане, казва Сейдман.

„Упражненията за разтягане и освобождаване на тъканите са най-добрите начини за освобождаване и удължаване на стегнатите гръдни мускули“, казва Микулски. „Разтягането на стегнати гръдни мускули просто означава да ги извадите от скъсеното им състояние и да задържите тази позиция за 30 до 60 секунди, докато освобождаването на тъканта е използването на физически натиск – и инструменти като валяк от пяна, вероятно – върху самите мускули.“ Подобно на NMT сесията, която имах в Canyon Ranch - която Микулски казва да мисли за 'твърд, полуболезнен масаж, за да накара гръдните мускули да се разхлабят', но аз го описвам като неземно разтриване, предизвикващо сънища.

Знайте, че укрепването на вашите гръдни мускули също е важна част от една добре закръглена рутина – по-здравите гърди и гръб ще ви улеснят да седите изправени и с течение на времето ще ви помогне да почувствате правилната стойка по-лесно. Но за да укрепите гърдите си, първо трябва да се разтегнете и удължите. Без достатъчно гъвкавост няма да можете да се движите правилно чрез упражнения като преса за гърди, поради което Микулски предлага на всеки със стегнати гръдни мускули да започне с освобождаване на тъканите и/или разтягане, за да се отпусне, преди да премине към силова работа.

И Микулски, и Сейдман предложиха същото разтягане за моите гръдни мускули. Въпреки че не беше същото, което научих в местното студио, то работи . За да го направите, застанете на врата с протегнати отстрани ръце, като държите рамката на вратата. Наведете тялото си напред към вратата. Трябва да „почувствате леко дръпване през гърдите си“, казва Сейдман. Задръжте разтягането за 30 секунди и изпълнете три серии разтягане от всяка страна няколко пъти на ден.

zuar palmeirense

Разбира се, за да подобрите наистина стойката си, Микуски предлага да тренирате и гърба и сърцевината си. „Участвайте в упражнения като редове, напади и упражнения за основна сила, за да поддържате вътрешната рамка на тялото си здрава, стабилна и изправена“, казва той. „Редовното разтягане и отпускане на гръдните мускули също помага изключително много.“ (Ето още няколко наистина добри разтягания на гърдите, които можете да опитате.)

Така че, ако имате нужда от мен, ще бъда на прага. Защото, по дяволите, чувствате се добре, момчета.

Може също да ви хареса: 20-минутната тренировка за заети жени