Ако сте любопитни да получите снимка на вашия дълголетие вие би могъл инвестирайте в изискан кръвен тест за биологична възраст или дори се ангажирайте със скъпо изобразяване на цялото тяло. Но изследванията показват, че има много по-достъпен път: вземане на един или повече от простите фитнес тестове, които са доказани показатели за дълголетие.
Тези ясни оценки изискват максимум няколко минути и малко или никакво оборудване Джонатан Майерс доктор клиничен професор в Станфордския университет и учен по здравни изследвания в системата за здравеопазване на Palo Alto VA, казва на SELF. Що се отнася до това как те могат да хвърлят светлина върху продължителността на живота ви? Всеки от тях по същество е заместител на ключова функционална способност (като баланс или сила), която може да повлияе на продължителността на живота ви, казва той.
Прочетете, за да научите за пет теста за дълголетие, които можете да направите точно сега защо работят и как да подобрите представянето си – и на свой ред шансовете си да живеете по-дълго.
1. Стойката на един крак
Точно както звучи, този тест включва балансиране на единия крак, а другият е повдигнат от земята. Изследователи, които са проследили близо 2000 възрастни възрастни в продължение на повече от десетилетие, са установили, че тези, които не могат да заковат стойката на един крак за поне 10 секунди, са по-вероятно е да умре в течение на периода на изследване. Скорошни изследвания също така показаха, че продължителността на времето, през което можете да стоите на един крак, без да се съборите, е равномерна по-показателно за това как остарявате отколкото мерки за сила и походка - има тенденция да намалява значително с всяко десетилетие над 50, освен ако не го практикувате активно.
Кентън Кауфман доктор старши автор на последното проучване и директор на лабораторията за анализ на движението в Mayo Clinic казва, че сте в добра форма, ако можете да балансирате за 30 секунди на един крак - и ако това е лесно, опитайте да го направите със затворени очи за предизвикателство. Не пропускайте да тествате и двете крака за най-точен резултат Дебора М. Кадо MD казва на SELF сертифициран интернист и съдиректор на Stanford Longevity Center.
Защо това е показател за дълголетие:
Да останете изправени с половината от обичайната си основа изисква да обработвате информация от няколко телесни системи, казва д-р Кауфман. По този начин се говори за оптимално функциониране на мозъка. Да не говорим, че изисква повече сила на краката, отколкото стоенето на два крака. Колкото по-добре можете да го направите, толкова по-вероятно е да избегнете падане — което може сериозно да допринесе за риска от увреждане и смърт, особено когато остареете, отбелязва д-р Майерс.
Как да станете по-добри в това:
Намерете ежедневни възможности да стоите на един крак – докато си миете зъбите или сгъвате пране например. Чувствате се колебливо? Д-р Кауфман предлага укрепване на вашия тазобедрени абдуктори . Едно упражнение, което да опитате: Застанете на един крак, като държите облегалката на стола за опора, и изнесете другия крак настрани и назад за няколко повторения, след което сменете краката. (Можете да поставите тежест на глезена, за да запалите това.)
2. The Dead Hang
Хванете лост за набирания и увиснете толкова дълго, колкото можете . Това е упражнение само по себе си, но е и адаптация на тест за сила на сцепление. И достатъчно изследвания свързва по-голямата сила на захващане с по-малък риск от различни заболявания и по-голяма продължителност на живота.
Д-р Майерс казва, че ако сте на възраст между 20 и 40 години, увисването от 75 до 90 секунди ще се счита за отлично (особено по-високата част от този диапазон за мъжете); ако сте между 40 и 60 години, този показател е 60 до 75 секунди, а над 60 години 45 секунди.
Защо това е показател за дълголетие:
Както SELF покри сила на захващане не е толкова фактор за увеличаване на дълголетието сам по себе си, колкото е лесен за измерване заместител на пълно тяло сила – което е свързано с няколко предимства за удължаване на живота като по-здрави кости и намален риск от падане. В същото време способността да хващате здраво може да ви помогне да изпълнявате ежедневните задачи (като носене на хранителни стоки и отваряне на неща) сами, без да се наранявате, което също може да бъде маркер за здравословно остаряване, посочва д-р Кадо.
Как да станете по-добри в това:
Тъй като силата на захващане обикновено идва заедно с общата сила, най-добре е първо да се съсредоточите върху изграждането на добре закръглена рутина; вижте това тренировка с дъмбели за цяло тяло включващ наведени редове и мъртва тяга за място за начало. Упражнения, които изолират мускулите на ръцете ви, като стискане на гумена топка или раздърпване на съпротивителна лента, могат директно да подобрят сцеплението ви и увеличете способността си да вдигате по-големи тежести - което може да увеличи и общата сила с течение на времето.
3. Тестът седнало-изправяне
това вирусен тест е измамно проста: включва сядане на пода с кръстосани крака и след това изправяне. Постигате перфектно 10, ако можете да го направите напълно без помощ (вижте a видео тук ) и вземете точка за всяко коляно ръка или предмишница, на която се облягате, за да се изправите или слезете, и половин точки за клатушкане или нестабилност в двете посоки. През а двойка проучвания следвайки хиляди хора, тези с по-високи резултати са надживели своите по-малко пъргави колеги.
Защо това е показател за дълголетие:
Качването с асансьор до пода и обратно изисква специфична комбинация от баланс и сила – и двата атрибута, които, както беше отбелязано по-горе, са свързани с по-дълъг живот, по-здравословен.
Как да станете по-добри в това:
Упражненията за долната част на тялото, като клякания, напади и мостове на седалищните мускули, натоварват същите мускули, от които ще се нуждаете, за да постигнете както спускането, така и изкачването. Движения с един крак като реверанс и обратни напади могат да вдигнат нещата, както и практикуването на горните упражнения, насочени към баланса на един крак.
4. Тестът за стойка на стол
Въпреки че е по-лесно, отколкото да се издигнете докрай от пода, дори просто да изскочите от стол и да седнете обратно, без да използвате ръцете или ръцете си, може да бъде показател за дълголетие, казва д-р Кадо особено ако можете да го направите няколко пъти бързо последователно. Оттук и два популярни теста за столове: The 5 пъти седнало изправяне (5TSTS) включва измерване на времето, за да видите колко бързо можете да се изправите и да паднете пет пъти подред и 30-секундна стойка за стол изисква да зададете таймер за 30 секунди и да видите колко пъти можете да станете и седнете през този период (и в двата случая с ръце, кръстосани на гърдите, така че да не можете да ги използвате).
Изследванията показват, че по-добрите резултати са свързани с по-малко риск от падане и може дори да корелира с по-добър бял дроб и сърдечна функция . Ако сте на възраст под 40 години, завършването на 5TSTS за по-малко от 10 секунди се счита за идеално, казва д-р Майерс. (Добавете секунда за възраст от 40 до 70 години и за всяко десетилетие след това.) А за 30-секундния тест? Типичният резултат е около 33 до 35 повторения за хора под 35 години (колкото повече, толкова по-добре); това също се променя с течение на времето, като всеки брой над 12 или повече повторения се счита за в диапазона над 60-годишна възраст.
Защо това е показател за дълголетие:
Възможността за изправяне и сядане бързо е знак за сила и координация на долната част на тялото. Д-р Кадо отбелязва, че и двете могат да ви помогнат да избегнете подхлъзвания и спъвания, причиняващи наранявания. Има и компонент на мощност и издръжливост, необходими за преминаване през тези тестове, казва д-р Майерс, което може да говори за цялостната годност и тези ползи за сърцето и белите дробове.
Как да станете по-добри в това:
Както при теста за изправяне в седнало положение, върху който ще искате да се съсредоточите сила на долната част на тялото : Клековете, нападите и стъпалата са идеални, както и движенията, които не носят тежест, като черупки от миди и пожарни кранове.
автомобили с буквата u
5. Тест за скорост на походката
Колко бързо ходите обикновено може да бъде силен независим предсказател за оцеляването, казва д-р Майерс, особено когато остареете. Лесен начин за измерване на темпото ви: Извървете измерено разстояние като шест метра, докато записвате времето си, след което разделете разстоянието на колко секунди ви отнема. Всичко по-малко от около 1 метър в секунда е свързано с a по-кратък живот при по-възрастни хора (от това, което би се очаквало въз основа само на тяхната възраст и пол), посочва д-р Майерс. Други изследвания също установиха, че хората, които вървят бързо, са склонни имат по-голяма продължителност на живота и това бързо ходене дори само за 15 минути на ден може да намали риска от смъртност с близо 20%.
Защо това е показател за дълголетие:
Той улавя аспекти на сърдечно-съдовото, мускулно-скелетното и неврологичното здраве, казва д-р Майерс. Така че вероятно сте в доста добра форма, ако сте склонни да се движите бързо. Да не говорим, че вероятно можете да прекосите голяма улица във времето, определено за сигнала за ходене, казва д-р Кадо.
Как да станете по-добри в това:
Просто го правете по-често. Ускоряваш темпото си през целия ден може да направи бързото ходене по-естествено, а включването на няколко изкачвания и лек джогинг може да повиши издръжливостта ви, така че да не се надуете толкова бързо.
Някои ограничения, които трябва да се отбележат...
Въпреки че тези тестове оценяват аспектите на вашето дълголетие, те далеч не са оценка за край на всичко. Те не обхващат няколко здравословни съображения, които биха могли да повлияят на това колко дълго живеете като вашия познание или на качеството на вашите взаимоотношения . И дори показателите, които измерват, като сила и баланс, могат да бъдат повлияни от временни фактори - като чувство на умора от настинка или болка от тренировка - които нямат нищо общо с вашето дълголетие.
Тези тестове са спечелили доверие поради своята простота, която ги прави лесни за изучаване сред много хора, посочва д-р Кадо. Така че данните предполагат широка тенденция, свързваща по-добра производителност с по-голяма дълготрайност. Но това не означава вие непременно ще умре по-рано, ако се справите зле с едно или повече от тях, казва тя. Те са само част от пъзела на дълголетието.
Свързани:
