Пилатес не е като много други тренировки. Вместо да настоявате да вървите по-бързо или по-силно или да правите повече, предизвикателството често идва от много специфично движение с прецизен контрол. За окото на външен човек понякога честно казано не изглежда, че изобщо правите много. Може да се почувствате много различно от това, което сте свикнали със сертифициран инструктор по пилатес Дженифър Фелан основателят на JPPilates в Бостън казва на SELF. Това означава, че носенето на стари фитнес навици със себе си не винаги е полезно; може да се наложи да приемете малко по-различен подход от обичайния.
Това може да накара пилатес да звучи плашещо, но не е задължително. За да сме сигурни, че знаем точно как трябва За да се заемем с тази тренировка, попитахме няколко инструктори по пилатес за най-честите грешки, които виждат учениците да допускат – и какво можем да направим вместо това, за да извлечем всичко от себе си, като влезем в студиото.
1. Бързате през упражненията.
Темпото на пилатес често може да бъде неудобно бавно. Но това е нарочно: вместо да остави инерцията да свърши куп работа, Пилатес изгражда сила, като се движи по стабилен контролиран начин. Това ви дава време да се съсредоточите върху правилната форма – поддържайки гръбначния си стълб неутрален и не извит, а бедрата ви равномерни – което е от съществено значение за получаване на пълните ползи (и избягване на нараняване).
Така че, когато учениците ускоряват упражненията в грешен опит да ги направят по-предизвикателни или просто да ги свършат по-бързо, те пропускат. По-бързо не означава, че е по-трудно или по-добре, казва Фелан. Всъщност наистина е предизвикателство да се движите с бавна и съзнателна скорост.
Сертифициран инструктор по пилатес Челси Стюарт основател на ХАРБЪР Горещ пилатес в Денвър казва на SELF, че когато бързате с движенията, е по-малко вероятно да ангажирате правилните мускули. Когато се движите толкова бързо, целостта на движението вече е изчезнала. Не забравяйте, че Пилатес не е означаваше да бъде кардио тренировка - тя е предназначена да укрепи мускулите ви и да подобри стабилността ви.
автомобили с буква d
Какво да направите вместо това: Не се притеснявайте да ускорите пулса си по време на пилатес. Вземете нещата достатъчно бавно, за да можете да се съсредоточите върху активирането на правилните мускули, казва Стюарт. Наистина слушайте темпото, което инструкторът задава, и се опитайте да следвате техните указания, добавя Фелан.
Съвет: Ако се фокусирате върху движението с правилна форма през цялото време, няма да имате друг избор, освен да правите упражненията с правилното темпо. Една реплика, която Стюарт обича да дава на клиентите, е да мислят за таза си като за кофа, пълна с вода. Ако бутате дупето си назад [или] твърде напред, тогава водата се разлива, казва тя. Мисленето за поддържане на нивото на кофата ще ви помогне да поставите долната част на гръбнака и бедрата си там, където трябва да бъдат.
2. Задържате дъха си.
В пилатес как дишаш e не е просто допълнителна мисъл; това е хореографирана част от всяко упражнение, предназначено да подпомогне вашата форма. Дишането е също толкова важно, колкото и действителното движение, което казва Фелан. И все пак е твърде обичайно учениците да задържат дъха си, вместо да следват указанията на инструктора за вдишване-издишване.
Това може да накара движенията да се чувстват много по-трудни, отколкото трябва. Когато достигате до пълна закачка от легнало положение, ако не дишате, представянето ви няма да бъде добро. Сертифициран инструктор по пилатес Нофар Хагаг основателят на Nofar Method в Ню Йорк и Маями разказва за SELF. Стюарт обяснява, че когато издишвате правилно при контракция, вие сте в състояние да получите повече мускулна ангажираност в сърцевината си. Лесно е да видите как работи това: дори само да седнете, ако свиете сърцевината си и издишате, ще видите колко повече активиране можете да получите, вместо просто да се опитвате да свиете, казва тя.
имена с двойно значение
Какво да направите вместо това: Общото правило в пилатес е да вдишвате по време на частта от движението, когато удължавате, след това да издишвате по време на свиването, казва Стюарт. Така например по време на Двойно разтягане на крака ще вдишате, когато протегнете ръцете и краката си далеч от вас, след което издишайте, докато ги свивате обратно към гърдите си. Тя признава, че един добър инструктор може да бъде от огромна помощ, като успокои дишането ефективно (без да стане толкова развален запис, че стаята да ги настрои). Но ако разчитате на себе си, просто се опитайте да си създадете навика да издишвате силно по време на каквито и да било контракции – след като изтласкате този въздух, дробовете ви автоматично ще изсмучат повече.
3. Разговаряте с най-добрите си приятели от средната класа.
Пилатесът стана модерен в наши дни, което означава, че понякога се превръща в социално събитие с бъбриви разговори, проникващи в студиото. Ще получите група, която идва в час, след което отиват да пият кафе и ще започнат да говорят, казва Стюарт. Кариса Фернандес сертифициран майстор инструктор по пилатес за Club Pilates в Колорадо казва на SELF, че вижда това да се случва поне веднъж или два пъти седмично.
Докато бързо Woo момиче! след като трудно движение може да разпространи добри емоции, пълното разговор може да попречи както на учителя, така и на другите ученици. И ако имате достатъчно енергия за чат, вероятно не влагате толкова усилия в час, колкото бихте могли. (Да не говорим, че е трудно да изпълните тези толкова важни вдишвания и издишвания, когато сте заети с якинг.) Не искате да прекарате 45 минути до един час в тренировка наполовина и след това да си кажете „О, Боже мой, трябва да отида да тренирам отново“, посочва Стюарт.
Какво да направите вместо това: Включете се по време на тренировката си – все пак сте платили добри пари за нея – след това настигнете приятелите си. Смятате, че просто е твърде изкушаващо да бърборите между кръговете на краката? Фернандес предлага да се настаните в противоположните страни на стаята. Или ако наистина имате нужда от добър отдушник, изхвърлете студиото и вместо това се потете, като отидете на разходка или тичане заедно.
4. Вие носите разсейвания със себе си.
Разбираме: Всички сме заети и стремежът към многозадачност може да ни надделее, когато нашите устройства ни позволяват лесно да се свързваме с работата, семействата си и с всички други задължения. Хагаг казва, че е виждала хора да оставят гласова бележка на часовника си по средата на час и дори кара клиенти да оставят Zoom да работи на телефоните си, за да могат да бъдат на среща от разстояние (разбира се, извън камерата).
Но тези разсейвания отнемат от това, което иначе бихте могли да извлечете от тренировката, особено след като голяма част от пилатеса е за това връзка ум-тяло и дълбока концентрация върху формата. Ако не присъствате на тренировката, вие наистина получавате само 50% от ползата според мен, казва Хагаг.
творчески имена на барове
Какво да направите вместо това: Дори и да не скролирате активно в Instagram по време на The Hundred, е твърде лесно известие да открадне вниманието ви. Затова е най-добре да оставите телефона си извън студиото, ако можете, и да настроите часовника си на „Не безпокойте“.
Като собственик на бизнес, Стюарт разбира, че това може да бъде трудно. Тя предлага очертаване на предизвикателството за прекъсване на връзката като практика на внимание. Тя казва, че най-голямото падане на доверието е, че всичко ще бъде наред за 45 минути до един час.
Ако това не е възможно - може би имате болно дете или сте на повикване - предупредете инструктора. Стюарт казва, че за учениците, които го искат, учителите в нейното студио понякога ще държат под око телефона на ученика в предната част на студиото, в случай че изникне нещо, което им дава възможност да тренират без разсейване.
5. Опитвате се да сте в крак със съседите си.
С крака, протегнати във въздуха под всички ъгли, е лесно да започнете да сравнявате позициите си с човека до вас по време на групови класове. Но опитът да се сравни със съседа ви пропуска смисъла. Пилатес не е за това как изглеждате, а как се чувствате, когато го практикувате, казва Фелан. Само защото някой може да изправи крака си докрай, докато вие не можете, това не означава, че го прави по-добре от вас, казва тя. Може просто да не сте като гъвкав като тях, но все още работите в основата си по същия начин.
древни възхвали
Какво да направите вместо това: Вместо да оглеждате стаята, размишлявайте върху това как се движите и как дишате, казва Хагаг. Всеки има различно тяло, различни нужди, казва тя. Може би това, което пролетта работи за вас, не работи за тях.
Фелън препоръчва да се замислите какво ви е привлякло към класа на първо място: вероятно ще се почувствате по-силни и по-могъщи в собственото си тяло, за да не копирате човека до вас. Ако откриете, че се мъчите да спрете сравненията, опитайте да затворите очи по време на определени упражнения, за да се фокусирате отново навътре, предлага тя.
6. Дрехите ви задържат.
Въпреки това, което fitfluencers в TikTok може да ви накарат да вярвате, че няма подходяща естетика за пилатес, която да носите в студиото. И все пак искате да сте сигурни, че облеклото ви служи. Не обичам, когато клиентите се появяват облечени в наистина широки широки дрехи, признава Фелън. Колкото и удобни да са любимите ви пуловери и тениска с големи размери, те могат да попречат на учителя ви да провери формата ви. Ако не виждам как се движи гръбначният ви стълб или какво се случва в таза ви, за мен може да бъде наистина трудно да дам обратна връзка, казва Фелан.
От друга страна Фернандес казва, че е накарала учениците да ходят на час по дънки, когато са забравили да носят дрехи за тренировка. Малко е трудно да накараш сръчността си в коленете, когато носиш твърди панталони, казва тя.
Също така: Обърнете внимание на правилата на студиото относно чорапите. Някои като Club Pilates например изискват учениците да носят чорапи за захващане за по-добро сцепление (и хигиена). Други инструктори насърчават босите крака, за да имате по-осезаема връзка с постелката или оборудването. Само не забравяйте да свалите ежедневните си памучни чорапи, които могат да ви накарат да се подхлъзнете и да се плъзгате.
Какво да направите вместо това: Не е необходимо дрехите ви да са стегнати, казва Фелан. Просто се уверете, че са по форма - и разтеглив — достатъчно около долната част на гърба и таза, така че вашият инструктор да може да види подравняването ви, докато се движите през упражненията. Ако сте забравили обичайната си екипировка у дома, Фернандес казва, че затова студиата често продават облекло във фоайето (дори и да е скъпо).
7. Не говорите.
Инструкторът е там, за да ви помогне да извлечете максимума от тренировката, така че споделете информацията, от която се нуждаят, за да помогне това да се случи. Може би ви е за първи път или имате нараняване или бременност, които могат да ограничат определени движения - така че им кажете. Лесно е да промените всичко, което Фернандес казва. Просто трябва да сме наясно какво трябва да променим.
Ако просто се опитате сами да си проправите път през упражненията, можете допълнително да нараните нещо или просто да не получите пълната полза, казва Фернандес. Ще получите много по-добро изживяване, ако уведомите вашия инструктор какво се случва, добавя Фелан.
библейски имена за момичета
Какво да направите вместо това: В началото на часа повечето учители ще попитат дали има първокласници или наранявания, за които трябва да знаят, така че говорете. Не е нужно да правите дълбоко гмуркане - няколко изречения, които дават на учителя ви да разбере какво се случва, казва Фелан. Разбира се, може да не искате да изречете нещо лично пред цяла стая. Винаги можете да дръпнете учителя настрана, преди да започне часът, или да предупредите рецепцията, за да могат да го предадат, предлага Фернандес. Получавам имейли от ученици, които ще кажат Хей, раних се миналия уикенд. Има ли нещо, което трябва да знам преди час?' Фелан казва.
Разбира се, понякога не осъзнаваме, че нещо не е наред до средата на тренировката. В този случай Фелън предлага да маркирате или да установите зрителен контакт с учителя, за да могат да дойдат да ви помогнат.
Не позволявайте на тези тенденции да ви спрат да практикувате.
Ако някои от тези грешки са малко близо до дома, не се уморявайте. Дори и най-отдадените практикуващи пилатес могат да бъдат виновни за тях от време на време. Мога да открия, че съм неправилно подравнен и излязъл от форма, така че и аз постоянно трябва да проверявам, забавяйки се и да си напомням, че формата и подравняването са ключови! Стюарт признава.
Добрата новина? Колкото по-последователно практикувате, толкова повече ще засилите тази връзка ум-тяло, на която Пилатес набляга, и ще накарате правилните навици да дойдат естествено. Междувременно не позволявайте на смущаващия фактор на пилатес да ви попречи да опитате – дори ако трябва да го преструвате малко, докато разберете правилния подход, Стюарт казва: Не се притеснявайте. Ще бъдеш страхотен.
Свързани:
- 17 пилатес упражнения, които наистина натоварват сърцевината ви
- Наистина ли получавате „по-добра“ тренировка с Lagree, отколкото с пилатес?
- Пилатес „счита ли се“ за силова тренировка?
