Ако някога сте търсили тренировки онлайн, вероятно сте виждали някои, обозначени с акронима EMOM. Стои за всяка минута в минута, но точно като всеки друг акроним витаещи във фитнес вселената, на пръв поглед не е много ясно какво точно означава. Тъй като това е често срещан стил на тренировка - ние функция EMOM тренировки през цялото време на SelfGrowth – разбирането как да го направите и защо това е страхотна опция ще ви помогне да извлечете още повече от вашите тренировки.
В тренировка EMOM започвате ново движение с определен брой повторения всяка минута. След като завършите повторенията, можете да се възстановите до края на минутата.Номерът е, че времето ви за почивка също е вградено в тази минута, така че колкото по-бавно се движите, толкова по-малко почивка получавате, Джес Симс , сертифициран от NASM личен треньор и инструктор в Shadowbox and the Fhitting Room в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. От друга страна, колкото по-бързо преминете през повторенията, толкова повече време имате за почивка. След като изтече 1 минута, преминавате към следващото упражнение, като завършвате всички повторения и след това отново почивате колкото и време да остане в минутата.
Sims предлага да се стремите да завършите работната част от всяка минута за 45 секунди, така че да имате 15 секунди за почивка след всяко движение. По този начин можете да поддържате интензитета постоянен от кръг на кръг.
EMOM могат да бъдат фокусирани върху кардио или сила и обикновено са с продължителност от 4 до 45 минути.Тренировка EMOM може да бъде с телесно тегло или може да включва използването на оборудване, в зависимост от вашите цели, казва Симс. Обикновено кардио тренировката ще включва по-голям брой повторения и никакви (или много ниски) тежести. Фокусирана върху силата EMOM тренировка ще изисква по-големи тежести и по-малко повторения.
Например, ако тренировката изисква вдигане на големи тежести, броят на повторенията трябва да бъде 4 до 10, Пийт Маккол , M.S., C.S.C.S., сертифициран от ACE личен треньор и говорител и домакин на Всичко за фитнеса подкаст, разказва SelfGrowth. По този начин можете да отделите необходимото време, за да правите движенията правилно - освен това увеличавате интензивността, когато добавяте съпротива. Ако това е по-скоро кардио-фокусирана тренировка (помислете: бърпи, клякащи скокове и други експлозивни движения), вероятно ще изисква някъде между 8 и 12 повторения на движение.
Броят на ходовете във всеки комплект също може да варира много. EMOM може да бъде пет комплекта от три различни упражнения или може да бъде три комплекта от шест упражнения. Съществуват тонове други комбинации, поради което времевият диапазон е толкова голям.
Ако нямам конкретна цел за деня или ако имам само 15 до 20 минути между класовете или клиентите, ще избера две до четири движения и ще ги повторя по време на тренировката си, казва Симс. Тя добавя, че с клиентите си обича да прави ЕМОМ стил финишъри в края на тренировките. Обикновено ги правя доста предизвикателни и ги правя между 4 и 8 минути. Целта на този последен тласък с висока интензивност е да изкарате последната частица енергия, която имате в себе си.
Независимо от тренировката, трябва да работите с интензивност, която кара последното повторение да се чувства наистина трудно, казва Маккол. Това ще ви уведоми, че работите до подходящото количество умора - целият смисъл е да достигнете точката на умора, за да предизвикате мускула си да се промени.
Тренировките на EMOM използват обещанието за сладка, сладка почивка, за да ви мотивират да натискате повече.Колкото по-бързо работите през всеки набор от повторения в тренировка EMOM, толкова повече време имате за почивка преди следващото движение. За много хора повече време за възстановяване е страхотна мотивация да настояват повече и да тренират по-интензивно. Ползите от работата с по-висок интензитет включват всички предимства на HIIT , като повишена сърдечно-съдова и мускулна издръжливост и повишено изгаряне на калории за по-кратко време.
EMOM също са предизвикателни психически, защото целта ви трябва да бъде да завършите всеки кръг за едно и също време въпреки умората, казва Симс. Така че, ако завършите първия сет за 35 секунди, трябва да се стремите към постоянство и да завършите следващите минути за същото време. Тази вътрешна конкуренция прави EMOM много ефективна.
Истината е, че почти винаги ще ставате по-бавни, докато тренировката продължава – когато периодите на почивка са толкова кратки, не можете да се възстановите напълно, така че умората се натрупва и в крайна сметка трябва да намалите. Но като предизвикате себе си опитай за да се придържате към едно и също време за работа всеки интервал, тренирате тялото си да се справя по-добре с умората, което подобрява издръжливостта ви с течение на времето.
Когато правите тренировка EMOM, важно е да запомните, че формата винаги трябва да е на първо място.Никога не искате да се движите толкова бързо, че да изпълнявате дадено умение на по-малко от 100 процента, казва Симс. Това означава да преминете през целия си диапазон на движение и да сте сигурни, че поддържате правилна форма.
Има доста лесен начин да разберете дали една тренировка EMOM е твърде предизвикателна за текущото ви ниво, освен ако жертвате форма, за да преминете през движенията. Независимо дали си измисляте такъв или намирате такъв, който да опитате, ще разберете дали е твърде напреднал, ако нямате почивка в първата минута, казва Симс. Нормално е да се уморявате [и в крайна сметка да имате по-малко секунди за почивка] към последните си минути, но определено трябва да си почивате достатъчно през първите няколко рунда.
Ако установите, че дадена тренировка е твърде предизвикателна, изберете по-лека тежест, опитайте да промените движенията (като например да правите лицеви опори на колене вместо пълни лицеви опори) или намалете броя на повторенията до това, което можете да направите за около 45 секунди. Докато напредвате, можете да увеличите повторенията обратно до първоначалната цел.
Тренировките в стил EMOM са лесни за персонализиране според вашето фитнес ниво и график.Можете да намерите толкова много тренировки EMOM, които да опитате, но ако нито една от тях не е точно това, което искате, лесно е да експериментирате. Честно казано, всичко става за EMOM! Може да бъде горна част на тялото, цяло тяло, само телесно тегло, гири, дъмбели, щанги, медицински топки, комбинация от няколко или нещо друго, което ви позволява да измервате вашите повторения. Просто се уверете, че преходите са плавни от движение към движение, за да няма загуба на време, казва Симс. Опитайте да направите пет серии от три упражнения. Или ако имате наистина ограничено време, изберете две до четири упражнения и ги повторете в стил EMOM толкова пъти, колкото позволява графикът ви. Дори и да имате само 15 минути, редуването на високоинтензивни движения с кратки периоди на почивка е чудесен начин да увеличите пулса си и да увеличите максимално фитнеса си, независимо от времето, което имате.
