Връщането във фитнеса след малка пауза може да се почувства като вдигане на тежести за първи път. И ако някога сте опитвали да бягате, след като сте си взели почивка, знаете колко болезнено може да бъде това. Промяната е реална и доста обезкуражаваща - физически и умствено. Но доколко това наистина ви отблъсква от вашата фитнес цел? И колко време е твърде дълго, преди да нарушите цялата тази упорита работа, която сте положили?
Ето какво се случва с тялото ви, когато паднете от тренировъчната каруца (хей, животът се случва) и колко напредък наистина губите.
Пропускането на тренировки за няколко дни или дори седмица наистина няма да помогне много.
Всъщност понякога тялото ви може да се нуждае от него. „За повечето хора, които спортуват редовно и имат умерено до стабилно ниво на кондиция [вие тренирате четири до шест пъти седмично], една седмица почивка е възможност да си вземат почивка и да освежат ума и тялото,“ Крис Добросилски C.S.C.S., C.P.T. , консултант и говорител на Американски съвет за упражнения и основател на Monumental Results Inc., казва пред SelfGrowth. И ако приемем, че това не е редовен навик, не е нужно да се тревожите, че ще загубите форма.
Най-големият риск при едноседмична почивка наистина е по-психически. „За начинаещия рутинните упражнения са огромен ключ и за този човек може да бъде по-трудно да се мотивира след една седмица почивка“, казва Стив Бол, д-р , държавен специалист и доцент по физиология на храненето и упражненията в Университета на Мисури. „Някои напускат и никога не започват отново.“
Но в рамките на около две седмици бездействие, аеробната подготовка започва забележимо да намалява.Аеробните упражнения (например дълго, леко бягане) работят за сърцето и белите дробове. „VO2 max основно измерва капацитета на човек да приема, транспортира и след това да използва кислород по време на тренировка“, обяснява Тара Плюш, старши регистриран физиолог по клинични упражнения в медицинския център на NYU Langone Сухар рехабилитация . Колкото повече тренирате, толкова по-ефективни стават дробовете и сърцето ви при доставянето на свеж кислород и кръв към тялото ви по време на тренировка и толкова по-добър е вашият VO2 max.
Когато спрете да тренирате, както VO2 max, така и способността на сърцето да изпомпва кръв ефективно започват да намаляват. Точният процент ще варира, но проучванията показват, че след около две седмици бездействие ще забележите някои промени. 'Това е е показано при атлети за издръжливост, че до четири седмици [неактивност] има 20 процента намаление на VO2“, казва Плюш. „Има проучвания, които показват, че дори на 12-ия ден има седем процента намаление на VO2 max.“ Що се отнася до средностатистическия посетител на фитнес залата, експертите казват, че ще започнете да усещате тези промени след две седмици. (Но Бол отбелязва, че измеримо детрениране за някои може дори да започне веднага след 10 дни след прекратяване на упражненията.)
Когато става въпрос за силови тренировки, детренирането не е толкова забележимо.Има много противоречиви изследвания, когато става дума за загуба на мускулна маса, тъй като процентите ще варират в зависимост от възрастта, пола и началната ви мускулна маса, която ще се различава значително, ако сте атлет за издръжливост срещу силов трибой.
Но обикновено за редовно трениращ, който вдига няколко пъти седмично, отделянето на почивка няма да причини много загуба. „Силата и мускулната маса се променят много малко за няколко седмици, така че не се случва много“, казва Добросилски. „Човек, който е натрупал значително количество мускулна маса, може да продължи от четири до 10 седмици и пак да изглежда добре, да се върне и да се представи сравнително добре.“ Така че, въпреки че има спад, той е по-малко значителен, отколкото при вашата сърдечно-съдова форма. Изследванията предполагат че влакната за мускулна сила остават непроменени след един месец неактивност, но може да видите загуба на специфична за спорта сила.
Но е напълно нормално да се чувствате по-слаби (ето защо искате да се върнете към тренировъчната си рутина, след като сте си взели почивка). И умът, и мускулите ви са малко отпаднали след пауза. Необходима е координация и буквална мускулна памет, за да повдигнете, така че чувството, че не сте в синхрон и не сте толкова уверени, може да направи вдигането на големи тежести още по-трудно.
Колкото по-добре сте, толкова по-рано ще забележите признаци на детрениране. Но толкова по-малка е вероятността да се откажете обратно откъдето сте започнали.Изглежда несправедливо, нали? Но тъй като тялото ви е по-адаптирано към постоянни тренировки на по-високо ниво, ще забележите разликата много по-рано от някой, който тренира по-нередовно или с много по-ниска интензивност. И това важи както за аеробната дейност, така и за силовите тренировки.
„По-добре тренираният бегач ще види известен спад в аеробните упражнения през първите една до три седмици“, казва Добросилски. Но въпреки че ще го забележите повече в началото, след този първоначален спад, загубите ще бъдат по-постепенни, отколкото при начинаещ. „Някой, който е по-слабо трениран, няма да покаже голяма промяна в този първи период от една до три седмици, но след четири до осем седмици тази фитнес способност или аеробна способност е по-вероятно да се върнат към нула.“ По-строгите трениращи могат да очакват загубите им да достигнат плато след около четири до шест седмици, поддържайки способностите си над изходното ниво за много по-дълго от начинаещите.
Фактори като възраст и пол също могат да повлияят на степента ви на детрениране - например по-възрастни жени са показани да губят мускулна маса по-бързо от други демографски групи.
По-добре е да вземете няколко кратки тренировки с висока интензивност, отколкото да ги пропуснете напълно.Да, малко нещо е по-добре от нищо - ако можете. Дори и да не намалявате обратно до нула, загубите ви могат да бъдат значителни. Един спортист с аеробна форма може да претърпи 25% спад от физическото си ниво (при измерване с маркери като VO2) в рамките на няколко месеца, казва Бол. „Обикновено колкото по-дълга е почивката, толкова по-голям е ефектът. Освен това често отнема повече време, за да го върнете обратно от времето, когато сте го извадили.
Така че вместо да пропускате няколко седмици или месеци упражнения, Добросилски препоръчва да намалите броя на сесиите, които записвате, но да увеличите интензивността си в дните, в които можете да тренирате. „Ако нямате време, просто работете малко по-трудно в дните, в които можете да отидете на фитнес“, предлага той. В крайна сметка искате да се стремите към добре балансирана тренировъчна рутина ( ето как изглежда това ), които можете да поддържате дълго време. Така че, ако трябва да променяте и променяте графика си от време на време, за да се придържате към него, това е добре. Просто се върнете, когато можете.
Социален имидж: Браво
