Когато повечето хора жадуват за протеини от животински произход, те вероятно ще посегнат към пилешкото, говеждото и свинското много по-често, отколкото към рибата. Но Администрацията по храните и лекарствата се надява да промени това или поне да увеличи приема на риба от хората - особено ако са бременна , планирате да забременеете или кърмите. Правителствената организация пусна нови съвети, за да помогне на хората да направят информиран избор, когато става въпрос за риба, която е здравословна и безопасна за консумация.
Съветът включва диаграма, която разделя рибата на три категории: най-добър избор, добър избор и избор, който да избягвате, въз основа на съдържанието на живак в нея. Той насърчава хората да ядат две до три порции седмично или 8 до 12 унции риба в категорията на най-добрия избор, която включва раци, писия, скариди, сьомга, сардини и тилапия. Другият вариант е да имате една порция риба седмично в категорията за добър избор, включително чилийски лаврак, групер, камбала, консервирана риба тон и риба тон. Децата на възраст над две години също се насърчават да приемат една до две порции (2 до 4 унции) риба седмично. Въпреки това FDA казва, че хората трябва да избягват риби с високо съдържание на живак, като риба меч, акула и плочки. (Можете да видите пълния списък и разбивка тук .)
Алиса Румзи , M.S., R.D., говорител на Академията по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth, че повечето американци не ядат достатъчно риба. Бет Уорън , R.D.N., основател на Beth Warren Nutrition и автор на Живейте истински живот с истинска храна , се съгласява, като казва на SelfGrowth, че обикновено вижда хората да гравитират към месо, различно от риба, или защото изисква повече съзнателни усилия, за да изберат риба, или защото не харесват вкуса й. Въпреки това, казва тя, е изключително важно да ядете риба редовно.
Освен че е слаб източник на протеини и следователно нещо, което можете да ядете повече от червено месо, то също е с уникално високо съдържание на най-усвоимите [форми на омега-3 мастни киселини] EPA и DHA, казва тя. Карън Ансел , M.S., R.D.N., съавтор на Готварската книга за бебета и малки деца: пресни, домашно приготвени храни за здравословно начало , се съгласява, казвайки на SelfGrowth, че рибата е източник номер едно на DHA и EPA, които са трудни за набавяне мастни киселини. Тъй като телата ни не могат да произвеждат тези мазнини, ние трябва да ги получим от нашата диета, казва тя. Тези уникални мазнини поддържат сърцето и мозъка ни здрави. Има дори шум около омега-3 помагат за справяне с лека до умерена депресия когато се използва заедно с друго лечение.
Яденето на храни, богати на омега-3, също може да помогне за задържане на възпалението, казва Ръмси, което е добре, защото хроничното възпаление може да увеличи риска от проблеми като инфаркт и инсулт. А омега-3 мазнините са особено важни за растежа и развитието на плода, поради което рибата се препоръчва толкова силно на жени, които планират да забременеят, бременни са или кърмят.
Ако обмисляте да вземете добавка с рибено масло, за да се възползвате от гореспоменатите здравословни ползи, заслужава да се отбележи, че изследванията показват, че тези хапчета за риба са бледи в сравнение с истинските.
Ако не получавате достатъчно риба и не сте сигурни откъде да започнете, Уорън препоръчва да не прекалявате с това. Изберете риба на рибния пазар или в магазина за хранителни стоки, сгответе я с минимални добавки и оставете рибата да свърши останалото. Има толкова много естествени вкусове за риба, особено ако избирате такива с много омега-3, като сьомга, казва тя. Тя препоръчва леко подправяне на рибата с подправки като сол, черен пипер, чесън на прах и червен пипер или дори по-екзотични подправки като заатар и добавяне на пресен лимонов сок, преди да подготвите рибата. Рибата всъщност се готви доста бързо, така че Уорън препоръчва да я следите внимателно, докато се пече или пече. Ето 16 лесни рецепти за риба, които да приготвите за обяд или вечеря, за да започнете.
Ансел признава, че много хора се плашат от готвенето на риба, особено ако не им харесва вкусът, и посочва, че можете да я поръчате, когато излезете да ядете, ако знаете, че е по-малко вероятно да я приготвите у дома . Тя обаче казва, че не е трудно да се готви и печенето му може да помогне за премахване на миризмата, което може да бъде голямо отклонение за хората. Предварително приготвените [опции] като коктейл от скариди също могат да бъдат чудесен начин да включите малко морски дарове в диетата си, без изобщо да се налага да ги готвите, казва тя. Консервираната сьомга или риба тон също са много гъвкави и не изискват готвене, посочва Румси - можете да ги добавите към салати, сандвичи или паста.
Джина Кийтли , един C.D.N. практикуващ в Ню Йорк, казва на SelfGrowth, че можете също да закупите рибни филета в замразена форма. „Замразената риба е преобразена и трябва да се състезава за място на вашата маса за вечеря“, казва тя. „Рибата е не само изпълнима, но и най-лесната промяна в менюто с най-голямо въздействие.“ (Само не забравяйте да проверите съдържанието на натрий, тъй като някои замразени версии могат да съдържат много сол.)
Ако никога не сте яли много риба, Ансел казва, че може да отнеме време и експерименти, за да видите какво работи за вас, особено ако вкусът не ви харесва напълно. Ако сте начинаещ в рибата, опитайте да я ядете в позната храна, като рибни такос или в паста маринара, казва тя. Кийтли е съгласен с тази тактика. „Не е нужно да променяте всичко, за да направите големи промени“, казва тя. „Става въпрос за малките промени за дълъг период от време.“
Свързани:
- 20 здравословни рецепти със сьомга, които са прости и вкусни
- 17 лесни начина да развиете здравословни хранителни навици през новата година
- Как това R.D. ястие се приготвя през уикенда, за да сте здрави през цялата седмица
Може също да харесате: Как да си направим здравословни лодки от авокадо с високо съдържание на протеини
